Fitball pre tehotné ženy: bezpečné cvičenie pre nastávajúce matky

Tehotenstvo je čas transformácie pre ženu. Nielen jej telo sa mení, ale aj jej psychologický stav. Aby sa udržal svalový tonus, energická nálada, rýchlejšie sa vrátili do formy po pôrode, musíte sa postarať o svoje telo, racionálne jesť a uistiť sa, že vykonávate špeciálne cvičenia. Mnohí sa v tejto dobe bojí urobiť akékoľvek fyzické cvičenie a niektorí sú leniví. To je veľká chyba. Mierne cvičenie je potrebné v každom štádiu tehotenstva, ak pokračuje bez patológií. Telesná kultúra pomôže zabrániť nadmernému nárastu hmotnosti, zníži pravdepodobnosť strie, podporí budúce svaly matky vo forme. Najobľúbenejšie dostal fitball pre tehotné ženy.

To je vysvetlené tým, že cvičenia na fitball pre tehotné ženy umožňujú žene pripraviť jej telo na pôrod, posilniť abs, svaly hrádze, a zacvičiť si dobrý úsek. Lopta môže byť lojálnym asistentom v procese pôrodu.

Čo je fitball?

Fitball - špeciálna veľká lopta pre fitness. Jeho vlasť je Švajčiarsko, takže jeho druhé meno je švajčiarsky loptu. Poskytuje možnosť vykonávať rôzne cvičenia, pretože odoláva ťažkým nákladom. Môžete sedieť na fitball, ísť do postele, môžete s ním skákať. Tento univerzálny nástroj pre telesnú výchovu je vyrobený zo svetlej gumy. Fitball nevyhnutne má vstavaný systém proti výbuchu ABS, aby sa zabránilo jeho náhlej deflácii a zraneniu žien. Z tohto dôvodu, ak náhodou prepichnete loptu, nebude explodovať, ale postupne uvoľní vzduch.

Cvičenia s fitball pre tehotné ženy môžu vyrovnať sa s bolesťou chrbta, ktorá sa vyskytuje v dôsledku zvýšeného zaťaženia chrbtice nastávajúce matky. Tieto cvičenia majú jednoznačné plus pred silovým tréningom - nespôsobujú svalovú bolesť a nezvyšujú ich. Pred začiatkom vyučovania sa poraďte so svojím lekárom. Gymnastika pre tehotné ženy s fitball nemá takmer žiadne kontraindikácie, a mnoho lekárov odporúča tento typ vzdelávania pre ženy.

Ako si vybrať loptu?

Na cvičenie fitball pre tehotné ženy boli užitočné, odporúča sa zakúpiť si to sami. Guličky sa líšia v parametroch.

Ako si vybrať fitball pre tehotné ženy? Ak ju chcete správne vyzdvihnúť, mali by ste si sadnúť na loptu. Ak sa nohy ohýbajú v pravom uhle na kolenách, voľne ležia na podlahe, potom je veľkosť vhodná.

Môžete si vybrať loptičku na základe údajov, ako je výška ženy a priemer lopty:

  • výška do 1,52 m - priemer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - priemer 55 cm;
  • nad 1,65 - priemer 65 cm.

Je lepšie kúpiť fitball počas tehotenstva v špecializovaných predajniach. Na trhoch sa dá ľahko kúpiť falošný tovar, ktorý môže pri triede prasknúť. V tomto prípade možné zranenie budúcej matky, ktoré dostane pri páde z lopty.

Čo je fitball používaný počas tehotenstva?

Cvičenia pre tehotné ženy s fitballom umožňujú nastávajúcim matkám:

  • zmiernenie napätia z chrbtice;
  • uvoľniť svaly obklopujúce chrbticu;
  • zlepšiť fungovanie dýchacieho systému;
  • aktivovať obehový systém;
  • normalizovať prácu srdca;
  • zvýšenie krvného obehu všetkých orgánov.

Fitball cvičenia pre tehotné ženy môžu byť udržiavané vo forme panvových svalov. To umožňuje minimalizovať riziko poranenia, perineálne trhliny počas pôrodu. Takéto cvičenia pre tehotné ženy sú účinným prostriedkom na prevenciu ochorení obličiek a močového mechúra, prolapsu maternice. Počas vyučovania sa posilňujú svaly chrbta a brušnej dutiny, čo je veľkou výhodou v procese práce. Gymnastika s fitball pre tehotné ženy vám umožní zlepšiť krvný obeh v maternici a následne zlepšiť výživu plodu. Pomáha zabrániť stagnácii žilovej krvi, vzniku hemoroidov.

Fitball pre tehotné ženy bude dobrým pomocníkom v každodennom živote. Môže byť použitý ako stolička pri sledovaní televízie alebo pri krútení. To vám umožní vyrovnať sa s bolesťou chrbta a uvoľniť svaly.

Lopta je užitočná budúca matka pri pôrode. Umožňuje zmierniť bolesť pri bojoch a ekonomicky utrácať sily počas tohto obdobia. S krátkymi skoky na fitbalu dochádza k ďalšiemu toku krvi do panvových orgánov a vďaka tejto zrýchlenej dilatácii krčka maternice. Prečítajte si viac o štádiách dilatácie krčka maternice →

Fitball cvičenie pre tehotné ženy sa odporúča začať po 12 týždňoch. V tomto období sa budúca matka menej zaujíma o toxémiu a pravdepodobnosť potratu je minimálna. Skôr ako začnete užívať fitball pre tehotné ženy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Bude veľmi dobré, ak kompetentný inštruktor vyberie súbor cvičení. Odporúča sa, aby ste ich nevymýšľali sami.

Cvičenie na fitball pre tehotné ženy má minimálne kontraindikácie, ale stále sú. Patrí medzi ne:

  • hrozba ukončenia tehotenstva;
  • zvýšený maternicový tón;
  • ťažké ochorenie chrbta;
  • cervikálnej nedostatočnosti.

Fitball cvičenie

Zvážte vlastnosti cvičení na loptu v rôznych trimestroch.

V 1 trimestri

Cvičenia na fitball pre tehotné ženy v 1 trimestri sa zvyčajne nevykonávajú. Počas tohto obdobia sa odporúča minimalizovať fyzické zaťaženie tela budúcej matky tak, aby nevyvolala potrat. Platí to najmä pre ženy, ktoré pred počatím nehráli žiadne športy.

Ak je nastávajúca matka zvyknutá na fyzickú námahu, potom triedy pre tehotné ženy na fitball môžu začať v druhej polovici 1. trimestra. Odporúča sa používať len tie cvičenia, ktoré sú určené špeciálne pre ženy, ktoré očakávajú dieťa.

Cvičenia na fitball pre tehotné ženy v 1 trimestri sú pomerne jednoduché a vykonávajú sa 3 - 4 krát. V tomto okamihu je dôležité, aby sa bremeno riadne rozložilo a aby sa nepreťažilo. Pred začatím tréningu na loptu musíte zahriať svaly. K tomu, po dobu 5 minút, urobiť swing ruky, vykonávať chôdzu na mieste, otočí hlavu. Ak gymnastika s fitball pre tehotné ženy v určitom bode začne dávať žena nepohodlie alebo bolesť, potom triedy by mali byť prerušené a relaxovať. Počas tohto obdobia môžete naložiť svaly bokov a ramien, ale cvičenia s tlačou by sa mali odložiť na neskoršiu dobu.

Tu sú niektoré cvičenia povolené počas tohto obdobia:

  1. Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu a položte ju na loptu, opierajúc sa o ňu nohou. Ohnutá ľavá noha by mala spočívať na podlahe. Narovnanie pravej nohy, pomaly otáčajte loptičku dozadu a dopredu. Opakujte to isté s ľavou nohou.
  2. Sadnite si na fitball, ohnite ruky s činkami pod uhlom 90 °. Bez toho, aby ste ich neohýbali, rozrieďte ich do strán v počiatočnej polohe.
  3. Sadnite si na loptu, roztiahnite nohy dokopy. Telo by malo byť mierne naklonené dopredu. Lakte s jednou rukou sa opierajú o stehno. Ten druhý, berúc činku, sa ohýba v pravom uhle, pričom súčasne má zatiahnuté lakeť a rameno. Potom by ste mali narovnať a ohnúť ruku na lakte.

2 trimestre

Počas tohto obdobia môžete vykonávať intenzívnejšie cvičenia s loptou, pretože pravdepodobnosť potratu sa už znížila.

Fitball cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri zahŕňa:

  1. Strečingové cvičenia;
  2. Relaxačné cvičenia;
  3. Cvičenia na tréning svalov hrádze.

Strečingové cvičenia

Prvá skupina zahŕňa cvičenie pre chrbtové svaly. Ak ich chcete vykonať, musíte si sadnúť na loptu, môžete sa o ňu opierať rukami. Potom by malo byť vykonané s panvou kymácející, rotujúce, pohybujúce sa tam a späť. Tieto zručnosti budú užitočné neskôr v práci. Cvičenia na fitbal pre tehotné ženy, ktoré sa uskutočňujú v 2. trimestri, pomôžu žene uniknúť z bolesti v bojoch. A v období prenášania dieťaťa zmierňujú bolesť v dolnej časti chrbta, zmierňujú napätie v chrbtových svaloch.

Nasledujúce cvičenie tiež pomôže posilniť chrbtové svaly: posaďte sa na loptu, otočte trup a dotknite sa opačnej nohy čo najviac. Svaly ramenného pletenca a spodnej časti chrbta budú silnejšie, ak hodíte fitball na seba a ďaleko od vás v svahu.

Okrem toho sa odporúča posilnenie a natiahnutie svalov nôh. K tomu, sedieť na podlahe, riediť kolená a stlačiť loptu s nimi. Táto činnosť sa musí opakovať niekoľkokrát, kým sa neobjaví mierna únava. Potom, sediaci na fitball, striedavo pravou rukou by mal dosiahnuť pravú nohu, ľavú ruku - na ľavú nohu.

Ak chcete rozvíjať svaly rúk, môžete stlačiť fitball v natiahnutých rukách. Nasledujúce cvičenie vám umožní vypracovať strečing, posilniť zadok: mali by ste sa opierať o loptu s hrudným košom, krížiť ruky pod bradou, vykonávať striedavo kyvné nohy.

Cvičenia pre tehotné ženy na fitball v 2. trimestri by mali pomôcť posilniť brušné svaly. Toto by sa malo robiť opatrne, pretože zvýšené zaťaženie tejto oblasti počas prepravy dieťaťa je zakázané. Jeden z odporúčaných cvičení: opierajte sa o loptu chrbtom a lopatkami, ohnite kolená pod uhlom 90 °, položte ruky za hlavu. Potom sa horná časť tela zdvihne s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Relaxačné cvičenia

Fitball cvičenie pre tehotné ženy musí nevyhnutne zahŕňať relaxačné cvičenia. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na loptu s hrudníkom, objímajte ho, kľačať a relaxovať chrbát. Zručnosť na relaxáciu umožní žene odpočinúť si v procese pôrodu, zachovať si silu medzi kontrakciami.

2 trimester - najlepšie obdobie na tréning. Ale asi od 18 týždňov počas cvičenia sa odporúča nosiť obväz, ktorý zníži zaťaženie chrbta a brušných svalov, ako aj zabráni strečingu.

V 3 trimestroch

Gymnastika pre tehotné ženy na fitball v 3. trimestri zahŕňa všetky rovnaké jednoduché cvičenia ako v predchádzajúcich obdobiach. V tomto čase sa už budúca matka ťažko robí telesným cvičením, ale lopta je dosť schopná. Cvičenia pre tehotné ženy na fitball v treťom trimestri sú veľkým prínosom, pretože sú zamerané na posilnenie brušných svalov, dolnej časti chrbta, zadku, hrádze, rúk a nôh.

Vo väčšine pôrodníc, takéto lopty už existujú a skutočne pomáhajú žene v práci. Ak je pripravený a dobre vie, čo robiť s fitball v procese pôrodu, potom otvorenie krčka maternice dochádza rýchlejšie s loptou, než bez nej. Cvičenia na fitbal pre tehotné ženy v treťom trimestri umožňujú nastávajúcej matke naučiť sa všetku múdrosť jej použitia pri pôrode.

Na konci tehotenstva, ak nie sú žiadne kontraindikácie, sa neodporúča úplne odstrániť fyzickú námahu. Dokonca aj keď je ťažké cvičiť, môžete vykonávať relaxačné cvičenia pre tehotné ženy v 3 trimetsra na fitball. V tomto prípade by mala byť intenzita záťaže a rýchlosť cvičenia starostlivo prispôsobená načasovaniu a charakteristikám organizmu budúcej matky.

Cvičenie v období nosenia dieťaťa potrebuje budúcu matku. Ale musí to byť dohodnuté s lekárom. Cvičenie na fitbal pre tehotné ženy v ranom štádiu vám umožní posilniť svaly, zmierniť napätie z chrbtových svalov av 3 trimestri - pripraviť sa na pôrod.

Autor: Olga Rogozhkina, lekár,
špecificky pre Mama66.ru

Cvičenia na fitball v rôznych štádiách tehotenstva a po pôrode

Obdobie tehotenstva pre ženu je veľmi zodpovedné, ale mnohí ľudia zanedbávajú športové aktivity, pretože sa obávajú ublížiť dieťaťu. V skutočnosti, aby sa zachovala energia, vynikajúci svalový tonus a dobrá nálada, je potrebné vykonávať fyzické cvičenie v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva. Za predpokladu, že všetko je v poriadku a neexistujú žiadne patológie vo vývoji plodu. Samozrejme, že nie všetky cvičenia budú užitočné, ale špeciálne cvičenia pre tehotné ženy môžu pomôcť vyhnúť sa priberaniu na váhe, strie, udržať telo v dobrom stave a jemne ho pripraviť na nadchádzajúce narodenie. Takáto gymnastika je fitball pre tehotné ženy.

Čo je fitball?

Fitball je veľká gumová loptička, ktorá sa používa ako projektil vo fitness. S ním môžete vykonávať súbor cvičení bez toho, aby ste sa báli sedieť na ňom. Vytvorený špeciálnou technológiou, vydrží aj ťažké bremená a nevybuchne. Ak náhodou prepichnete loptičku, bude pomaly klesať bez toho, aby to osobe spôsobilo škodu.

Cvičenia na fitbal pre tehotné ženy znižujú zaťaženie chrbtice, čo znižuje prejav bolesti v dolnej časti chrbta. Hlavným plusom tréningu je posilnenie svalov, zlepšenie pohody a absencia bolesti počas cvičenia. Takýto výcvik nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa pre všetky ženy v danej pozícii. Je však lepšie poradiť sa s okresným lekárom predtým, ako sa začnete venovať tomuto typu gymnastiky.

Vlastnosti výberu lopty na cvičenie

Cvičenia na fitbal pre tehotné ženy sú rôzne, ale aby ste ich mohli pohodlne vykonávať, musíte si pri nákupe vybrať ten správny projektil. Je dôležité, aby spĺňal všetky požiadavky a bolo na ňom vhodné a užitočné pracovať.

Ako si vybrať fitball, už sme sa podrobne zaoberali, ale spomíname na základné základy. Najprv sa musíte snažiť sedieť na chvíľu. Ak sú kolená ohnuté v pravom uhle a nohy spočívajú na podlahe, znamená to, že má správnu veľkosť. Projektil môžete vybrať podľa oka podľa vašej výšky.

  • Pre malé ženy do 152 cm to urobia gule s priemerom 45 cm.
  • Pre výšku do 165 cm by mal byť priemer 55 cm.
  • Pre osoby nad 165 cm sa hodia 65 cm.

Fitball pre tehotné ženy je lepšie kúpiť v špecializovaných predajniach, uistite sa, že výrobok má certifikát kvality. Na trhoch môžete často naraziť na falošné, ktoré budú nielen zbytočné, ale tiež môžu spôsobiť škodu, ak praskne priamo počas zasadnutia.

Čo je užitočné fitball počas tehotenstva?

Každá žena v pozícii trpí bolesťou v dolnej časti chrbta, preto je vyvinutá a navrhnutá taká rôznorodosť cvičení a manipulácií, ktorá jej pomôže zmierniť sa. Cvičenia na fitball pre tehotné ženy nielen pomôžu zmierniť stav, ale tiež priniesť veľa výhod pre telo ako celok. Ako môže byť táto jedinečná gumová guľa užitočná?

  • Odstraňuje sa všeobecné napätie a únava.
  • Uvoľnite svaly a väzy, neustále podopierajte chrbticu.
  • Zlepšuje prácu dýchacích orgánov.
  • Normalizované zaťaženie kardiovaskulárneho systému.
  • Zlepšuje prietok krvi a metabolizmus.

Fitball počas tehotenstva môže zlepšiť zdravie a náladu budúcej matky, udržať v dobrom stave svaly panvy. A to zase poskytne vynikajúcu prevenciu proti slzám a zraneniam pri pôrode. Dokonca aj pravidelné cvičenie každý deň pomocou tohto projektilu dáva úžasný výsledok. V tomto procese sa posilňujú svaly chrbta a abs, zlepšuje sa výživa plodu a zásobovanie kyslíkom.

Správne vyvinutý súbor cvičení bude vynikajúcou prevenciou rozvoja takých patológií, ako je prolaps maternice, ochorenia obličiek alebo močového mechúra. Cvičenie s fitball pomôže zabrániť venóznej krvi stasis a hemoroidy, čo nie je zriedkavý problém u žien v práci.

Môžete cvičiť telocvičňu loptu v každom vhodnom čase, dokonca aj sledovanie svojej obľúbenej show. Stačí na ňom sedieť ako stolička a hojdať sa. Tým sa dokonale uvoľní svalový rám a bolesti v dolnej časti chrbta prejdú.

Kontraindikácie pre fitball

Cvičenia pre tehotné ženy na fitball, v skutočnosti, pripraviť ich na nadchádzajúce dôležité udalosti a zmierniť od neustáleho nepohodlia v bedrovej oblasti. Ale bez toho, že pôrod zvyčajne nezmizne ani, pretože skákanie na loptu, žena v práci vydrží bolesť počas bojov. Okrem toho takéto opatrenia zlepšujú prietok krvi v panvových orgánoch a urýchľujú proces zverejňovania.

S takýmto projektilom všetko prúdi ľahšie a rýchlejšie, takže je zvyčajne k dispozícii v každej dodávkovej miestnosti. Triedy pre tehotné ženy na fitball by však mali byť pod dohľadom inštruktora. Je lepšie, ak komplex urobí skúsený špecialista, ktorý zohľadní stanovisko ošetrujúceho lekára. Vzhľadom k tomu, gymnastika na loptu má nejaké kontraindikácie.

  • Ak je pozorovaný tón maternice.
  • Existuje hrozba potratu.
  • Existujú spinálne patológie alebo ťažké ochorenia chrbta.
  • Cervikálna insuficiencia.

Aj keď budúca matka nedetekovala nič z vyššie uvedeného, ​​je lepšie neriskovať svoje zdravie pre dieťa a pred začatím školenia sa poradiť s gynekológom. Použitie fitball po pôrode je zvyčajne dovolené všetkým bez výnimky.

Fitball cvičenie

Cvičenia na loptu pre tehotné ženy v rôznych časoch budú mierne odlišné, pretože komplex je vždy zostavený s prihliadnutím na požadovanú záťaž v danom období. Zvážte súbor odporúčaných tried na fitball pre rôzne trimetre.

1 termín

Tehotné ženy v ranom štádiu by sa v zásade nemali riešiť. Je lepšie minimalizovať akúkoľvek fyzickú aktivitu, pretože toto obdobie je obzvlášť nebezpečné. Ak žena nikdy nehrala šport, dokonca aj kvôli strate hmotnosti, potom ostré intenzívne zaťaženie môže ľahko vyvolať potrat.

Pre tých, ktorí majú fitness bol súčasťou života a fyzická námaha sa prenáša bez problémov, odporúča sa začať zapájať do druhej polovice 1. trimestra. Je lepšie vykonávať komplex, ktorý je určený špeciálne pre tehotné ženy. Zvyčajné cvičenia na bolesť v dolnej časti chrbta v tomto prípade nie sú vhodné. Jóga je vhodná aj do 1 trimestra.

V prvom trimestri tehotnej ženy sa musí postupovať opatrne, preto sa odporúča urobiť maximálne 3 - 4 prístupy. V tomto prípade je dôležitým bodom správne rozloženie záťaže. Pred začatím musíte trochu zahriať svaly, pretože môžete:

  • Prechádzka okolo.
  • Swing ruky.
  • Otočte hlavu v rôznych smeroch.

Hlavným cieľom je pripraviť svaly, zároveň by však rozcvička mala byť malá a nespôsobovať nepohodlie alebo bolesť. V 1 trimestri je potrebné upustiť od čerpania tlače a venovať väčšiu pozornosť spracovaniu svalov bokov a ramien. Celý komplex bude vyzerať takto:

Ľahnite si na rovný povrch, položte pravú nohu na loptu, noha by mala spočívať na ňom. Druhá noha je ohnutá a spočíva na podlahe. Pomaly sa narovnáva pravá noha, musíte otáčať loptičku tam a späť. Po niekoľkých opakovaniach urobte to isté pre druhú nohu.

Je potrebné sedieť na fitball ako na stoličke a ohnúť ruky s činkami v pravom uhle. Bez toho, aby ste zmenili pozíciu, musíte ich oddeliť v rôznych smeroch a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Nohy sa posúvajú na loptu a nohy sa mierne posúvajú dopredu. Pravá ruka spočíva na nohách, druhá s činkami je ohnutá pod uhlom 90 stupňov a mierne zatiahnutá za rameno. Je potrebné niekoľkokrát narovnať a ohnúť ruku v lakte, potom opakujte pre druhú ruku.

Ak nie je málo jasné, ako to všetko urobiť, môžete sledovať video lekciu a jednoducho ju zopakovať. Je dôležité zabezpečiť, aby boli v budúcich štádiách vhodné pre budúce matky.

2 trimestre

So začiatkom druhého trimestra, môžete postupne zvýšiť zaťaženie s loptou, pretože dieťa v tomto okamihu nie je v nebezpečenstve. Toto obdobie je považované za najbezpečnejšie a najužitočnejšie pre prax. Odporúča sa vykonávať cvičenia na:

  • Tréning svalov oblasti slabín.
  • Relaxácia.
  • Preťahovanie.

Pre strečing by ste mali sedieť na loptu a opierať sa o ňu dlaňami. Tazom musí urobiť pohyblivý pohyb, pohybujúci sa tam a späť. Toto cvičenie je užitočné pre dojčiace matky a často sa používa počas pôrodu.

Druhým cvičením bude rotácia tela v sediacej polohe na loptičke, pričom sa musíte pokúsiť dosiahnuť čo najďalej na opačnú nohu. To výrazne posilní svaly ramien a dolnej časti chrbta. Toto cvičenie na fitball sa odporúča po pôrode.

Posilniť väzy nôh môže byť nasledovné: mali by ste sedieť na podlahe, čo najviac roztiahnuť kolená a upnúť fitball medzi nimi. Pri stláčaní a odvíjaní je potrebné prijať niekoľko prístupov, až kým nebudete mať pocit miernej únavy.

3 termín

V trimestri 3 by mali byť cvičenia tak jednoduché a jednoduché ako v prvých mesiacoch. V tejto dobe sa len málo ľudí ľahko zapája do fyzického cvičenia, chcem viac klamať a šetriť silou. Avšak, to bolo v tejto dobe cvičenie s fitball môže priniesť maximálny úžitok.

V tomto období sú všetky cvičenia zvládnuté tak, aby sa mohli používať v procese pôrodu. Pomôžu zmierniť bolesť, zvýšiť erekciu, zabezpečiť prietok krvi do panvovej oblasti. Ak nie sú žiadne kontraindikácie, potom je nevyhnutné, aby sa angažovali, a keď je ťažké sústrediť sa viac na relaxáciu.

Cvičenie počas tehotenstva môže priniesť veľa výhod pre matku aj dieťa. Je však dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby ste splnili odporúčaný súbor cvičení. To pripraví telo na pôrod a posilní ho, čím sa stane silnejším a odolnejším.

Cvičenia po pôrode

Fitball cvičenia sú užitočné nielen pre nastávajúce matky, ale aj pre tých, ktorí sa chcú zbaviť bolesti chrbta. Popis fyzickej manipulácie je už taká technika lumbálneho zahrievania doma. Telo si na túto záťaž rýchlo zvykne, po čom môžete cvičenia komplikovať postupným pridávaním ďalších cvičení. Ako základ, vziať video lekcie pre začiatočníkov, zvládnutie cvičení na fitball.

Povinným obsadením akéhokoľvek miechového komplexu je štúdium orgánov bedrovej chrbtice. Nasledujúce cvičenie je populárne: musíte ležať na podložke a nohy by mali byť umiestnené na fitbal v predĺženej polohe. Svaľujeme panvové svaly, zdvíhame panvu na rovnakú líniu s telom na rovnakej úrovni. Niekoľko sekúnd poskytuje telu pevný stav. Potom pomaly, bez ostrých trhlín, ideme dole a berieme východiskovú pozíciu. Pohyb sa prejaví najmenej 15-20 krát.

Teraz musíte vykonať zložitejšie pohyby. Vyzerajú ako sústruženie. Prijímame počiatočnú pozíciu: položíme si prsia na loptičku a začneme sa pomaly valiť na podbruško, potom na krk a chrbát. V tomto cvičení ľudské telo opakuje pohyby zaokrúhleného inventára: lopta, ktorá sa sama odvaľuje, prispieva k úplnému zvinutiu tela. Po dosiahnutí správnosti plnenia podmienok cvičenia vykonávame tie isté činnosti, ale v opačnom smere. Odporúča sa vykonať niekoľko opakovaní. Pri vykonávaní manipulácií by sa malo cítiť napätie chrbtových svalov.

Tieto dva typy cvičení pomôžu rýchlo obnoviť natiahnuté svaly brucha. Po cisárskom rezu sa môže začať mesačne fitball sedením za normálneho hojenia stehu.

Po úplnom uzdravení, môžete začať vykonávať súbor cvičení na chudnutie na fitball. Ak máte problémy s chrbtom, budete musieť vykonať sadu cvičení pre chrbticu na fitball.

Gymnastika pre tehotné ženy na fitball

Pre ženy, ktoré sú v zaujímavej pozícii, sa ľahká fyzická námaha považuje len za plus. Jednou z možností pre gymnastiku pre tehotné ženy sú cvičenia s fitball, ktoré získavajú popularitu všade.

Aké sú možnosti cvičenia na loptu pre tehotné ženy a aký fitbal je lepšie vybrať? Prečítajte si viac v našom článku!

Čo je fitball

Fitball je gymnastická lopta, ktorá je určená pre fitness a umožňuje vykonávať rôzne fyzické cvičenia. Lopta má pohodlnú formu, umožňuje vám vydržať pevné bremená, môžete na nej bezpečne ležať, sedieť na koni a dokonca na nej skočiť.

V skutočnosti, lopta je univerzálny fitness prístroj, ale je obzvlášť vhodný pre tehotné ženy, ktoré chcú, aby ich telá v dobrom stave. A tiež pomáha vyrovnať sa so záťažou na chrbte a bolesťou v ňom, čo je veľa tehotných žien.

Nepochybne, skôr ako začnete robiť, musíte sa poradiť s gynekológom, ktorý monitoruje budúcu matku. Hoci, ako sa ukazuje prax a „skúsený“ posudok, lopta nemá prakticky žiadne kontraindikácie pre tehotné ženy a mnohí gynekológovia ju odporúčajú pred pôrodom.

Okrem toho cvičenia s fitball nespôsobujú svalovú bolesť a na rozdiel od silového tréningu nevytvárajú svalovú hmotu. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a udržiavať merané tempo.

Čo poskytujú hodiny?

Medzi výhody, ktoré gymnastika na fitball poskytuje, patria:

  • Vykladanie chrbtice z konštantného napätia. Posedenie na guli, vytvorenie správneho držania tela, uvoľnenie svalov okolo chrbtice;
  • Existujú významné zlepšenia dýchacieho systému, posilnených ciev a normálnej srdcovej frekvencie;
  • Aktivuje sa obehový systém, ktorý zabraňuje stagnácii v krvnom obehu a dodáva kyslík do všetkých orgánov;
  • Vďaka cvičeniam na loptu pre tehotné ženy môžete rozvíjať svaly panvy, čím sa vyhnete slzám a zraneniam pri pôrode;
  • Cvičenia na fitbal majú pozitívny vplyv na prevenciu ochorení urogenitálneho systému a obličiek, ako aj na prevenciu prolapsu maternice;
  • Existuje výrazné posilnenie brušných svalov a chrbta;
  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú na všetkých štyroch miestach, vám umožňujú vytvoriť krvný obeh v uteroplacentárnej oblasti a obličkách;
  • Dobrá prevencia hemoroidov, čo je dôležité najmä pre tehotné ženy.

Použitie fitbalu ako alternatívy k bežnej stoličke vám umožní relaxačný efekt aj pri sledovaní televízie alebo čítaní knihy. A s bolesťou chrbta, môžete sa vyrovnať s obvyklým hojdanie na loptu.

Fitball je tiež vynikajúcim pomocníkom pri pôrode, môže výrazne znížiť bolesť v procese sťahov a umožňuje šetriť silu. A krátke skoky na loptu spôsobujú ďalší prietok krvi do panvových orgánov a zvyšujú dilatáciu krčka maternice.

Základné cvičenia

Na dosiahnutie efektívneho výsledku nie je potrebné vykonávať zložité gymnastické piruety, ale ovládať niekoľko jednoduchých cvičení. A nemusíte robiť veľa vyčerpávajúcich opakovaní a riadiť sa potom, ale každé cvičenie je možné len 3 alebo 4 krát.

Je potrebné začať cvičiť na gymnastickej loptičke pre tehotné ženy v ranom štádiu, postupne zvyšovať čas na 10 minút denne.

Pred začatím cvičenia je potrebné svaly natiahnuť 5 minút, aby sa zabránilo vystrčeniu a pripravili telo na náklad. Ak to chcete urobiť, stačí urobiť pár ťahov rukami, vyzerať ako miesto, natiahnuť sa zo strany na stranu a vykonávať poklony hlavou.

Ak sa počas relácie začne cítiť nepohodlie v akejkoľvek oblasti alebo sa objavia bolestivé pocity, je potrebné prerušiť cvičenia a chvíľku odpočinku.

Gymnastika na loptičke, ktorá sa odporúča pre tehotné ženy, zahŕňa niekoľko ustanovení:

Všimnite si niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré sú nevyhnutné a majú hmatateľné výhody pre telo.

"Jar" ​​- vykonáva sa pri sedení a zahŕňa pružné pohyby, ktoré udržujú nohy na zemi. Na skomplikovanie cvičenia môžete zdvihnúť ruky nahor alebo pridať rohy.

„Butterfly“ sa vykonáva v ľahu a slúži na prácu s vnútornými a vonkajšími svalmi bokov. Z polohy na bruchu na boku je guľa ovinutá okolo nôh a zároveň sa vykonávajú kompresné pohyby.

kontraindikácie

Neodporúča sa vykonávať cvičenia na loptu pre tehotné ženy, ktoré majú nasledujúce rizikové faktory:

  • Existuje riziko potratu alebo nástup predčasného pôrodu;
  • Dieťa je v pozícii nesprávnej prezentácie;
  • Žena trpí chronickým ochorením obličiek, pneumóniou alebo má srdcový defekt.

Ako si vybrať dobrú loptu?

Pri výbere loptičky na cvičenie je potrebné venovať osobitnú pozornosť veľkosti a „vyskúšať“ ju. Lopta sa považuje za vhodnú, ak v sede zviera uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy približne 100 stupňov.

Ak si kúpite loptičku na internete a sedíte na nej nefunguje, potom sa musíte zamerať na pomer rastu a veľkosti lopty. Pre výšku do 152 cm je vhodná guľa 45 cm, do 162 cm - priemer 55 cm a pre ženy do výšky 185 cm je potrebné mať veľkosť 65 cm.

Nekupujte výrobky, o ktorých je známe, že sú lacné, pretože majú nízku kvalitu gumy, budú slúžiť málo a naznačujú prítomnosť silného toxického zápachu.

Dbajte na to, či sa čerpadlo dodáva s loptou, bez ktorej nebudete môcť produkt nafúknuť.

Pokiaľ ide o skladovanie lopty, mala by byť umiestnená mimo ohrievačov a batérií, ako aj na ochranu pred účinkami piercingu predmetov.

Vďaka cvičeniam na fitbal, môžete úspešne udržiavať dobrú fyzickú kondíciu počas tehotenstva, zabrániť vzniku strie, byť schopný kontrolovať svoje telo a rozvíjať potrebnú pružnosť počas pôrodu.

Je tiež potrebné poznamenať, že ženy, ktoré sú v dobrom fyzickom stave, oveľa lepšie znášajú proces pôrodu a zotavujú sa oveľa rýchlejšie.

Preto nebuďte leniví a prax, pretože vaše dieťa potrebuje zdravú a krásnu matku!

Sada cvičení pre tehotné ženy na fitball na trimesters

Ženy, ktoré sa v blízkej budúcnosti plánujú stať matkami, sa často veľmi obávajú, ako sa čo najlepšie pripraviť na pôrod. Morálna podpora jej príbuzných, ako aj informačné vedomosti, vštepujú tehotnej žene dôveru, že všetko, čo má, a malý človek, ktorý čoskoro uvedie na svetlo, bude v poriadku. Ak je však táto dôvera podporená potrebným fyzickým tréningom, váš pôrod, samozrejme, pôjde ľahko a bez komplikácií. V súčasnosti sa fitball cvičenie pre tehotné ženy stáva čoraz obľúbenejším medzi budúcimi matkami. To nie je prekvapujúce. Koniec koncov, sú najlepším spôsobom, ako pomôcť žene udržať svalový tonus pri nosení dieťaťa. Takéto cvičenia pomáhajú posilniť svaly brucha a hrádze a pomáhajú nastávajúcim matkám zvládnuť spôsoby, ako zmierniť pôrodnú bolesť. Bezbolestný, ľahký pôrod - každá tehotná žena sníva o tom! Tak prečo nie, a nie, aby sa tento sen stal skutočnosťou? S pomocou veľkej gumovej gule s názvom fitball.

Čo je fitball?

Fitball je lopta. Ale lopta je špeciálna, určená na vykonávanie gymnastických cvičení. Je veľký a svetlý. Vyrobené zo špeciálnej gumy so zabudovaným systémom proti roztrhnutiu (ABS - systém proti výbuchu).

Vďaka tomu veľmi ABS, fitball nenecháva prudko klesať vzduch a pri mechanickom poškodení nepraskne. Čo vás chráni pred zranením počas tréningu so švajčiarskym loptou. Toto je druhý názov fitbalu. Za to bol vynájdený vo Švajčiarsku.

Bez ohľadu na to, koľko vážite, môžete bezpečne dôverovať pevnosti a odpruženiu fitbalu.

Fitball cvičenia posilňujú svaly a zlepšujú prekrvenie všetkých vnútorných orgánov tehotnej ženy.

Výhody tohto typu gymnastiky

Prečo by ste si počas tehotenstva mali vybrať fitball cvičenia nad inými druhmi gymnastiky?

Špecialisti rôznych telocviční a korekčných centier poznamenali, že vibrácie počas týchto cvičení a tlmiace vlastnosti švajčiarskej gule majú pozitívny vplyv na metabolizmus nastávajúcich matiek, zlepšujú krvný obeh vo vnútorných orgánoch a posilňujú všetky svalové skupiny.

Fitball uvoľňuje, zmierňuje napätie, zmierňuje chrbticu, posilňuje svaly brucha, bokov, hrádze. To všetko je potrebné pre tehotné ženy nielen preto, aby niesli a porodili zdravé dieťa bez akýchkoľvek problémov, ale aj na rýchle uzdravenie matiek, ktoré sa už po pôrode narodili.

A vďaka cvičeniam Kegel, ktoré majú za úlohu vypracovať svaly malej panvy (ktoré nemôžete iným spôsobom posilniť), sa hlava vášho dieťaťa, keď príde čas, zmení presne tak, aby prešla cez pôrodný kanál bez prekážok.

Keďže existuje množstvo kontraindikácií na tréning s gymnastickým loptou, mali by ste sa pred začiatkom liečby poradiť so svojím lekárom.

kontraindikácie

Napriek tomu, že fitbal je úplne bezpečný a veľmi účinný, existuje množstvo kontraindikácií na cvičenie so švajčiarskym loptou.

  • Včasné tehotenstvo. Ak je počas fyzickej námahy veľká hrozba prerušenia.
  • Vysoký tón maternice v budúcej matke.
  • Ťažká otropedichesky alebo somatická patológia.
  • Istik-cervikálna insuficiencia atď.

Určite by ste sa mali skôr, ako sa začnete venovať gymnastike na fitball, porozprávať s gynekológom, ktorého sledujete. A až potom, čo potvrdí, že neexistujú žiadne kontraindikácie tréningu vo vašej histórii, môžete začať cvičiť s čistým svedomím.

Ako si vybrať loptu pre seba?

Ďalší dôležitý bod. Kdekoľvek trénujete, doma alebo v posilňovni, vaše kurzy budú účinné a bezpečné len vtedy, ak si vyberiete správnu gymnastickú loptu pre seba.

Ale čo to znamená - správne? Je to veľmi jednoduché. Fitball by mal zodpovedať vašej výške.

Tabuľka "Ako si vybrať fitball?"

Ak chcete skontrolovať, či vám lopta padne, môžete to urobiť: sadnite si na ňu a uistite sa, že vaše kolená sú v pravom uhle, nohy sú voľne uložené na podlahe s plnou nohou.

Opýtajte sa svojho lekára, ak máte na klinike fyzioterapeutickú miestnosť, a ak sú pre tehotné ženy k dispozícii fitbalové kurzy.

Fitball cvičenie pre tehotné ženy

Ak je v priestoroch kliniky, kde ste registrovaný, fyzioterapeutická miestnosť (cvičebná terapia), lekár vám môže predpísať odporúčanie. Nezanedbávajte túto príležitosť zvládnuť fitball pod neustálym dohľadom skúseného trénera.

Hlavné body, ktorým by ste mali venovať pozornosť pred školením, teraz zvážime.

Cvičenie je kontraindikované v prvom trimestri tehotenstva, ale môžete robiť protahovacie a relaxačné cvičenia.

Prvý trimester

Je lepšie začať robiť gymnastiku na fitball pre tehotné ženy od 12-14 týždňov. V tomto čase je riziko potratu významne znížené v porovnaní s prvými týždňami tehotenstva. Áno, a toxikóza, ak by bola jedna, by už nemala byť pre vás správna.

V prvom trimestri je lepšie obmedziť fyzickú aktivitu tehotných žien. Ale nič nebráni budúcim matkám v tomto období, aby pre nich robili veľmi užitočné a nemenej dôležité dychové cvičenia.

Ak ste tak dychtiví začať tréning, môžete si vypracovať boky a svaly ramenného pletenca, a je lepšie začať záťaž v tlači o niečo neskôr. V druhom trimestri.

Video „Fitball. Školenie tehotné (I trimester) "

Druhý trimester

Tento čas sa považuje za najvhodnejší pre fyzickú aktivitu. Zvláštnu pozornosť by ste mali venovať svalu panvy. Veľmi dobre ich rozvíjajú Kegelove cvičenia, ktoré budú podrobnejšie opísané nižšie.

Od 16-18 týždňov tehotenstva sa odporúča cvičiť v obväze. Počas tohto obdobia sa maternica tehotnej ženy výrazne zväčšuje. Obväz kompenzuje zaťaženie chrbtice a brušných svalov. Zabraňuje tiež vzniku strie na koži.

Video „Fitball. Školenie tehotné (II trimester) "

Tretí trimester

Keď sa dátum doručenia blíži a približuje, nastávajúca matka je už dosť zložitá vykonávať najjednoduchšie cvičenia. To však neplatí pre fitball. Triedy s ním sú pohodlné, jednoduché a uskutočniteľné aj v neskorých štádiách tehotenstva.

V komplexe gymnastiky na fitball sú cvičenia na boky, zadok, ramená, hrudník. Nie je to ťažké. A výhody takýchto štúdií sú kolosálne.

Tretí trimester - čas, kedy sa pripravujete na nadchádzajúce narodenie

Navyše, v mnohých pôrodniciach sú dnes gymnastické lopty. Mnohé ženy v práci potvrdzujú, že im veľmi pomáhajú v procese pôrodu.

Lekári hovoria, že v prípade žien sa proces otvárania maternice počas pôrodu vyskytuje oveľa rýchlejšie, keď používajú gymnastickú loptu počas pôrodu, a čo je najdôležitejšie, vedia, čo s ňou robiť.

V treťom trimestri tehotenstva, budúce matky, len, a naučiť sa všetky zložitosti používania fitball počas pôrodu.

Video „Fitball. Školenie tehotné (III trimester) "

Cvičenia na fitbal pre tehotné ženy možno rozdeliť do troch skupín.

  • Strečing cvičenia, rovnako ako na posilnenie svalov.
  • Relaxovať.
  • Cvičenie na fitball metódou Kegela.

Ako vykonávať jeden alebo iný typ gymnastiky pre tehotné ženy na švajčiarskom plese?

Fotogaléria "Fitball pre budúce matky"

Strečing a posilňovanie svalov

  1. Strečing cvičenie. Ktorý v pôrode budete veľmi užitočný. V sede na loptičke, roztiahnite kolená a nohy sa roztiahnu. Natiahnite pravú ruku na ľavú nohu a naopak, panvu posuňte v opačnom smere. Súčasne sa aktívne napínajú svaly bokov, chrbta, ramenného pletenca. Čo v skutočnosti potrebujete.
  2. Pre svaly chrbta a pása, musíte sedieť na loptu. Môžete sa o ňu opierať rukami, ak ste sa ešte nenaučili udržiavať rovnováhu. Vykonávajte výkyvné pohyby s panvou, prvá strana na stranu. Potom tam a späť. A potom - rotačné pohyby s panvou, najprv v jednom smere, potom v druhom. Toto cvičenie sa potom môže uskutočniť v procese pôrodu. Pomôže odvrátiť pozornosť od bolesti, relaxovať a odpočívať v intervaloch medzi kontrakciami. A tiež prispieva k skorému otvoreniu krčka maternice pri pôrode.
  3. Pre svaly bokov a nôh sedieť na podlahe a roztiahnuť kolená čo najširšie. Dajte loptu medzi kolená a zmáčknite fitball s nimi čo najviac, periodicky uvoľnenie grip. Opakujte niekoľkokrát.
  4. Pre svaly ramenného pletenca Stlačte loptu v natiahnutých rukách. Alternatívne sa utiahnite a uvoľnite. Môžete tiež hodiť loptu tam a späť cez podlahu, čo najviac, a potom bližšie.
  5. Pre zadok a dolnú časť chrbta, držať loptu s hrudníkom, kľačať. Položte váhu tela na fitball. Prejdite si ruky pod bradou. Striedajte nohy.
  6. Pre brušné svaly, v sede si opierajte chrbát o loptu. Uistite sa, že lopatky ležia na fitball, a vaše kolená sú ohnuté v pravom uhle. Ruky - pre hlavu. Zdvihnite trup a podržte ho niekoľko sekúnd. Významné zaťaženie brušných svalov sa neodporúča pre tehotné ženy. Ale toto cvičenie nie je kontraindikované, aby mohli vykonávať. A dokonale posilňuje brušné a brušné svaly.
Účinnejšie sú cvičenia na posilnenie svalov a ich napínanie, ak sa vykonávajú na fitball

Relaxovať

Keď ste sa naučili relaxovať na fitball, pripravujete sa na nadchádzajúci pôrod o sto percent. Snažte sa ležať na lopty s hrudníkom, zatiaľ čo sedí vedľa neho na kolenách. Objímajte ruky a uvoľnite si chrbát. V tomto prípade sa výrazne zlepší krvný obeh vašich vnútorných orgánov a s nimi aj placenta.

Táto poloha vám poskytne možnosť relaxovať v intervaloch medzi kontrakciami počas pôrodu. A pre dieťa - to je veľký dôvod, prečo získať viac kyslíka, tak potrebné pre neho v procese narodenia.

Ak sa naučíte pohodlne držať telo na gymnastickej loptičke, pomôže vám zotaviť sa počas práce medzi kontrakciami.

Kegelove cvičenia

V panvovej oblasti je systém viacvrstvových svalov, ktoré sú pri práci zodpovedné za otáčanie hlavy dieťaťa v pôrodnom kanáli. Bez toho, aby sme sa obrátili primeraným spôsobom, hlava dieťaťa ich jednoducho nemôže prejsť.

Tieto svaly, môžeme plne riadiť. Iba v každodennom živote využívame svoje zručnosti, okrem prípadu, aby sme kontrolovali močenie.

Viacvrstvové svalstvo panvy sa preto u väčšiny žien nevyvíja príliš veľa. A aby sme ju dostali do nevyhnutnej podmienky pre generický proces, musíte vykonať špeciálne cvičenia.

Americký gynekológ Arnold Kegel vyvinul súbor cvičení na posilnenie svalov panvového dna v polovici dvadsiateho storočia.

Kegel cvičenie cvičiť svaly panvového dna

Aké sú v ňom zahrnuté cvičenia?

  1. Cítiť vrstvené svaly, ktoré potrebujete posilniť, môžete najľahšie počas ďalšej močenie. Pokúste sa to spravovať. A pamätajte si zároveň, aké svaly ste použili na držanie prúdu moču, alebo naopak na zvýšenie jeho tlaku.
  2. Ďalej sa musíte naučiť, ako tieto hlboké svaly komprimovať zdola nahor a zhora nadol (predstavte si, že tento výťah prechádza cez svoj baňa) a robí 4 pauzy.
  3. Na fitball sú takéto cvičenia oveľa efektívnejšie. Ale môžete ich vykonávať bez lopty - v normálnom domácom prostredí.

Video „Posilnenie panvových svalov. Cvičenia Kegel »

A nakoniec by som rád poznamenal, že cvičenia pre tehotné ženy na fitbal sú nielen užitočné. Toto je veľmi príjemná zábava pre budúce matky. Takáto gymnastika sa dobre uvoľní, upokojí, dá sa do nej veselosť a dobrá nálada.

Tak prečo nezačať tráviť svoj voľný čas s veľkými výhodami... a radovať sa? Na fitball.

Videá na cvičenie

Pre zdravie vášho tela a duše!

Ranné cvičenie pre ľahké prebudenie

Nabíjanie pre štíhlosť

Fitness cvičenie pre mužov online

Vo filme „Fitness pre mužov od A do Z“ je prezentovaný súbor cvičení na samoštúdium.

Katie Smith - súbor cvičení na spaľovanie tukov

Ponúkam vám ďalšie cvičenie z nádhernej Kathy Smith - funkčný tréning a spaľovanie tukov.

Tréning pre dievčatá na všetkých svalových skupinách

Ak práve začínate robiť fitness, vyberte si cvičenia bez ďalšej hmotnosti.

Karate Shotokan: 26 Kata Shotokan Hirokazu Kanazawa

Všetkých 26 karate Shotokan ukazuje slávneho japonského majstra - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Karate Fudokan: Karate semináre Fudokan Ilya Yorg

Majster bojových umení zo Srbska, majiteľ 10 dan, tvorca karate štýlu Fudokan.

Ako rýchlo zmierniť stres dýchaním

3 techniky dýchania pre zdravie

Jóga pre zábavu

Minútový odpočinok

Vo videu - vysoko efektívny súbor cvičení pre ženy, ktoré, s pravidelným prevedením, pomôže pumpovať do tlače a zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu a stranách.

Pozrite sa na video pre nový súbor cvičení pre chudnutie, ktoré možno vykonať pre ženy nad 40 rokov.

Aké cvičenia sa môžu (a mali by) vykonať počas menštruácie? Kritické dni pre každú ženu sú časom nepríjemných a bolestivých pocitov, napätých svalov, zhoršenia nálady.

Tri vzdelávacie hračky pre batoľatá, ktoré môžu byť pridané do vývojovej knihy, sú vyrobené ručne: postieľka pre zvieratá, dom s hrdinami divadla prstov a jazero.

Dve identické vyvíjajúce sa tablety pre dvoch bratov (tematická dráha), ktoré môžu byť prepojené jedným veľkým spôsobom.

Párová joga sa objavila v postsovietskom priestore nie tak dávno, ale už získala obrovskú popularitu a mnoho priaznivcov.

Prvé cvičenie: musíte stáť pred nejakým objektom, ktorý sa nachádza v takej vzdialenosti od nás, aby ste ho mohli vidieť bez okuliarov bez objektívov.

Je možné angažovať sa na facebooku, ak má tvár vaskulárnu mriežku (couperose)?

To je naozaj veľmi dobré cvičenie pre nohy a zadok, ktoré podporujú efektívne chudnutie v stehnách.

Myslím, že každý z vás sníva o plochom bruchu av tomto cvičení sa zbavíme tuku na bruchu.

Cvičenie „Tabata“ je cvičenie na spaľovanie tukov s vysokou intenzitou.

Pri praktizovaní akéhokoľvek druhu bojových umení je mimoriadne dôležité pripraviť väzy a svaly športovcov na následnú fyzickú námahu.

Cvičenie na chudnutie: cvičenie svalov brucha a bokov, pôvodná poloha - sedenie na pätách.

Odpovede na otázky týkajúce sa počtu cvičení na facebooking, tempa tréningu a ako často tieto cvičenia robia.

Povedz mi úprimne, mračíš sa? Veľa ľudí miluje mračiť sa.

Triky modrý pás

Technika Lotus: Východná technika obnovy vízie.

Cvičenie Dhanurasan („luk predstavujú“ v sanskrte) prišlo na moderný šport z tried jogy: dokonale rozvíja pružnosť chrbtice a tiež pomáha posilňovať orgány v dutine brušnej.

Zostáva veľa času do prázdnin, ale tenká postava stále zostáva snom? Schudnúť za 30 dní s Gillian Michaels!

Vyvinúť malú knihu pre malé dievčatko, ona je len rok starý, takže malá kniha je s týmto na mysli, plus rozšírenie pre rast, samozrejme.

Čo umožňuje zlepšiť vašu víziu okrem gymnastiky, masáže, auto-tréningu a jogy? Musíte kŕmiť oči vitamínmi.

70 percent ľudí, ktorí začínajú pracovať v telocvični alebo doma, sa chcú zbaviť nenávideného žalúdka.

Sada cvičení na fitball pre tehotné ženy

Sledujte svoju stravu, vyhýbajte sa fyzickému a emocionálnemu stresu, relaxujte viac a premýšľajte o príjemných veciach - každá tehotná žena počuje takéto rady doslova každý deň. Stále je však potrebná menšia fyzická námaha. K takýmto nákladom patrí cvičenie na gymnastickej loptičke, známe ako "fitball". Uvažujme podrobnejšie o vlastnostiach takejto kondície pre tehotné ženy a popíšeme tréningové komplexy vyvinuté pre každý trimester tehotenstva.

Ako užitočné triedy na fitball pre tehotné ženy

Fitball je špeciálna veľká lopta pre fitness tréning. Prakticky to zvládne každý. Počiatočným dôvodom jeho vzniku je hľadanie optimálnych možností gymnastiky pre tehotné ženy. Ako výsledok, cvičenia boli vyvinuté na veľké gymnastické loptu.

Gymnastika s fitball - zdroj výhod pre telo ženy v pozícii. Tieto činnosti prispievajú k:

  • posilniť nervový systém, zmierniť stres a úplnú relaxáciu tela;
  • znížená svalová blokáda;
  • zlepšenie metabolizmu;
  • stabilizácia chrbtice, ako aj zníženie jej zaťaženia;
  • zlepšenie prietoku krvi (ktorý je užitočný pri kŕmení plodu, zabraňuje stagnácii žilovej krvi a tým aj vzniku hemoroidov), ako aj činnosti srdca, ciev, vnútorných orgánov, dýchacieho systému;
  • posilňovanie a tonizovanie brušných svalov, dolnej časti chrbta, chrbta, hrudníka, nôh;
  • zmiernenie bolesti chrbta, čo je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy;
  • zlepšiť držanie tela;
  • priamo pred pôrodom ortopedická lopta pomáha otvoriť krčka maternice a zmierniť bolesť pri narodení;
  • oscilácie a vibrácie lopty priaznivo ovplyvňujú črevné, žalúdočné a nadobličky.

kontraindikácie

Zoznam kontraindikácií z tréningu na ortopedickej plese je oveľa menší ako zoznam benefitov, ale stále existujú riziká. Pre tieto patologické stavy sú kontraindikované cvičenia na fitball:

  • prítomnosť rizika potratu alebo predčasného pôrodu (ženy by mali byť obzvlášť opatrné v prvom a treťom trimestri);
  • zvýšený maternicový tón;
  • nesprávne umiestnenie plodu;
  • závažné ochorenia chrbtice;
  • nedostatočnosť krčka maternice;
  • ak nastávajúca matka trpí ochorením obličiek, trpí pneumóniou alebo srdcovým ochorením.

Ako si vybrať loptu

Pri výbere športového vybavenia pre triedy počas čakania na dieťa je dôležité zoznámiť sa s odporúčaniami lekárov a školiteľov:

  1. Najlepším miestom na nákup fitbalu sú špecializované športové obchody, aby sa zabránilo nákupu výrobkov nízkej kvality. Trhy môžu ponúknuť falošné, ktoré môžu prasknúť počas tried, a to je plná možnosti zranenia žien.
  2. Uprednostnite trvanlivú guľu s hladkým povrchom, na ktorom sú švy takmer neviditeľné.
  3. Lopta musí ísť s čerpadlom. Faktom je, že v procese tréningu môže fitball trochu zostúpiť a čerpadlo je potrebné na jeho opätovné nafúknutie.
  4. Zamerajte sa na modely, ktoré dokážu odolať hmotnosti 150 kg (optimálne 300 - 500 kg), pretože váš manžel môže odhaliť túžbu urobiť z vás spoločnosť.
  5. Nenechajte sa pokúšať o nízku cenu zásob. Lacné loptičky majú zvyčajne nízku kvalitu. Po prvé, môžu prasknúť a ich životnosť je malá. A po druhé, lacná guma, ktorá sa používa na ich výrobu, má často ostrý jedovatý zápach.
  6. Priemer gule môže byť 45-75cm. Jeho veľkosť musí byť zvolená v závislosti od výšky ženy. Ak je to menej ako 152 cm, kúpte si guličku s priemerom 45 cm, s výškou 152–156 cm je optimálny priemer 55 cm, pre ženy s výškou 165–173 cm je vhodný priemer 65 cm a pre osoby nad 173 cm odporúčajú lekári priemer 75 cm. Tieto parametre môžu kolísať, to všetko závisí od toho, ako sa žena bude cítiť na takomto inventári.

Ako si vybrať fitball: video

Sada cvičení počas tehotenstva

Súbor cvičení s fitball má svoje vlastné charakteristiky v každom trimestri tehotenstva. Spoločné pravidlo spája triedy: každý tréning by mal predchádzať malému poplatku (rozcvičke). Je dôležité pre zahrievanie svalov a prípravu tela aj pre menšie, ale stres.

Uvažujme podrobnejšie o vlastnostiach cvičení pre každé obdobie pôrodov ao technike ich realizácie.

V prvom trimestri

Rozhodnutie zapojiť sa do fitbalu musí byť koordinované so svojím lekárom. V prvom období čakania na omrvinky je dôležité, aby nedošlo k preťaženiu tela a nezabudnite na zvyšok. Komplex povolaní pre túto etapu zahŕňa:

  1. Sadnite si na loptu a otočte misu v kruhu v rôznych smeroch, asi 10 krát jedenkrát a desaťkrát opačne.
  2. Posedenie na podlahe v turečtine, natiahnite ruky nad hlavu a umiestnite na ne fitball. Skúste urobiť kruhový pohyb trupu v smere hodinových ručičiek, potom - v opačnom smere. Hlavným pravidlom tohto cvičenia je dokonalé držanie tela.
  3. Sedieť na podlahe, držať fitball medzi nohami a vykonávať nasledujúce pohyby: striedavo stláčajte a uvoľnite loptu nohami (asi 20 krát).
  4. Ak nie je brucho ešte zväčšené, snažte sa ľahnúť si na inventár, s nohami na podlahe a pomaly ho prevaliť z podbruška na hrudník a naopak.
  5. V sediacej polohe sa opierajte rôznymi smermi. Zároveň si pamätajte, že chrbát by mal byť dokonale rovný, nohy od seba vzdialené od ramien a ramená sa rozprestierajú v rôznych smeroch. Je potrebné ohýbať len počas výdychu. Jeden prístup zahŕňa 10 svahov (odporúčané 2 prístupy).

Fitball cvičenie v 1. trimestri: video

V 2. trimestri

Najlepší čas na tréning je 12-14 týždeň. Počas tohto obdobia je stav ženy normalizovaný a záchvaty toxikózy sú znížené. Každý pohyb sa odporúča urobiť asi 10 krát, 2-3 prístupy. Cvičenia počas tohto obdobia sú zamerané na tréning svalov.

  1. V sede na loptičke položte ruky na ramená a potom ich zarovnajte pred sebou. V tomto prípade by ste sa mali trochu pohnúť s fitballom dopredu. Hlavným pravidlom je dokonale rovný chrbát.
  2. Cvičenie "vychýlenie späť" robí tiež, sedí na loptu. Skladá sa zo stiahnutých rúk, aby sa čo najviac zmenšili lopatky, ktoré majú mierne klenuté dozadu.
  3. Súčasťou komplexu cvičení z tohto obdobia sú obraty. Robia sedieť na pätách. Inventár musí byť držaný v natiahnutých rukách. Otočte hrudník doľava (vdychujte), robte rovnaké manipulácie s fitball vo vašich rukách. Po návrate do východiskovej pozície (na výdychu) odbočte doprava.
  4. Ľahnite si na zem a ohnite sa na kolenách s nohami. Potom nakloňte nohy doprava a doľava, ale v miernom uhle tak, aby vaše brušné svaly nestuhli. V rovnakej pozícii môžete urobiť ďalšie cvičenie: tu musíte nakloniť nohy v zákrutách a umiestniť ich späť na inventár.
  5. Sadnite si na loptu, roztiahnite nohy v rôznych smeroch a oprite si ruky o svoj inventár. Pokúste sa nakloniť čo najviac doľava, potom doprava. Zároveň je potrebné vyvážiť nohy a ruky, aby sa udržala rovnováha.

Cvičenie pre tehotné ženy 2 a 3 trimestre: video

V treťom trimestri

V poslednom období tehotenstva starostlivo sledujte svoje zdravie a počúvajte signály tela. Nemôžete preťažiť, je lepšie robiť menej cvičenia, ale vykonávať ich pravidelne.

Tu sú príklady toho, čo možno urobiť v neprítomnosti kontraindikácií:

  1. Ľahnite si na svoju stranu s hlavou na paži. Jedna noha je ohnutá v kolene, druhá na antistresovú guľu. Roll nohy zásob do rozkroku oblasti, zatiaľ čo ohyb nohy.
  2. Sadnúť si na loptu a pokúsiť sa dýchať ako pes, povrchne.
  3. Pohodlná poloha, sedenie na fitball, striedanie kontrakcie a relaxácia vaginálnych svalov.
  4. Stojaci dokonale na úrovni, umiestnite jednu nohu na loptu a ľahko pohybovať nohou s loptou v kruhu. Potom urobte to isté s druhou nohou. Ak je pre vás ťažké udržať si rovnováhu, môžete držať podporu.
  5. Vezmite loptu do svojich rúk a zdvihnite ju nad hlavu, potom pohybujte rukami s loptou trochu späť, pričom súčasne držte pravú alebo ľavú nohu.
  6. Cvičenie s názvom "rolovanie" s podporou na stene. Lopta musí byť upnutá medzi chrbtom a stenou a pomaly padať dole (valcovanie fitbalu), až kým sa nohy neohnú v kolenách v uhle 90 °. Potom vstaň.

Fitball cvičenie v treťom trimestri: video

Pravidlá triedy

Tam je zoznam pravidiel, ktoré majú nasledovať tehotná žena, ktorá sa rozhodne urobiť cvičenie na gymnastickej plese:

  1. Školenie sa odporúča v špeciálnom centre pod vedením skúsených odborníkov.
  2. Ak sa rozhodnete študovať doma, potom pre túto možnosť vyberte najpriestrannejšiu miestnosť, odstráňte ich ostrými a reznými predmetmi, ktoré môžu prepichnúť loptu.
  3. Odporúča sa, aby začiatočníci vložili loptičku na základňu s uterákmi, aby sa zabránilo pádom v prípade straty rovnováhy.
  4. Je dôležité, aby dýchanie počas cvičenia a vyváženie lopty bolo mierne.
  5. Uistite sa, že váš inventár nie je prehrievaný, že nie je blízko ohrievačov alebo na otvorenom slnku.
  6. Ak sa váš zdravotný stav zhoršil (teplota sa zvýšila, závraty, bolesť žalúdka, objavila sa nevoľnosť), je prísne zakázané cvičiť.
  7. Nemôžete preťažiť telo: triedy by mali byť mierne.
  8. Je dôležité sledovať tepovú frekvenciu a tepovú frekvenciu.
  9. Školenie sa odporúča ráno alebo večer pred spaním.
  10. V prvom a treťom trimestri môže trvať 10 - 15 minút, v druhom až 30 minútach.
  11. Ak ste fitball pred tehotenstvom, potom zabudnite na cvičenie, ktoré ste urobili. Žena v pozícii je prísne zakázané vykonávať komplexné gymnastické cvičenia - len odporúčaný súbor cvičení.