Cvičenie pre tehotné ženy: 1 trimester

Tehotenstvo je najúžasnejšia životnosť pre každú ženu. Kedy zbijú ďalšie dve srdcia v jednom tele a prinesie radosť aj neúprosne sa šíriaca šípka stupníc? Tak, že nie je nutné po narodení po mnoho mesiacov obnoviť vaše telo tvar a zdravie, je to oveľa jednoduchšie a efektívnejšie starať sa o udržanie vašej fyzickej formy od samého začiatku tehotenstva, a tým liečiť nielen seba, ale aj posilnenie zdravia budúceho dieťaťa.

Samozrejme, keď už hovoríme o cvičeniach počas tehotenstva, nehovoríme o zaťažení energiou alebo o dlhom únavnom tréningu. Ale ak sa žena predtým aktívne zapájala do športu - nemali by ste sa vzdať užitočných cvikov po dobu zaujímavej pozície, stačí len zrevidovať ich zoznam s ohľadom na tehotenstvo. A naopak, ak by sa budúca mama fyzickou aktivitou predtým znížila len na to, aby išla do obchodu a presunula sa z jednej nohy na druhú v očakávaní výťahu - je čas zmeniť taký lenivý životný štýl v záujme zdravia budúceho dieťaťa.

Prečo potrebujeme cvičenie počas tehotenstva v 1. trimestri

Vďaka primeranej fyzickej aktivite počas tehotenstva je budúca mama garantovaná:

  • ľahšie tehotenstvo a pôrod v porovnaní so sedavými tehotnými ženami;
  • minimalizácia pocitov chronickej únavy a bezradnosti bytia v dôsledku skutočnosti, že akákoľvek fyzická aktivita priamo súvisí s tvorbou hormónov šťastia a radosti;
  • zníženie toxikózy alebo jej úplné vymiznutie;
  • zníženie rizika nedostatku kyslíka (hypoxia) u dieťaťa, pretože počas dobre organizovaných fyzických aktivít je krv tehotnej ženy nasýtená kyslíkom;
  • návrat do predporodnej formy v najkratšom možnom čase po narodení dieťaťa.

V spoločnosti však existuje množstvo pretrvávajúcich stereotypov o bludoch o cvičení počas tehotenstva.

Mýtus 1. V prvom trimestri je akýkoľvek športový tréning pre tehotnú ženu absolútne kontraindikovaný.

Nie je. V neprítomnosti kontraindikácií sú užitočné lekcie telesnej výchovy v prvom trimestri, pretože pripravujú telo tehotnej ženy na nadchádzajúcu vážnu námahu, trénujú jej srdce a pľúca a udržiavajú potrebný svalový tonus.

Mýtus 2. Na samom začiatku tehotenstva, zatiaľ čo žalúdok ešte nie je viditeľný, v športe sa nemôžete obmedziť.

Žalúdok, samozrejme, ešte nie je okrúhly, ale žena je už tehotná. Takže je zodpovedná za život, ktorý v nej vznikol. Preto je potrebné dohodnúť s lekárom akúkoľvek fyzickú aktivitu v prvom trimestri tehotenstva. V každom prípade, s profesionálnymi športovými aktivitami počas tehotenstva, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť „uviazať“ a úplne odstrániť traumatické, silové cvičenia, tlačové záťaže, kardiovaskulárne cvičenia.

Mýtus 3. Jóga a strečing sú vhodné pre tehotné ženy.

Typy jogy, rovnako ako typy strečingových cvičení, je obrovské množstvo. Medzi nimi sú naozaj špeciálne komplexy pre ženy v „zaujímavej“ pozícii, ktorú možno vykonávať od prvého trimestra tehotenstva. Ale väčšina z obvyklých jóga ásany sú kontraindikované pre tehotné ženy, rovnako ako mnoho strečing cvičení: môžu spôsobiť zranenie tehotnej ženy a hrozbu potratu. Preto by ste mali byť pri výbere cvičení opatrnejší a je lepšie sa riadiť názorom inštruktora alebo školiteľa.

Mýtus 4. Čím viac cvičenia - tým lepšie.

Ideálne je každodenné vykonávanie súboru cvičení, ktoré zahŕňajú dychové cvičenia, ľahké strečingové cvičenia a fyzioterapiu. Ale pre ženy, ktoré sa nezúčastnili športu pred tehotenstvom, to bude stačiť na to, aby to robili každý druhý deň po dobu pol hodiny, a optimálnymi druhmi fyzickej aktivity pre nich bude každodenná chôdza a plávanie.

Kontraindikácie na cvičenie v 1. trimestri tehotenstva

  • akékoľvek infekčné ochorenia a zápalové procesy v tele;
  • zvýšenie telesnej teploty nad 37 stupňov;
  • chronické ochorenie obličiek a srdca;
  • silná toxikóza vyžadujúca nemocničnú liečbu;
  • ťažká anémia (nízka hladina hemoglobínu);
  • viacpočetné tehotenstvo;
  • hrozba ukončenia tehotenstva;
  • potraty alebo zmeškané potraty v histórii;
  • krvácanie z maternice;
  • bolesť brucha akejkoľvek intenzity.

Aké fyzické cvičenia môžete urobiť tehotná

Najlepšie je, ak fyzická aktivita tehotnej ženy v prvom trimestri bude zahŕňať:

  1. Denné prechádzky na čerstvom vzduchu tichým tempom aspoň pol hodiny.
  2. Kúpanie v bazéne niekoľkokrát týždenne, ak je to možné - kurzy vodného aerobiku.
  3. S pohodu a absenciou kontraindikácií sa pod dohľadom inštruktora odporúčajú tanečné kurzy (najmä orientálne brušné tance pre tehotné ženy) a Pilates.
  4. Denné dychové cvičenia.
  5. Cvičenia na fitball.
  6. Komplexy na strečingové cvičenia a na posilnenie svalov chrbta, panvy, nôh, hrudníka.

Ako robiť cvičenie pre tehotné ženy

  • Všetky cvičenia sa vykonávajú v pokojnom tempe, bez preťaženia;
  • cvičenia na posilnenie svalov sa striedajú s relaxačnými cvičeniami;
  • eliminuje akýkoľvek tlak na tlač, cvičenia ako „bicykel“ alebo „breza“;
  • drepy a ohyby sa nekončia až do konca a polovica;
  • Strečing cvičenie sa vykonáva veľmi starostlivo, pretože kvôli besnenie hormónov v
  • v tele tehotnej ženy sú jej väzy a šľachy ľahko zranené;
  • záťaže (napríklad cvičenia s činkami a na simulátoroch) v prvom trimestri sú úplne vylúčené, na rozdiel od 2 a 3 trimestrov.

Komplex cvičení pre tehotné ženy v 1. trimestri

  1. Pozícia na začiatku cvičenia: stojace s rukami mierne od seba, chrbtom roztiahnutými, bez ramien. Na skóre od 1 do 5 sa zhlboka nadýchnite. Na úkor 1 až 7 - pomalý výdych. Opakujte 8-10 krát.
  2. Chôdza na mieste po dobu 1 minúty strieda s chôdzou na nohách po dobu 30 sekúnd.
  3. Pozícia na začiatku cvičenia: stojace s rukami mierne od seba, rukami natiahnutými na bokoch. V rovnakom čase, pri vdýchnutí, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu nahor, zatiaľ čo vydychuje, znížiť ich. Vyhnite sa náhlym pohybom. Opakujte 5 krát, striedajte ruky a nohy.
  4. .Poluprikaniya s únosom priamych rúk späť - 5 krát.
  5. Pozícia na začiatku cvičenia: stojace s rukami mierne od seba, rukami zapnutými v zámke za chrbtom. Pri vdýchnutí mierne ohnite dozadu, ťahajte za zadok. Na výdych - stojte presne, pričom východisková pozícia. Opakujte 6-7 krát.
  6. Polovica svahu dopredu s rovným ramenom pred vami - 5 opakovaní.
  7. Pozícia na začiatku cvičenia: stojace alebo sediace s rovným chrbtom, ruky sú spojené s dlaňami pred ním na úrovni hrudníka. Na vdýchnutie, s úsilím tlačiť dlane proti sebe, aby sa sprísnili svaly hrudníka. Ako budete vydýchnuť, uvoľnite si ruky a svaly hrudníka bez oddelenia dlaní. Opakujte 7-8 krát.
  8. Pozícia na začiatku cvičenia: sedenie na podlahe, nohy od seba vzdialené, ruky na opasku. Pri výdychu sa ľavou rukou dotknite ľavej nohy pravej nohy. Na dych si sadnúť presne, pričom východiskovú pozíciu. To isté platí aj pre pravú a ľavú nohu. Opakujte 7-8 krát, striedanie nôh a rúk.
  9. Pozícia na začiatku cvičenia: na všetkých štyroch, znížená hlava. Na výdychu sa ohnite a zaokrúhľujte chrbát ako mačka. Ak chcete zostať v tejto pozícii na účte od 1 do 3. Pri vdýchnutí prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte 5-7 krát.
  10. Pozícia na začiatku cvičenia: ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách priliehajú k nohám na podlahe. Pri výdychu - zdvihnite panvu, položte si nohy na podlahu, zostaňte v tejto pozícii na účte od 1 do 3. Pri vdychovaní znížte panvu a prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte 5-7 krát.

Môžete vykonať niektoré cvičenia na fitball:

  • sedieť na loptičke a robiť kruhové otáčanie panvy v rôznych smeroch;
  • sedieť na podlahe a stlačiť guľôčku medzi nohami, potom jemne stlačte loptu nohami, potom uvoľnite tlak;
  • leží na loptu so svojím žalúdkom, odpočíva si nohy na podlahe, a jazda na ňom z hrudníka do spodnej časti brucha (až kým nevynikne brucho).

Na konci komplexu sa odporúča vykonávať ľahké strečingové a relaxačné cvičenia. Sadnúť si na kolená, zatiaľ čo odpočinok zadok na päty. Ruky sa natiahnu dopredu a pokúsia sa dotknúť jeho čela na podlahe. Mierne sa posúvajte dopredu a relaxujte. Opakujte niekoľkokrát.

Odporúčania pre tehotné ženy

Existuje spoločný výraz, ktorý obzvlášť dobre charakterizuje potrebu fyzickej námahy počas tehotenstva: je lepšie sedieť, než si ľahnúť; je lepšie stáť ako sedieť; lepšie chodiť ako stáť.

Mierna a dobre organizovaná športová aktivita počas tehotenstva bez prítomnosti kontraindikácií nikomu nebolí.

  • Počas športu sa neprehrievajte - zhoršuje stav plodu.
  • Pite veľa tekutín počas cvičenia na stimuláciu metabolizmu a zvýšenie odstránenia toxínov z tela.
  • Fyzická aktivita je najlepšie tolerovaná niekoľko hodín po jedle (optimálne - po raňajkách).
  • Nepreháňajte to! Pamätajte, že vaša dýchavičnosť je príznakom skutočnosti, že nenarodené dieťa nemá dostatok kyslíka.
  • Vezmite do úvahy svoje zdravie a pri najmenšom náznaku bolesti v spodnej časti brucha alebo nepohodlia, prestaňte cvičiť a potom ho nahradiť iným.
  • Nepreháňajte to! 15 minút denne stačí na cvičenie v prvom trimestri tehotenstva.
  • Vyhnite sa fyzickej aktivite v tých dňoch, ktoré by mohli byť „kritické“, ak by neboli tehotné. Podľa lekárskeho výskumu je to práve v tomto období, kedy hrozba potratov dramaticky narastá.
  • Nezanedbávajte dychové cvičenia a relaxačné cvičenia - tieto zručnosti musia zvládnuť každú tehotnú ženu.

Videá jogy pre tehotné ženy na 1 trimester

Pozývame vás sledovať video kurz jogy cvičenie pre tehotné ženy v prvom trimestri, ktorý vám pomôže udržať pohodu a pripraviť vaše telo pre ďalšie trimestre a pôrod. Je to bezpečné pre všetky tehotné ženy, ktoré nemajú kontraindikácie.

Na záver by som chcela ešte raz zdôrazniť, že tehotenstvo je v živote ženy zvláštnym obdobím. Nemala by však prebiehať výlučne v horizontálnej polohe s úzkosťou v očiach.

Gymnastika pre tehotné ženy: 1. trimester

Prvý trimester je najzaujímavejšie, najťažšie a najťažšie obdobie. Tehotná žena nemala čas zvyknúť si na novú situáciu, má nezvyčajné procesy v tele, plod začína rásť a na to potrebuje viac a viac nových zdrojov.

Okrem jedla, prechádzok, spánku a ďalších odporúčaní sú tu napríklad cvičenia. Lekárski tréneri hovoria, že by ste sa nemali báť začať robiť špeciálne cvičenia alebo pokračovať v nich.

Iba záťaž musí byť správna, potom to nijako nebolí, ale len pomôže pri nosení, budúcom narodení a následnom obnovení ženského tela.

Prečo potrebujete gymnastiku počas tehotenstva v prvom trimestri

V prvom trimestri sa tehotnej žene stalo veľa nových vecí a počas tohto obdobia sa začalo budovať kostra dieťaťa, kardiovaskulárne a nervové systémy. Preto potrebuje a živiny a kyslík. Počas motorickej činnosti dostávame viac kyslíka, než spaľujeme.

Preto je potrebné sa pohybovať, najmä počas tohto obdobia. Ak žena nemala vzťah k telesnej výchove pred nástupom tehotenstva, potom by sa takéto pokusy nemali začať od prvého trimestra. V tomto prípade je lepšie ísť na kúpanie, ktoré bude vynikajúcim prostriedkom na prevenciu kŕčových žíl, ktoré obťažujú ženu počas tehotenstva, a umožní vám udržať vaše svaly v dobrom stave.

Budú tiež užitočné pre dieťa, nebude mu ublížiť, pretože v bazéne sú vylúčené akékoľvek traumatické momenty. Nepočúvajte, ak ste poslaní do jogy, hovoriac, že ​​je to veľmi užitočné pre tehotné ženy. Ak ste to nikdy neurobili, potom je pre vás kontraindikované aj špeciálne tehotenské tehotenstvo.

Ak ste pred tehotenstvom boli zapojení do športu, potom by ste nemali vzdať v žiadnom prípade, stačí nastaviť pohyb smerom k obmedzeniu.

Čo dáva tehotnej žene špeciálne cvičenia vo svojej pozícii

  • Znižuje zaťaženie chrbtice;
  • prospešné pre plod, sa dieťa narodí zdravšie;
  • pomoc pri príprave na pôrod a zníženie pravdepodobnosti roztrhnutia;
  • zlepšenie metabolizmu;
  • prispôsobiť organizmus neustálym zmenám;
  • rozvíjať svalovú pružnosť, ktorá minimalizuje výskyt strie;
  • zlepšiť prenikanie kyslíka do krvi (a tiež do placenty);
  • naučiť sa správne dýchať (čo je dôležité pri pôrode);
  • zvýšenie prietoku krvi a kardiovaskulárneho systému;
  • zlepšiť koordináciu;
  • vytvoriť zvrat plodu správnym smerom;
  • slúžia ako prevencia hemoroidov a kŕčových žíl;
  • zvýšenie imunity;
  • znížiť príznaky toxikózy.

Byť aktívnejšia, tehotná žena bude menej unavená, okrem toho, hormón šťastia, ktorý vzniká počas pohybu, nebol zrušený.

A teraz o kráse, pretože žena chce vždy zostať očarujúca. Motorická aktivita zmierňuje opuchy a udržuje telo vo forme, a tiež umožňuje návrat do požadovaného tvaru po pôrode.

Čím skôr začnete školenie, tým lepší výsledok. Moderné fitness inštruktori poznajú vyvinuté komplexy pre tehotné ženy, kde sú vylúčené neprijateľné polohy, strie a zaťaženie, takže nebudete ohrození silovým cvičením, nebudete len cvičiť, ale aj pobaviť.

No, ak nemáte čas ani príležitosť navštevovať hodiny, internet bol vynájdený a na jeho vlnách sú všetky potrebné informácie o gymnastike pre tehotné ženy v 1. trimestri doma. Čítajte ďalej.

Kontraindikácie na cvičenie v 1. trimestri tehotenstva

Napriek nášmu intenzívnemu úvodu sú stále kontraindikácie, ako vo všetkom. Dbajte na to sami a povedzte to gynekológovi, aby sa rozhodol o fyzickej námahe. Za takýchto okolností sú nemožné:

  • ak predtým došlo k potratu alebo predčasnému pôrodu;
  • s viacpočetnými tehotenstvami;
  • s rôznymi odchýlkami (nízka prezentácia, odlupovanie atď.);
  • pri zápalových procesoch a chorobách;
  • s bolesťou dolnej časti brucha;
  • so zvýšeným maternicovým tónom;
  • s hypertenziou, anémiou;
  • s toxikózou;
  • s hrozbou potratu;
  • pri chronických patológiách obličiek alebo srdca;
  • s krvácaním z maternice.

Ak sa problémy vyriešia, tehotná žena sa môže pomaly začať pohybovať.

Aké cvičenia môžete urobiť tehotná v prvom trimestri

Záťaž v prvom trimestri tehotenstva nemôže byť veľká. Počas obdobia až 14 týždňov sa vyskytne najväčší počet potratov, navyše sa telo matky zvykne len na nový štát a môžu sa v ňom vyskytnúť neočakávané problémy.

V prvom trimestri môžete tieto cvičenia pokojne vykonávať:

  • sedenie, jemne ohýbanie chrbta k kolenám, uvoľňuje námahu chrbta;
  • sedenie s nohami od seba, bočné ohyby;
  • stojace, mierne otočné boky;
  • jemne kývne nohami, posilňuje brušné svaly;
  • Ak je doma je vodorovný bar, stojaci na podlahe, mierne visieť na bare na 20 sekúnd, uvoľňuje chrbticu.

Všetko sa musí robiť veľmi jemne, bez trhlín, ostrých zatáčok, trhnutí, skokov a drepov.
V čase dosť 20-minútové cvičenie, pre ženy, ktoré predtým vyškolení - až 40 minút.
Beh v prvom trimestri nestojí za to.

Okrem jednoduchej rannej gymnastiky existujú také populárne typy cvičebných komplexov pre tehotné ženy:

Pozičné. To znamená robiť gymnastiku len na jednom mieste, napríklad:

  • keď sedíte, otočte si nohy, veľmi ohnuté na kolenách, doľava a potom doprava;
  • v polohe kolenného kĺbu ohnite chrbát nadol s hlavou nahor (nadýchnite sa) a oblúk do rovnakej polohy (výdych);
  • sedieť oddelene nohy a zdvihnúť ruky hore, veľmi jemne sa ohýba na jeden, potom na druhú nohu.

Pozičná gymnastika je veľmi dobrá na podporu a posilnenie dôležitých kĺbov a svalov a môže byť vykonaná pred pôrodom.

Cvičenia na loptu (fitball). Tento typ cvičenia je veľmi užitočný na posilnenie svalov a relaxáciu, za predpokladu, že neexistuje toxikóza.

  • fitball leží za vami, sedíte na zemi - ticho „plazíte“ sa na guľu koristi a opatrne sa posúvate dozadu;
  • sedí na fitball, otočiť korisť jedným spôsobom, potom druhý;
  • sedieť na loptičke, natiahnuť nohu dopredu a otočiť nohu, rovnako - s druhou nohou;
  • Kľačiaci, stlačiť loptu rukami na oboch stranách s krátkou prestávkou.

Plávanie. Je lepšie nevymýšľať, ako posilniť a uvoľniť svaly a celú chrbticu. Tu môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

  • plávanie na žaby;
  • uchopenie ráfika, robiť "bicykel" s nohami;
  • ležanie, šírenie a nohy spolu;
  • plávať na chrbte bez rúk.

Terapeutická gymnastika. Ak má tehotná žena určité choroby, gynekológ jej predpíše fyzickú terapiu, ktorú môžete starostlivo opakovať doma, napríklad:

  • leží na zemi a snaží sa úplne relaxovať, veľký vankúš pod nohami;
  • v rovnakej polohe, pomaly a jemne „šliapajte na bicykli“;
  • ležať, zdvihnúť nohy a otáčať nohy.

Existujú aj drenážne cvičenia, dychové cvičenia, Kegelove cvičenia, ale vyžadujú trénera.

Záťaž. Čo zvážiť

V prvých 4 týždňoch žena často nevie, že je tehotná. Akonáhle vznikne takéto podozrenie, je potrebné okamžite odstrániť fyzickú námahu alebo ju znížiť na minimum. Toto obdobie je časom vzniku orgánov budúceho plodu. Takže zabudnite na telocvičňu, beh, lyžovanie, ak chcete porodiť zdravé dieťa. Teraz si neuvažujete o sebe, ale o ňom, takže budete musieť vziať do úvahy svoj nový stav a naučiť sa počítať zaťaženie.

Od piateho týždňa musíte odstrániť cvičenia, ktoré zaťažujú brušné svaly. Naklonenie dopredu, dozadu, aktívne drepy, práca na tlači je plná rizika narušenia tehotenstva. Je tiež potrebné vylúčiť pózy s otočením tela - stojace na rukách, breza, niektoré cvičenia jogy. Nerobte cvičenia, kde sú kolená dotiahnuté k hrudníku.

V rovnakej dobe hádzať do špajze na dlhú dobu valčeky a korčule. A nie je to, že budete jazdiť, ale že môžete spadnúť alebo naraziť na niekoho. Okrem toho je chlad zimného štadióna absolútne k ničomu. Beh nestojí za to, nahradiť ho chôdzou, a to aj vo väčšom tempe, ak ste športový človek.

Počas cvičenia, veľa pite, aby telo nebolo dehydratované a necvičili, ak ste jedli. Musíte piť vodu, dokonca aj tie najužitočnejšie veci, ako je „doggus“ alebo by ste nemali piť brusnice počas tréningu.

Ako robiť gymnastiku pre tehotné ženy. pravidlá

  • Cvičenia by mali byť vykonávané v príjemnom rytme pre vás. Po každom odpočinku aspoň minútu, ak sa cítite slabý, potom viac. Nedovoľte, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila o viac ako 130 úderov za minútu. Nedovoľte k dýchavičnosti, búšenie srdca, začervenanie tváre.
  • Všetko, čo potrebujete, je jemná práca so svalmi a kĺbmi a pri pravidelnom cvičení budete dobre pripravení na pôrod.
  • Ak z nejakého dôvodu lekári zakazujú hrať šport - neodolávajte sa, vašou úlohou je mať zdravé dieťa, a nie mať krásnu tlač (to môže byť doplnené o niečo neskôr).
  • Predtým, ako začnete s komplexnými cvičeniami, ukážte ich gynekológovi alebo lekárskemu trénerovi, koordinujte ich s ním.
  • Najlepšia možnosť by bola lekcia s trénerom alebo skupinovou lekciou (napr. V školách a kurzoch pre tehotné ženy).
  • Ak sa rozhodnete urobiť všetko doma sami, najprv si preštudujte vysvetlenia, videá a fotografie z pozícií, ktorým podľa popisu nerozumiete.
  • Je potrebné robiť gymnastiku, ktorá predtým vetrala miestnosť.
  • Nemôžete robiť gymnastiku bezprostredne po jedle, nemôžete jesť hneď po gymnastike.
  • Je dôležité cvičiť v rovnakom čase a každý deň.
  • Oblečenie musí byť slobodné a prirodzené.
  • Cvičenie robiť veľmi jemne, opatrne a pomaly.
  • Alternatívne relaxačné cvičenia s cvičeniami na posilnenie.
  • Je potrebné dýchať pokojne a pomaly, študovať, na ktorých pohyboch sa odporúča vdychovať, na čo - výdych.
  • Cvičenie s úsek robiť veľmi opatrne, pretože hormonálne prepätia, aby väzy krehké.
  • V prvom trimestri sú abdominálne cvičenia vylúčené, začínajú postupne od druhého semestra.
  • Tiež nemôžete robiť cvičenia na chrbte, rovnako ako “spať na chrbte, počas tehotenstva.

Komplex cvičení pre tehotné ženy v 1. trimestri, s fotografiami

Napriek svojej jednoduchosti tento komplex pomáha posilňovať svaly a všetky telesné systémy.

Dýchacie cvičenia

Predtým, ako začnete komplex, pripravte si, že potrebujete správne dýchať. Po prvé, dýchať v bruchu, takže bránica a hrudník pokojný, potom hrudník tak, že brucho a bránice sa nepohybujú, a nakoniec membrána, bez ovplyvnenia hrudníka a brucha. Inhalujte, natiahnite každý orgán podľa tejto schémy:

Pomaly sa počítajú do piatich, nadýchnite sa. Pauza na 3, výdych na päť, pauza na tri. Teraz zatvorte ľavú nosnú dierku ukazovákom opačnej ruky a vdychujte pravú nosnú dierku, potom ju okamžite zakryte pravým palcom a vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Tento postup opakujte 6 krát, a potom urobte to isté s druhou rukou.

Takéto dychové cvičenie otvára pľúca, zapĺňa ich kyslíkom a nastavuje ich na tréning.

Spoločná príprava

Pred vykonaním cvičení musíte urobiť rozcvičku. To by malo byť pohodlné pre vás, vyberte: môžete chodiť pár minút na mieste, mierne chudé v rôznych smeroch, rovnako ako tam a späť, otáčať s panvou, kolená a nohy, otáčať rukami v ramenách, lakte a ramien. Urobte 10 krát každé cvičenie.

Ľahko squat

V balete sa to nazýva plié, cvičenie pomáha posilniť svaly panvy a nôh.
Držte zadnú časť stoličky, nohy sú širšie ako ramená, prsty von, 10 hlbokých a veľmi pomalých drepov. Keď sa posadíte, nadýchnete sa, nadýchnite sa.

Mahi noha stojí

Posilňuje svaly brucha a panvy.

Tá istá stolička, ktorá sa na ňu drží, robí pohyb pravou nohou smerom dozadu, potom posúvajte nohu doprava a doľava a vracia ju do pôvodnej polohy. Pomaly robte 10 krát, pokojne dýchajte, urobte to isté s druhou nohou.

Nadol

Posilňuje zadok a vnútorné stehná
Ľahnite si na svoju stranu, opierajte sa o lakeť, nohy rovno. Zdvihnite rovnú nohu na výdych a pomaly pomaly nadýchnite, urobte tak 10 krát. Lež na druhej strane, opakujte s druhou nohou.

Bočný bar

Posilňuje šikmé svaly brucha.
Ľahnite si na svoju stranu, opierajúc sa o lakeť, vaše nohy musia byť trochu ohnuté, držte ruku v páse. Po vydychovaní mierne - pár centimetrov - odtrhnite pás od podlahy a pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 10 krát a opakujte to isté s druhou stranou.

Zatlačte nahor

Posilňuje prsné svaly.

Vezmite si na podlahu koleno zápästie. Kefy tlačili dopredu a sú širšie ako ramená. S povzdychom si ohnite lakte a pokúste sa dotknúť podlahy hrudníkom. Opakujte 10 krát.

predĺženie

Posilňuje chrbtové svaly. Stojaci na všetkých štyroch, vdychujte a vydýchnite, natiahnite pravú nohu späť a ľavú ruku dopredu. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Zmeňte si ruku a nohu, urobte 10 krát každú stranu.

mačka

Cvičenie sa uvoľňuje, robí chrbticu elastickú.

Vezmite si päty na zápästie. Po vdýchnutí urobte priehyb, pričom hlavu vyhoďte nahor. Neohýbajte príliš veľa a neumožňujte nepohodlie. S výdychom, oblúk chrbta, znížiť hlavu tak, aby sa vaša brada dotýka hrudníka. Urobte 10 krát.

Prevencia kŕčových žíl

Uvoľňuje lýtka a chodidlá. Mimochodom, toto cvičenie môže byť vykonávané pravidelne kdekoľvek.
Sadnite si na stoličku, potiahnite ponožky smerom k sebe a od vás, otočte ich doľava a doprava. Postavte sa na špičku čo najviac. Urob to 10 krát.

Fitball cvičenia

Ak máte loptu doma, môžete urobiť veľa relaxačné cvičenie na to, zmierniť bolesť v chrbtici.

  • Lopta na natiahnutých pažiach pred vami, svetlo sa nakláňa do strán a tam a späť.
  • Sadnite si na loptu a otočte panvu v rôznych smeroch.
  • Ľahnite si na zem a položte guľôčku medzi nohy, zatlačte loptičku kolenami a niekoľkokrát ju natiahnite.
  • Ľahnite si na fitball prsia, zapnite ho rukami a jemne sa pohnite v rôznych smeroch.

Nikdy nespôsobte prepätie a bolesť.

osviežujúci

Po cvičení, pokojne natiahnite svaly, aby ste ich uvoľnili, upokojili a vrátili normálny pulz.

  • Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy pravou rukou, oprite sa o podlahu, ľavou stranou, natiahnite sa nahor a doprava, pomaly, ale pri maximálnom natiahnutí, urobte tak 10 krát.
  • Len sedíte, podržíte ľavú ruku na lopatku a pravou rukou odložíte ľavú ruku na lakeť a mierne ju posuniete nahor.
  • Zatiaľ čo sedíte, natiahnite nohy a nakloňte sa k nim.
  • Držanie zadnej časti stoličky, držte členok ľavej nohy v ruke a vytiahnite pätu až po zadok. Opakujte to isté s druhou nohou.

video

A teraz sa môžete bližšie pozrieť na toto video.

Všetky cvičenia, na prvý pohľad sú jednoduché a jednoduché, ale ak ich urobíte čestne každý (každý!) Deň je odporúčaný počet krát, potom na 280 dní tehotenstva môžete výrazne posilniť všetky orgány, pripraviť sa na pôrod a ďalší postnatálny život, ktorý zahŕňajú veľa vecí - a radosť, bezesné noci, a snot, a slzy, a záujem o ich krásu. A krása je predovšetkým zdravie a gymnastika vám v tomto pomôže veľa.

Gymnastika pre tehotné ženy: 1 trimester

Zdravá žena s normálnym tehotenstvom, jej fyzická aktivita je veľmi užitočná. Ako ukazujú štatistiky, fyzicky zdatní, vyškolení budúci matky v porovnaní s popredným sedavým životným štýlom znášajú tehotenstvo ľahšie a rodia ich menej zdĺhavo a spravidla prechádzajú bez komplikácií.

Prípustné fyzické cvičenia počas tehotenstva zahŕňajú bežné ranné cvičenia a rôzne športy, ktoré mohla žena urobiť predtým. Treba však objasniť, že v každom konkrétnom prípade musí byť stupeň námahy a intenzita školení dohodnutý s lekárom vedúcim tehotenstvo.

Skupina telesných cvičení, ktoré sú zakázané všetkým budúcim matkám počas tehotenstva, sú všetky druhy skokov, intenzívny silový tréning a tiež cvičenia, ktoré zahŕňajú vykonanie ostrých pohybov.

Aby nedošlo k poškodeniu seba ani zdravia dieťaťa, tréning by sa mal uskutočniť tichým tempom a súbor cvičení by sa mal vykonávať hladko a bez rázov. Počet opakovaní a prístupov závisí od individuálnej pripravenosti, ale vo všeobecnosti sa predpokladá, že trvanie aktivity by nemalo presiahnuť 45 minút (pre niekoho však bude stačiť 15-20 minút denne).

Najlepšie je prerušiť tréning do 10-minútových intervalov, ktoré by sa mali striedať s jedným alebo dvoma minútami oddychu. Po ukončení sedenia je optimálne trieť uterákom namočeným v studenej vode, alebo si vziať sprchu s následným trením tvrdým uterákom.

Čo je použitie gymnastiky pre tehotné ženy v 1 trimestri

Prvý trimester tehotenstva je pomerne ťažké obdobie, keď žena len zvykne na jej nový stav, a jej nálada je často predmetom prudkých kvapiek v dôsledku hormonálnych búrok zúriacich v tele. Okrem toho, v prvých 12 až 14 týždňoch sú riziká pre nenarodené dieťa vysoké, pretože je to až 12 týždňov, kedy dochádza k maximálnemu počtu potratov.

V súvislosti so všetkým vyššie uvedeným, gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri by nemala byť príliš intenzívna. Vo väčšom rozsahu sa môže použiť ako účinný prostriedok na zvládnutie zvýšenej podráždenosti a zlej nálady.

V tomto štádiu sú všetky záťaže na brušné svaly vylúčené, pretože môžu ľahko vyvolať potrat (v prvých mesiacoch je embryo pripojené k sliznici maternice skôr slabé a nespoľahlivé, takže aj minimálna záťaž na lis a brušnú stenu môže byť smrteľná). Ale cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať boky a svaly panvového dna, ako aj rôzne typy dýchacích techník môžu byť vykonané bez strachu z poškodenia seba a svoje budúce dieťa.

Aké cvičenia môžu byť tehotné v 1 trimestri

Odpoveď na otázku, aký druh cvičenia môže byť tehotná v prvých týždňoch a mesiacoch tehotenstva, odborníci ponúkajú matkám pomerne jednoduchý komplex, ktorý zahŕňa tieto prvky:

  • Zadné ohyby z polohy s dôrazom na dlane a kolená (cvičenie pomáha zmierniť únavu z dolných svalov);
  • Vis na vodorovnom pruhu s trvaním 30-40 sekúnd pre každý prístup, nohy musia byť odtrhnuté z podlahy (cvičenie zmierňuje bolesť chrbta a pomáha uvoľniť chrbticu);
  • squat;
  • Nakloní sa nabok z miesta na sedenie. Počiatočná poloha - sedenie s rovným chrbtom a nohami roztiahnutými na šírku panvy na fitball alebo stoličke. Svah sa vykonáva na výdychu s ramenom vysunutým v smere, chrbát zostáva rovný. V momente návratu do východiskovej polohy - nádych (4-5 ohybov v každom smere);
  • Rolls na fitball. Počiatočná pozícia - sedí na fitball a drží sa rukami. Na výdychu, šliapať nohy dopredu, skĺznuť k úrovni lopatiek, držanie trupu na línii rovnobežnej s podlahou. Potom sa musíte vrátiť do svojej pôvodnej polohy, držať sa lopty (4-5 opakovaní);
  • Dýchanie hlboko. Počiatočná poloha - sedenie s rovným chrbtom a nohami roztiahnutými na šírku panvy na fitball alebo stoličke. Je potrebné vdychovať vzduch tak, aby sa hrudník nevyskytoval, ale aby sa čo najviac rozširoval. Pri expirácii sa rebrá opäť zatvoria;
  • Dych žalúdka. Toto cvičenie zahŕňa maximálny výstupok brucha v čase inhalácie a jeho kreslenie pri výdychu. Štartovacia pozícia - stojace, s rukami spojenými dlaňami na úrovni hrudníka;
  • Kruhová rotácia panvy. Nohy sú od seba vzdialené, mierne ohnuté na kolenách, ruky na bokoch. Rotácia sa uskutočňuje 4-5 krát v každom smere;
  • Hladké kopy nôh na posilnenie šikmých brušných svalov. Stojace, nohy spolu, ramená od seba k jednej strane, jedna noha musí byť presunutá na stranu, potom späť (krížená), opäť na stranu a dopredu (4-5 opakovaní s každou nohou).

Gymnastika pre tehotné ženy v 1 trimestri: Kegel cvičenia

Jedným z najviac odporúčaných komplexov počas tehotenstva je cvičenie Kegel. Sú zamerané na posilnenie svalov hrádze a zvýšenie ich tónu, čo umožňuje výrazne uľahčiť priebeh práce a vyhnúť sa prasknutiu. Počas obdobia pôrodu, telo nastávajúcej matky zažíva dvojité zaťaženie, takže všetky skupiny svalov naliehavo potrebujú pomoc a tréning. A intímne svaly nie sú výnimkou. Cvičenia Kegel sú dobré, pretože ich môžete vykonávať takmer bez prerušenia každodenných činností a doslova od prvých dní tehotenstva. Gymnastika pre tehotné ženy v 1 trimestri zahŕňa zahrnutie nasledujúcich cvičení do komplexu:

  • Stláčanie svalov, akoby sa snažilo zastaviť proces močenia;
  • Ejekčné cvičenie (svaly sa napínajú, akoby v okamihu pohybu čriev);
  • "Výťah" - intímne svaly postupne napínajú s pridaním napätia ", ako budete stúpať do ďalšieho poschodia." Keď napätie dosiahne svoj vrchol, prichádza obdobie rovnakého postupného uvoľňovania, ktoré, ako bolo, sa podobá pohybu na výťahu nadol (toto cvičenie je najťažšie a je potrebné ho spustiť len vtedy, keď sú zvládnuté prvé dve).

Cvičenia Kegel počas tehotenstva sa môžu začať doma, ležať na chrbte alebo na vašej strane, a ak si na ne zvyknete, dokonca aj v kancelárii, na prechádzke alebo v kaviarni.

Gymnastika pre tehotné ženy v 1 trimestri: pravidlá pre vykonávanie fyzických cvičení

Gymnastika pre tehotné ženy v 1 trimestri musí byť vykonaná s nasledujúcimi požiadavkami:

  • Nemôžete začať cvičiť, byť hladný;
  • Oblečenie by malo byť správne - široké a nesmie zasahovať do pohybov z priedušných materiálov;
  • Z bezpečnostných dôvodov by sa cvičenie nemalo vykonávať na klzkých podlahách;
  • Ak sa cítite unavený alebo nepríjemný (slabosť, bolesť, poruchy dýchania, tachykardia atď.), Mali by ste prestať cvičiť;
  • Nerobte gymnastiku na príliš horúcich dňoch.

Ak zhrnieme vyššie uvedené, treba ešte raz zdôrazniť, že gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri sa odporúča vykonávať s najvyššou opatrnosťou a tréning by nemal byť zbytočne dlhý a vyčerpávajúci.

Cvičenia v prvom trimestri tehotenstva

Gymnastika pre tehotné ženy 1 trimester

Uskutočnenie špeciálnej gymnastiky pre tehotné ženy by malo začať s 1. trimestrom. Stále si nemusíte byť vedomí svojho špeciálneho stavu, ale vaše telo sa už mení a pripravuje na narodenie dieťaťa. Tieto zmeny budú pre vás mäkšie a pohodlnejšie, ak si zachováte primeranú aktivitu vykonávaním špeciálnej techniky cvičenia vytvorenej pre budúce matky.

Zdravé tehotenstvo by malo byť aktívne, je to nádherný prírodný proces, zvyčajne takmer neobmedzený. Vypočujte si telo a pochopíte, čo potrebuje. Ak ste boli zapojení do športu alebo gymnastiky pred tehotenstvom, v prvom trimestri môžete pokračovať s niektorými zmenami.

Už od prvého trimestra sa odporúča znížiť intenzitu a nahradiť dynamické cvičenia statickými. Teraz nie je čas nastaviť záznamy a schudnúť - gymnastika by mala byť zábava. Ak ste sa predtým necvičili, začnite pravidelnou prechádzkou na čerstvom vzduchu.

Čo nerobiť počas tehotenstva?

Nemôžete vykonávať cvičenia v tlači, drepe, krútení, ako aj pri akejkoľvek inej manipulácii, natiahnutí brušných svalov, ktoré môžu dieťa poškodiť:

  1. Naklonenie dozadu a most. V prvom trimestri tehotenstva by sa nemali aktívne dostať nahor s rukami hore. Súčasne sú brušné svaly veľmi napäté, maternica prichádza v tóne;
  2. Gymnastické cvičenia s prevrátenými pozíciami, v ktorých sú nohy nad bruchom („bicykel“, „breza“, stojany na ruky, niektoré pózy jogy);
  3. Motúzy a iné cvičenia, pri ktorých sú svalstvo vnútornej strany stehien silne napnuté.

Gymnastika pre tehotné ženy v 1 trimestri nevyhnutne zahŕňa:

  1. Kegel cvičenia, ktoré posilňujú svaly vagíny a panvového dna. Pravidelne ich vykonávate, naučíte sa ovládať tieto svaly, pripraviť sa na pokusy a tiež sa vyhnúť takým problémom, ako je inkontinencia moču po pôrode;
  2. Gymnastické cvičenia stojace, posilnenie svalov chrbta, nôh a rúk, uvoľnenie napätia z chrbtice. Mnohé jogy ásany alebo Pilates prvky sú veľmi dobré pre cvičenie v prvom trimestri;
  3. Cvičenia v polohe kolena ("mačka", "pes lícom nadol") tiež uvoľňujú chrbticu a brušnú dutinu, sú užitočné pre normálne fungovanie genitourinárneho systému;
  4. Leží na chrbte a odhaľuje hrudník. Veľmi užitočné v prvom trimestri tehotenstva, meditácie, kontroly dychu, relaxačné triedy.

Než začnete vykonávať gymnastiku, určite sa poraďte so svojím lekárom, vyhľadajte skúseného trénera a pozorne sa pozrite na svoje zdravie.

Tehotné ženy musia cvičiť pomaly a pokojne.

Ak pociťujete nepríjemné pocity, závraty, ostrú bolesť v bruchu, „kamennú“ maternicu, alebo sa objavia nezvyčajné triedy zastavenia a okamžite sa obráťte na lekára.

Tieto cvičenia, špeciálne vyvinuté pre prvý trimester, pomáhajú posilniť svaly, ktoré budú musieť vykonávať hlavnú záťaž počas pôrodu a pôrodu.

Zmierňujú napätie chrbtice, znižujú riziko záchvatov a iných komplikácií. Naučte sa cítiť svoje telo a kontrolovať proces dýchania.

Pravidelná gymnastika pre tehotné ženy, počnúc 1. trimestrom, vám umožní sledovať prírastok hmotnosti, rovnako ako veľmi užitočné pre dieťa, pretože tiež pracuje s vami!

Šport v prvom trimestri tehotenstva

Šport v prvom trimestri tehotenstva sa odporúča všetkým tehotným matkám. Rozumná fyzická námaha pomáha prekonať toxémiu, závraty. Hlavná vec - vybrať správny tréningový program.

Rozšírená koncepcia potreby úplného odpočinku pre tehotné ženy je už dávno zastaraná.

Nedávne štúdie vedcov potvrdzujú: udržiavanie svalového tonusu počas celého obdobia tehotenstva pomáha ženskému telu pripraviť sa na pôrod.

Deti aktívnych žien sú spoľahlivo chránené pred hladovaním kyslíkom: počas cvičenia sa krvný obeh vracia do normálu a placenta dostáva správne množstvo živín.

Výber športu pre tehotné ženy: základné pravidlá

Cvičenia v prvom trimestri tehotenstva by mali byť zvolené starostlivo, odmietajúc vážne kardio zaťaženia. Nastávajúca matka trpiaca záchvatmi toxémie a všeobecnou slabosťou by sa mala tešiť z lekcií.

Aby sa zabránilo fyzickej aktivite spôsobovať úzkosť, je dôležité dodržiavať tieto pokyny:

  • nezdvíhajú závažia;
  • nedržte dych;
  • vzdať sa príliš dynamických cvičení (skákanie, beh s prekážkami);
  • Nezneužívajte strečingové tréningy - to môže viesť k roztrhnutému väzu;
  • neprehrievajte sa, musíte cvičiť v chladnej miestnosti, včas uhasiť smäd, postupovať podľa inštrukcií;
  • nie je vedená niečím, ale odporúčaním lekára. Plod môže byť vystavený vážnemu riziku dokonca aj pod podmienkou blaha matky;
  • vyhnúť sa zraneniam, basketbalu, volejbalu nie je vhodný pre tehotné ženy;
  • Ochrana seba a svoje dieťa pred infekčnými chorobami, návšteva posilňovne počas epidémie je určite spôsob, ako chytiť chrípku a chlad. Najlepšia voľba - triedy doma.

Odporúčané cvičenie pre tehotné ženy

Je potrebné určiť tréningový program s prihliadnutím na stav ženy v čase počatia. Ak tehotná žena predtým pravidelne navštevovala telocvičňu, musíte informovať inštruktora o novom stave a vypracovať s ním „ľahký“ program fyzickej aktivity. Po dobu až 12 týždňov, s výhradou absencie závažných kontraindikácií, je povolené vykonávať obvyklým spôsobom.

Jednoduchá fitness v prvom trimestri tehotenstva je vhodná pre ženy, ktoré nehrali šport pred koncepciou.

Po prvé, mali by ste si vyhradiť na cvičenie pol hodiny trikrát týždenne, preferujúc jednoduché záťaže: chôdzu, ľahké natiahnutie rúk a nôh a ohýbanie tela. Odporúčané kúpanie, špeciálna gymnastika.

Prínosy pravidelných ásanov sú vedecky dokázané. Ale nie všetky oblasti jogy sú vhodné pre ženy, ktoré sú v „zaujímavej“ pozícii. Počas celého obdobia by sa preto malo vyhnúť napätiu brušných svalov a rozkroku.

Aby ste nepoškodili dieťa, musíte zvoliť správny smer. Iyengar jóga, kundalini jóga a hatha jóga sú zamerané na relaxáciu a prípravu ženského tela na pôrod.

Intenzita cvičenia v prvom trimestri tehotenstva je ťažké určiť.

Počas pobytu vo vode je telo pod rovnomerným zaťažením a motorická aktivita v bazéne vám umožňuje rýchlo zlepšiť krvný obeh, poskytnúť svalový tonus, zmierniť bolestivé napätie.

Nie je prekvapujúce, že predné prenatálne organizácie považujú kúpanie a aqua aeróbne cvičenia za ideálnu voľbu pre tehotné ženy.

Kedy je lepšie vzdať sa športu?

Zaujímavou situáciou nie je choroba, ale v niektorých podmienkach sú ženy predpísané na lôžko a úplné odmietnutie tréningu. Je prísne zakázané hrať šport v prípade diagnózy:

  • prasknutie fetálnych membrán;
  • otvorenie krvácania z maternice;
  • chronické ochorenia obličiek, pečene;
  • hrozby potratu, ako aj prítomnosť smrti plodu v histórii.

Mierna fyzická aktivita je indikovaná v prítomnosti relatívnych kontraindikácií, medzi ktoré patria:

  • hypertenzia;
  • endokrinné ochorenia;
  • anémia;
  • diabetes mellitus.

Fitness môže byť čiastočne kompenzované častými prechádzkami na čerstvom vzduchu.

Šport počas tehotenstva: prvý trimester

Pojem „neotrasenie dieťaťa“ je už dávno zastaraný. Moderné štúdie dokazujú, že primerané pracovné zaťaženie počas tehotenstva (nie kulturistika, samozrejme) veľmi uľahčuje pôrod a má priaznivý vplyv na zdravie oboch účastníkov procesu. Navyše pozitívny účinok sa zvyšuje len vtedy, ak si udržujete aktívny životný štýl od samého začiatku.

Dôležitá štúdia, ktorú uskutočnila kanadská University of Queens v roku 2011, ukázala, že ženy, ktoré sa pravidelne zúčastňujú na fitnes z prvého trimestra tehotenstva, významne znížili riziko preeklampsie (veľmi závažnej a častej komplikácie) v neskorých obdobiach.

Okrem toho u fyzicky aktívnych žien je pôrod o 30% rýchlejší a deti takmer netrpia hypoxiou a pomalým srdcovým rytmom. „Počas prvých 12 týždňov zvyčajne trpíte slabosťou a sebaľútosťou,“ vysvetľuje Melinda Nicci, prenatálna fitness trénerka a tvorkyňa programu Prima Baby.

- Šport počas tehotenstva dáva silu a prispieva k produkcii endorfínov, hormónov radosti, ktoré sú v tomto období potrebné. Okrem toho, čím lepšia je vaša fyzická kondícia, tým nižšia je nadváha. “

Ale nenechajte sa ponáhľať k behu do posilňovne ihneď potom, čo vidíte tieto dva prúžky. Tu je to, čo musíte zvážiť.

Šport počas tehotenstva: hlavné pravidlá

- V prvom trimestri sa pulz zvyšuje a tlak stúpa, preto je vážne kardiovaskulárne ochorenie kontraindikované - srdce a tak funguje v dvojnásobnom objeme.

- Pod činnosťou relaxin zmäkčiť a natiahnuť väzy, takže sa nezneužívajte naťahovacie cvičenia - môžu premeniť na vážne zranenia.

- Neprehrievajte: porušuje krvné zásobenie plodu. Šport počas tehotenstva by mal byť premýšľaný vo všetkých ohľadoch: cvičenie na chladnom a suchom mieste, pitie dostatočného množstva vody a výber správnej formy dýchania.

- Nespoliehajte sa na svoju pohodu, tak zvláštnu, ako to môže znieť. V prvom trimestri sa často vyskytujú nebezpečné stavy, pri ktorých nastávajúca matka necíti žiadne negatívne zmeny. Lepšie hrať to bezpečné: odložiť šport, až pôjdete na prvú návštevu u lekára, prejsť testy a urobiť ultrazvuk.

- Pri anémii, viacpočetnom tehotenstve, hroziacom potrate, krvácaní, bolesti v spodnej časti brucha je kontraindikované akékoľvek zaťaženie počas tehotenstva.

- Urobte si čo najbezpečnejší: neprepúšťajte v cvičeniach na ulici, nechodte do posilňovne počas epidémie chrípky. Je to v prvom trimestri, že imunita je drasticky znížená a choroby nepriaznivo ovplyvňujú vývoj plodu. Okrem toho, arzenál liekov, ktoré máte k dispozícii, je doslova redukovaný na jeden alebo dva. Takže najlepšou voľbou pre vás je fitness doma.

- Vyhnite sa fyzickej aktivite s vysokým rizikom poranenia a pádov - basketbal, zjazdové lyžovanie, jazda na koni, snowboarding.

- Vyberte si lekára, ktorému dôverujete, a konzultujte s ním o akomkoľvek strese. Dobrý špecialista nebude zaistený a zamyslene vysvetlí, aký druh športu je počas tehotenstva ukázaný alebo kontraindikovaný.

Ak nie ste zapojení do fitness pred tehotenstvom

Nemáte za cieľ v čo najväčšej miere zachovať ideálny „pred-tehotenský“ tvar a fyzickú zdatnosť, preto sa sústreďte na najpríjemnejšie: harmonickú prípravu tela na tehotenstvo a pôrod.

„Pre ženy, ktoré predtým neboli vyškolené, je v prvom trimestri najlepšie cvičiť trikrát týždenne pol hodiny,“ vysvetľuje Melinda Nichi. „Častejší a intenzívnejší šport počas tehotenstva bude ďalším stresom pre prestavbu organizmu.“

Tréning číslo jedna - chôdza, najlepšie v parku, ale bežecký pás je tiež celkom vhodný. Po prvé, uistite sa, že sa zahriať: robiť ľahké strečing pre ruky a nohy, rovnako ako rotačné pohyby hlavy a trupu zo strany na stranu.

Je dokázané, že tridsať minút chôdze miernym tempom dokonale pomáha vyrovnať sa s nevoľnosťou, naplánujte si cvičenie na najnepríjemnejšie ráno. Pokúste sa kúpiť alebo požičať srdcový monitor a pozorne sledovať pulz: nesmie prekročiť 120-130 tepov za minútu.

Ďalšou skvelou možnosťou je kúpanie. Podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo je to najbezpečnejší šport počas tehotenstva a z neho vyplýva veľa výhod: krvný obeh sa zlepšuje, bolesti chrbta a závraty zmiznú.

V prvom trimestri môžete plávať a robiť vodný aerobik 40-50 minút (opäť zahrievanie). A pamätajte, že neexistuje jediná štúdia, ktorá by potvrdila riziko plávania v chlórovanej vode.

Ale jazero v krajine alebo rybník môže byť nebezpečné.

V prvom trimestri sa môže a mala by sa začať špeciálna jóga alebo gymnastika pre tehotné ženy. Ide spravidla o veľmi mierny súbor cvičení zameraných konkrétne na zmiernenie nepríjemných príznakov a postupnú prípravu tela na pôrod. Skvelým príkladom je „Gymnastika pre tehotné ženy“ so Svetlanou Litvinovou.

Ak ste boli zapojení do fitness pred tehotenstvom

Dobrá správa: prvý trimester je pre vás ideálny čas.

Väčšina profesionálnych športovcov praktizuje šport počas tehotenstva ako obvykle až do štvrtého mesiaca, to znamená, až kým sa plod nestane relatívne veľkým, a tým aj bruchom. Avšak prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je nahlásiť tehotenstvo svojmu inštruktorovi. Pomôže napraviť zaťaženie.

Intenzívne aeróbne cvičenia - tanec, tvarovanie, krokový aerobik - môžu zvyčajne pokračovať v rovnakom rytme.

Zvyšujú prietok krvi do maternice (a tým aj krvného zásobenia plodu), pomáhajú predchádzať popôrodným hemoroidom a kŕčovým žilám v neskorších obdobiach.

Ak ste boli zapojení do bojových umení, preneste ich do bezkontaktného formátu, aby ste sa vyhli zraneniam. Prvky, ktoré vyžadujú vyváženie (napríklad piruety v tancoch) by sa mali preskočiť.

Od silového tréningu dvakrát alebo trikrát týždenne tiež nemôžete odmietnuť, ale budete ho musieť trochu upraviť. Vyberte menšie hmotnosti a odstráňte zaťaženie lisu. Šport počas tehotenstva môže zahŕňať niektoré abdominálne cvičenia, ale len pod dohľadom školiteľa.

Sústreďte sa na chrbtové svaly: budú obzvlášť dôležité pre dlhšie obdobia. Nezabudnite vypracovať hornú časť tela, ako aj vnútorné a vonkajšie stehná. Hlavné pravidlo - neprinášajte si dych a nedržte dych.

To všetko spôsobuje hypoxiu plodu.

Jóga je zvyčajne považovaná za ideálne cvičenie pre tehotné ženy, ale to nie je vždy prípad: veľa ásany a smery (napríklad ashtanga) sú zakázané.

Môžete pokračovať v Iyengar jogy - má špeciálny prenatálny komplex - hatha jóga a kundalini jóga, rovnako ako qigong a čínska gymnastika.

Požiadajte inštruktora, aby si vybral ásany na otvorenie panvy a dychové cvičenia pre úplnú relaxáciu: to je obzvlášť užitočné počas práce.

Výber športu počas tehotenstva?

V našej fitness video knižnici môžete robiť online "Gymnastika pre tehotné ženy" s Svetlanou Litvinovou.

Aj v našom internetovom obchode si môžete kúpiť DVD s triedami "Gymnastika pre tehotné ženy" so Svetlanou Litvinovou.

Cvičenia pre tehotné ženy 1 trimester

Hovorí sa, že gymnastika počas prvého trimestra tehotenstva je takmer nebezpečná, je možné vyvolať zlyhanie tehotenstva.

Ale v skutočnosti nič také nie je v dohľade, musíte sa vzdať plyometrics, silových cvičení a ťažkých bremien.

Ale špeciálne cvičenia pre tehotné ženy (1 trimester) sú veľmi potrebné! Pomáhajú zmierniť príznaky toxikózy a aktivujú prietok krvi, upokojujú nervy a zmierňujú stres. A môžete ich vykonávať aspoň každý deň!

Musím robiť cvičenia pre tehotné ženy v 1 trimestri?

Je to nevyhnutné a nevyhnutné, napriek tomu, že sa naozaj chcem skryť za svoju novú pozíciu a vzdať sa všetkého, vrátane fyzickej námahy a domácich úloh.

Nemôžete relaxovať a pohodlne sa na gauči, zlá kondícia matky potom ovplyvní všeobecný proces - bude veľmi ťažké porodiť.

Je lepšie sa vopred pripraviť, najmä jóga pre tehotné ženy z 1. trimestra pomáha rozvíjať potrebné svaly a predchádzať vaginálnym slzám, strie na bruchu a ochabnutým prsiam. To ukázalo. Okrem toho súbor cvičení pre tehotné ženy v prvom trimestri je veľmi jednoduchý a na to potrebujete len dvadsať minút.

Aké cvičenia možno vykonať počas tehotenstva 1 trimestr?

Nič zložité, nabíjanie pre tehotné ženy 1 trimester je súbor najjednoduchších a veľmi pohodlných cvikov, ktoré vám umožnia vytiahnuť svaly a väzy, zmierniť chrbticu, posilniť všetko, čo prichádza v tehotenstve do "hadrového" stavu a po pôrode cítiť plný účinok vykonaná práca.

Dýchacia gymnastika pre tehotné ženy 1 trimester

Je potrebné postaviť sa rovno, nohy od seba oddelené od ramien as nohami plochými paralelne k sebe, ruky nadol, natiahnite zadnú časť hlavy k stropu, zdvihnite brucho, narovnajte ramená a vytiahnite ich od uší.

Z takejto východiskovej polohy sa musí žalúdok počas inhalácie nafúknuť a pri vydychovaní je ako keby sa z neho uvoľňoval všetok vzduch. Opakujte desaťkrát a odpočiňte si.

Nabíjanie pre tehotné ženy 1 trimester: posilnenie prsníkov

Toto cvičenie je užitočné pre tehotné ženy v 1 trimestri, pretože posilňuje hrudník.

Z východiskovej polohy, podobnej tej, ktorá je opísaná vyššie (stojace presne, paralelné nohy), sú dlane spojené pred hrudníkom a počas inhalácie ich aktívne tlačíme na seba. Lakte a dlane by sa mali pokúsiť čo najďalej od hrudníka, aby cítili prácu svalov. Musíte to zopakovať desaťkrát.

Gymnastika počas tehotenstva 1 trimester: pre zadok a panvu

V gymnastike pre tehotné ženy v 1 trimestri, môžete pridať ľahké cvičenia pre svaly zadku a panvy. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť rovno, ohnúť kolená a položiť ruky na boky, a potom urobiť kruhové pohyby s panvou (ale nie kolená) desaťkrát v každom smere.

Cvičenia pre tehotné ženy 1 trimester: od strií

Aby sa zabránilo strie na bruchu, môžete urobiť nasledujúce cvičenie: postaviť sa rovno, dať nohy širšie ako ramená, ohnúť jednu nohu a ohnúť v rovnakom smere, strečink opačné rameno hore.

Cvičenie počas tehotenstva 1 trimester: pre chrbát

A konečne, aby ste znížili bolesť v chrbte, môžete urobiť klasický cvik „mačka“ - postaviť sa na všetky štyri, oblúk chrbta, postaviť sa na niekoľko sekúnd a potom ohnúť, zdvihnúť hlavu nahor a znova zmraziť na niekoľko sekúnd. Opakujte päť až šesťkrát.

V každom prípade, cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri by mali byť hladké, mäkké a ľahké, budete mať stále čas na vážnejšie gymnastiku za pár mesiacov, keď tehotenstvo nezabráni viac fyzickej aktivity.

Respiračné a terapeutické cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri

Aktívny životný štýl je pre ženy veľmi dôležitý, preto by tehotné ženy mali mať v prvom trimestri záujem o gymnastiku.

Pomáha nielen posilniť telo, ale tiež pomáha ľahšie znášať tehotenstvo.

Pre zdravú ženu s aktívnym životným štýlom je ľahšie vyrovnať sa s toxikózou a prudkou zmenou nálady, rovnako ako je ľahšie naladiť sa na nadchádzajúce narodenie.

Ak je tehotenstvo nerovné, potom lekári môžu mať možnosť hrať šport, ale len s menším stresom. Faktom je, že v prvom trimestri tehotenstva sa plod práve začína rozvíjať, a aby nedošlo k poškodeniu zdravia dieťaťa, tréning by sa mal vykonávať podľa určitých pravidiel.

Pre zdravie matky a dieťaťa

Telocvičňa:

  1. Cvičenie by malo prebiehať v pokojnom tempe, bez náhlych pohybov.
  2. Nepreťažujte srdcom kardiovaskulárne cvičenie, pretože tlak sa môže zvýšiť.
  3. Neprehrievajte telo, pretože plod môže trpieť poruchami obehového systému.
  4. V prvom trimestri je lepšie robiť gymnastiku pod dohľadom odborníka.
  5. Cvičenia by mali byť bezpečné, musíte odstrániť všetko, čo by mohlo viesť k pádu alebo zraneniu.

Počas tohto obdobia tehotenstva musíte byť veľmi opatrní, pretože pri nesprávnom prístupe k gymnastike je vysoká pravdepodobnosť potratu.

Je potrebné poradiť sa s lekárom a získať povolenie hrať šport, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť byť testovaný, a ultrazvukové vyšetrenia by mali byť vykonané.

Faktom je, že blahobyt tehotnej ženy nie je ukazovateľom, pretože ešte nemusí cítiť žiadne vážne zmeny, ktoré negatívne ovplyvňujú tvorbu plodu.

Ak je lekárovi dovolené robiť gymnastiku, potom si musíte vybrať sadu cvičení. V každom prípade sa musí zvoliť stupeň zaťaženia a intenzita cvičenia individuálne.

Stojí za to vedieť, že v prvom trimestri žena potrebuje chrániť svoje zdravie, pretože existuje skupina cvičení, ktoré sú zakázané počas akéhokoľvek obdobia tehotenstva, napríklad zdvíhanie závažia, náhle pohyby a skoky.

Aké typy gymnastiky môžete urobiť?

Prvý trimester tehotenstva je ťažké obdobie pre ženu, musíte si zvyknúť na nové pocity, sa zaoberajú toxikózou a neustálymi hormonálnymi poruchami.

Veľmi dobre, ak žena bola zapojená do športu pred tehotenstvom, telo nezažije stres pri zmene rytmu života. Existuje niekoľko možností pre gymnastiku, ktorá je vhodná pre triedy v prvom trimestri tehotenstva. Prvým z nich je ľahké cvičenie a druhým je dychové cvičenie pre tehotné ženy.

Všetky fyzické cvičenia sú určené na posilnenie zdravia matky a zmiernenie únavy. Telesná aktivita trápi telo a trénuje svaly, a tiež udržuje telo v dobrom stave. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť:

  1. Drepy. Je potrebné stáť v pohodlnej polohe, nohy od seba trochu po stranách a usporiadať, chrbát je rovný. Dôležité nie je počet drepov, ale ich kvalita. Sledujte polohu nôh a chrbta, je to veľmi dôležité. Cieľom je udržať svaly nôh v dobrom stave. Cvičenie by nemalo prinášať nepríjemné pocity, ak je ťažké udržať rovnováhu, potom sa môžete opierať o chrbát stoličky alebo steny.
  2. Výcvik prsných svalov. Stojaci v pohodlnej polohe je potrebné umiestniť ruky na úrovni hrudníka, striedavo ich šíriť, aby sa spojili s dlaňami. Toto cvičenie pomáha posilniť prsné svaly, ktoré podporujú prsné žľazy.
  3. Posilnenie brušných svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte dať nohy dohromady, ruky od seba. Potom, prenesenie hmotnosti na jednu nohu, druhá by mala byť odložená. Pri jeho vykonávaní sa odporúča opierať sa o niečo, aby sa udržala rovnováha a nespadla. Posilnením brušných svalov bude v budúcnosti možné vyhnúť sa veľkému zaťaženiu dolnej časti chrbta.
  4. Tréning nôh. Nezabudnite zahrnúť do komplexných cvičení pre nohy. Sú potrebné na prevenciu kŕčových ochorení. Účelom takýchto cvičení je zvýšenie krvného obehu v žilách. Implementácia je pomerne jednoduchá a nevyžaduje veľa úsilia. Je potrebné robiť kruhové pohyby s nohami, chodiť po pätách a nohách.

Ak existujú kontraindikácie pre šport, potom sú vhodné dychové cvičenia pre tehotné ženy, pretože to pomôže zlepšiť a udržať celkový stav.

Len 10 minút riadneho dýchania môže saturovať krv kyslíkom a zlepšiť krvný obeh v tkanivách. A ak sa zapojíte do takýchto cvičení každý deň, môžete sa naučiť kontrolovať dýchanie počas pôrodu. Existuje niekoľko techník respiračnej gymnastiky:

  1. Abdominálne dýchanie. Najprv musíte položiť pravú ruku na hrudník a ľavú ruku na brucho a pomaly začať dýchať. Základom takéhoto dýchania je stále držať pravú ruku na hrudi. Faktom je, že maternica so zvýšením kladie tlak na membránu a neumožňuje jej úplný pohyb. Odporúča sa dýchať týmto spôsobom v období medzi kontrakciami.
  2. Dýchanie hrudníka. Líši sa od abdominálneho dýchania tým, že je potrebné robiť opak: teraz musí brucho zostať nehybné. Odporúča sa používať počas kontrakcií, aby sa membrána a pľúca mohli normálne pohybovať.
  3. Prerušované dýchanie. Ak chcete urobiť toto cvičenie dýchania, musíte otvoriť ústa a trochu vystrčiť jazyk. Musíte dýchať často a rýchlo a vdychovať a vydýchnuť by mal byť sprevádzaný zvukom. Táto technika je užitočná pri pôrode, keď stále nemôžete tlačiť, ale musíte si odpočinúť.

Odborníci odporúčajú robiť túto gymnastiku, a to nielen počas prvého trimestra, ale po celú dobu tehotenstva.