Sada cvičení pre tehotné ženy doma

Mnoho žien má otázku, je gymnastika potrebná počas tehotenstva a je to bezpečné? Všetci snívajú, že udržia svaly v tvare a nebudú behať počas tehotenstva. Robiť súbor cvičení a nezískavať extra váhu, keď ste tehotná, nie je tak ťažké. Tieto špeciálne populárne druhy gymnastiky ako bazén, jóga alebo fitness sú pre vás vhodné. Ak si nemôžete dovoliť tieto druhy gymnastiky, robte cvičenia doma. K tomu, na internete existuje mnoho rôznych videí - foto lekcie a články.

Nesmieme však zabúdať, že pre gymnastiku existuje množstvo kontraindikácií. Nemali by ste používať záťaž na tlač alebo jogging, neustále kontrolovať pulz, mal by byť aspoň 150 úderov. v priebehu niekoľkých minút, ak pociťujete napätie počas tréningu v maternici, prestaňte cvičiť, chodte viac, užitočnosť chôdze a čerstvého vzduchu má dobrý vplyv na zdravie matky a dieťaťa. Nemali by ste robiť gymnastiku, ak máte hrozbu potratu alebo akékoľvek komplikácie tehotenstva. A nezabudnite, že pre každý trimester cvičenia musia byť rôzne zaťaženie.

Existuje mnoho výhod v gymnastike, pomáha udržiavať tvar, krvný obeh, pripravuje sa na pôrod a obnovuje formu po pôrode rýchlejšie. Komplex gymnastických cvičení pre ženy počas tehotenstva je rozdelený na cvičenia, ktoré sa vykonávajú stojace, ležiace na boku a sedia. Tu sú niektoré jednoduché cvičenia, ale dostatočne účinné, aby zdravé mamičky mohli urobiť:

  • Chôdzu. Cvičenie sa vykonáva na mieste, všetky pohyby sa musia merať, bez napätia svalov brucha alebo chrbta. Kolená by nemali byť príliš vysoké.
  • Výpady. Vykonajte útoky, položte jednu nohu dopredu a druhú nohu nechajte rovno. Trochu si squat. Urobte rovnaké útoky v ruke. Zároveň noste váhu, najprv na jednej nohe, potom na druhej. Udržujte chrbát rovno.
  • Nohy s ramenami od seba, ramená ohnuté v lakťoch a položené na ramená, robia malé ohyby v rôznych smeroch, vydierajúc pritom.
  • Sadnite si na stoličku, nohy na podlahe, robte rolky z päty na päty. Toto cvičenie pomáha predchádzať kŕčovým žilám a stáze krvi v cievach.
  • Počiatočná poloha - ležiaca na boku, noha, ktorá leží na podlahe, musíte sa ohnúť v kolene, spustiť druhú nohu a zdvihnúť v takom uhle, aby sa necítil nepríjemný pocit.
  • V rovnakej polohe vykonajte kruhový pohyb nohou.
  • Počiatočná pozícia - na všetkých štyroch miestach, ohnite chrbát nahor a ohnite sa. Tieto pohyby môžete vykonávať aj po stranách.
  • Tiež na všetkých štyroch, musíte narovnať jednu nohu a zdvihnúť, opakovať to isté s druhou nohou, vykonávať rovnaké stúpa, ale už bokom.

Tieto cvičenia sú určené pre telo. K dispozícii je aj gymnastika, ktorá pripravuje rozkrok na pôrod. Napríklad, cvičenie "Kegel", ktorý pomáha miesiť svaly panvového dna. Toto cvičenie sa odporúča pre ženy, ktoré nedávajú pôrod prvýkrát, alebo tehotné viac ako 35 rokov. Toto cvičenie je veľmi jednoduché, ale pred začatím musíte nájsť sval, ktorý je zodpovedný za elasticitu hrádze. Efektívnym spôsobom, ako pochopiť, kde sa nachádza, je prerušiť proces močenia. Potom, aby ste ho vyvinuli, môžete ho kedykoľvek rozšíriť a skomprimovať. To všetko sú základné tipy pre fyzické cvičenie pre tehotné ženy. Postarajte sa o seba a budete vždy krásny a spokojný so sebou!

Školenia pre tehotné ženy doma

Tehotenstvo nie je choroba, a preto sa tehotné matky môžu a mali by zapojiť do uskutočniteľných športov a cítiť miernu fyzickú námahu. O type cvičenia a intenzite tréningu by sa mala každá tehotná žena poradiť so svojím gynekológom.

Predstavíme najobľúbenejšie a najužitočnejšie cvičenia pre 1, 2 a 3 trimestre tehotenstva.

Obsah článku:

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy - indikácie a kontraindikácie

Je ťažké preceňovať výhody gymnastiky pre tehotné ženy, takže lekári odporúčajú robiť to každý deň takmer každej nastávajúcej matke.

S účinnými cvičeniami môže byť budúca matka predstavená v škole budúcim matkám.

  • Silný všeobecný posilňujúci účinok gymnastiky na celý organizmus tehotnej ženy. Zlepšuje sa práca všetkých orgánov a systémov, aktívne sa aktivujú metabolické mechanizmy, zvyšujú sa ochranné zdroje tela.
  • Cvičenie zlepšuje náladu a umožňuje nastávajúcej matke prekonať depresiu.
  • Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
  • S pomocou fyzických cvičení, môžete sa vyhnúť edémom, ktoré obťažujú takmer všetky nastávajúce matky, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
  • Cvičenie môže zmierniť napätie a svorky vo svaloch, zmierniť chrbticu a stabilizovať držanie tela.
  • Pravidelná gymnastika počas tehotenstva umožní žene rýchlo sa vrátiť do svojej bývalej formy po pôrode.
  • Cvičenia pripravujú organizmus budúcich matiek na pôrod.
  • Spaľovanie kalórií fyzickou námahou umožňuje tehotným ženám, aby nezískali nadváhu a vykonávali prevenciu ukladania tuku na bruchu a stehnách.
  • Cvičenie pomôže budúcej matke naučiť sa ovládať vlastné dýchanie a kontrolovať svoje telo v práci.
  • Silné svaly a správne dýchanie sú kľúčom k výraznému zníženiu bolesti pri pôrode.
  • Zbavenie sa prenatálnej depresie je ďalším pozitívnym znakom pravidelnej gymnastiky.

Tento zoznam je nekonečný. Každá žena, ktorá očakáva dieťa alebo bola predtým tehotná, vám povie o prínosoch cvičení, ktoré vykonala počas tehotenstva.

Video: Všetko o gymnastike pre tehotné ženy

Existujú nejaké kontraindikácie alebo obmedzenia na gymnastiku počas tehotenstva?

  1. Pri fyzickej aktivite a cvičení placenta previa je zakázané!
  2. Je zakázané zapájať sa do športu a vykonávať ženy s hrozbou potratu.
  3. V prípade hypertonie by sa mala maternicová gymnastika odložiť na pokojnejší čas.
  4. Opustiť cvičenie by malo byť vystavené riziku krvácania.
  5. Keď kŕčové žily alebo hemoroidy nemôžu vykonávať cvičenia, ktoré zvyšujú zaťaženie nôh.
  6. Počas celého obdobia tehotenstva sú zakázané akékoľvek silové cvičenia, ako aj cvičenia súvisiace so skákaním, ostrými zatáčkami, údermi a pádmi!
  7. S hypertenziou, hypotenziou, anémiou, nastávajúca matka potrebuje získať odporúčanie lekára na výkon určitých cvičení.
  8. Zakázaná fyzická aktivita budúcej matky s toxikózou v posledných mesiacoch tehotenstva.

Dokonca aj keď sa cítite skvele a nevidíte žiadne kontraindikácie na vykonávanie cvičení, nebolo by zbytočné, aby ste sa poradili s lekárom, ktorý vás pozoruje, ale v ideálnom prípade by ste mali byť vyšetrení.

Stojí za zmienku, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy kedykoľvek, a dokonca aj tí, ktorí majú kontraindikácie na iné cvičenia - to je budúce mamičky dychové cvičenia.

Základné cvičenia respiračnej gymnastiky pre budúce matky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Vykonávajte dychové cvičenia denne pol hodiny, pred alebo po základnej gymnastike.

Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dňa, kedykoľvek.

Cvičenie 1:

Ležať na zemi, nohy by mali byť mierne ohnuté na kolenách.

Dajte jednu ruku na hrudník, druhý - na žalúdok. Pomaly dýchajte vzduch nosom a potom vydýchnite.

Inhalácia by sa mala vykonávať čo najhlbšie, snažte sa pri dýchaní nezvyšovať hrudník, ale dýchať len bránicou, zvyšovať a znižovať žalúdok.

Cvičenie 2:

V rovnakej polohe na bruchu umiestnite pravú ruku na hrudník a na ľavej strane žalúdok.

Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, ale snažte sa nemeniť polohu brucha. Zmeňte ruky a znova vykonajte cvičenie.

Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 3:

Sadnite si s nohami. Ruky dole pozdĺž trupu.

Ohýbanie lakťov, zdvihnite ich tak, aby vaše prsty ležali na úrovni hrudníka. V tomto okamihu vdychujte bez zmeny polohy brucha a hrudníka.

Pomaly spustite ruky pri vydychovaní.

Cvičenie gymnastika v 1. trimestri tehotenstva

Hoci ženské telo na samom začiatku tehotenstva nemusí cítiť zmenu, vo svojom vesmíre sa odohrávajú veľmi dôležité a silné procesy zrodenia nového života.

Embryo pozostávajúce len z niekoľkých buniek je veľmi citlivé na všetky vonkajšie vplyvy, takže prvý trimestr dieťaťa je čas začať sa o neho starať a učiť sa obmedziť sa od toho, čo by mohlo poškodiť priebeh tehotenstva.

Video: Gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri tehotenstva

Aké cvičenia nemožno vykonávať v prvom trimestri tehotenstva?

  1. V prvom rade je potrebné odstrániť všetky abdominálne cvičenia z vašej gymnastiky - môžu vyvolať maternicový tón - av dôsledku toho krvácanie a ukončenie tehotenstva.
  2. Je čas zakázať si skoky a ostré sklony.

Užitočné cvičenia gymnastiky v prvých mesiacoch tehotenstva:

  1. Cvičenia pre boky a svaly hrádze.

Nakloňte sa späť do stoličky. Sadnite si pomaly a šírite kolená. Držte polovičnú jazdu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 5 - 10-krát.

  1. Cvičenie pre lýtkové svaly - prevencia edému.

Pozícia - stojace, nohy spolu, ponožky od seba.

Držiac zadnú časť kresla, pomaly sa zdvihnite na ponožky. Pociťujte napätie v lýtkových svaloch, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

Vykonávajte 5-8 krát pomalým tempom.

Sledujte svoje držanie tela!

  1. Cvičenie pre svaly nôh, hrádze a brucha.

Opierajúc sa o zadnú časť kresla oboma rukami, pravá noha by mala byť ťahaná dopredu, potom ju pomaly vezmite na stranu, späť, potom na ľavú stranu („prehĺtať“, ale silnú nohu vľavo). Urobte to isté pre ľavú nohu.

Vykonajte 3 - 4 krát pre každú nohu.

  1. Cvičenie na zachovanie tvaru prsníka.

Dlaň rúk by mala byť zamknutá pred hrudníkom, lakte sa rozvetvujú rovnobežne s podlahou.

Ruky v zámku silno stláčajú, potom pomaly uvoľňujú napätie.

Dajte si pozor na správne dýchanie a nedržte ho dlho!

Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom.

  1. Cvičenie pre boky, brucho a boky.

Nohy sú od seba vzdialené. Urobte malý squat, ohýbanie kolien a pomaly otáčajte panvu - najprv doprava, potom doľava.

Cvičenie vykonávať bez úsilia a nepohodlia.

Uistite sa, že chrbtica je rovná!

Gymnastika pre tehotné ženy v 2. trimestri - cvičenie videa

Ak nastávajúca matka pocítila príznaky toxémie na začiatku tehotenstva, potom v druhom trimestri tieto nepohodlie už prešli. Telo začne zvyknúť na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú, a riziko potratu je nepravdepodobné.

Video: Gymnastika druhého trimestra

V druhom trimestri tehotenstva je potrebné venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré posilňujú svaly panvového dna, brucha, chrbta a bokov - pripraviť sa na ešte väčšie zaťaženie a čakať v posledných mesiacoch tehotenstva.

Užitočné rady: V 2 trimestri tehotenstva počas cvičenia, nastávajúca matka je lepšie nosiť obväz.

  1. Cvičenie Kegel - na posilnenie svalov panvy a prevenciu inkontinencie moču
  1. Cvičenie sedí na podlahe - pre svaly chrbta a brucha

Sadnite si na zem, ruky roztiahnuté nabok a mierne dozadu, oprite sa o ne. Otočte trup a hlavu v jednom smere, potom v druhom.

Nedržte dych, rovnomerne dýchajte.

Cvičenie opakujte 4-5 krát v každom smere.

  1. Cvičenie leží na vašej strane

Lež na ľavej strane. Vytiahnite ľavú ruku dopredu, položte na ňu pravú ruku.

Pomaly zdvihnite pravú ruku hore a vytiahnite ju späť do maximálnej možnej vzdialenosti bez otáčania tela a hlavy. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-4 takéto cvičenia, potom vykonajte to isté na pravej strane.

  1. Cvičenie pre svaly chrbta a brucha.

Sadnite si na zem, päty pod zadok, boky a kolená stlačené. Vytiahnite ruky pred sebou.

Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu a snažte sa dotknúť povrchu podlahy čelom, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nesnažte sa cvičiť silou! Ak je cvičenie ťažké alebo žalúdok vám bráni, pohybujte kolená mierne od seba.

  1. Cvičenie na správne dýchanie

V sede si ohnite kolená a mierne krížte. Ruky narovnané a ležia na bokoch.

Pomaly zdvihnite ruku a zdvihnite nahor, pričom sa zhlboka a pomaly nadýchnite, mierne nakloňte hlavu dozadu. Potom pomaly vydychujte a pustite ramená do východiskovej polohy.

Cvičenie na vykonanie druhej ruky, stačí vykonať 4-7 krát pre každého.

  1. Cvičenie na hrudníku

Cvičenie na zachovanie tvaru prsníka z predchádzajúceho bloku po dobu 1 semestra, pokračovať v druhom výkone.

Cvičenie gymnastika pre tretí trimester tehotenstva, pravidlá implementácie

V treťom trimestri tehotenstva je ťažké vykonávať väčšinu predchádzajúcich cvičení.

Na pomoc budúcim matkám prichádza lopta loptu. Tam sú nádherné cvičenia na prípravu na nadchádzajúce porod, ktoré sú dobre vykonané pomocou fitball.

  1. Cvičenie s činkami na posilnenie svalov chrbta a brucha

Sadnite si na loptu. Ruky s činkami (0,5-1 kg) dole pozdĺž tela.

Ohýbanie lakťov, zdvihnite činky do podpazušia, potom pomaly do východiskovej polohy. Trup sa nenakláňa!

Potom ohnite ramená v lakte a zdvihnite činky na ramená - pomaly ju spustite.

Alternatívne tieto pohyby. Nezabudnite sledovať správne dýchanie.

  1. Cvičenie v polohe na bruchu - na posilnenie svalov bokov a hrádze.

Lež na zemi. Položte jednu nohu na fitball. Pokúste sa hodiť loptičku, pohybujte nohou nabok, potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 3-4 krát.

Dobre otáčajte loptičku, ohýbajte si koleno.

Urobte to isté s druhou nohou.

  1. Cvičenie pre svaly hrudníka

Držanie fitball pred vami s rukami natiahnutými dopredu, skúste pomaly stlačiť s dlaňami, potom si uvoľnite ruky rovnako pomaly.

Uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nie je napätie na bruchu!

5 až 10 krát.

Spolu so súborom cvikov pre tehotnú ženu môžete vykonávať aj aerobikové cvičenia pre nastávajúce matky.

Domáce gymnastika pre tehotné ženy: cvičebné komplexy

Už viete o výhodách fyzickej aktivity v období prenášania dieťaťa. A aké cvičenia robiť počas tehotenstva počas každého trimestra? Na udržanie organizmu budúcich matiek v dobrom stave sa vyvinula celá škála komplexov, vrátane dychových cvičení, cvičení vo vode a špeciálnych cvikov pre panvu. Nemenej užitočné sú lekcie o metóde Alice Stockgam a Arnold Kegel.

Gymnastika pre tehotné ženy v ranom štádiu na fotografiách

Cieľom skorej gymnastiky pre tehotné ženy je naučiť sa plné dýchanie a dobrovoľné napätie a svalovú relaxáciu.

Tento súbor cvičení počas tehotenstva zahŕňa špeciálne cvičenia na nácvik dýchania brucha a hrudníka, panvového dna a brušných svalov, cvičenia na napätie a relaxáciu svalov v polohe na chrbte, chrbte a kolene.

Vykonávanie gymnastiky pre tehotné ženy v domácnosti vyžaduje opatrnosť pri dávke fyzickej aktivity a pri vykonávaní cvikov, ktoré dramaticky zvyšujú intraabdominálny tlak - zvyšovanie rovných nôh, pohyb z polohy v prednej časti tela do polohy sedenia, ostré ohýbanie a ohýbanie tela, čo môže viesť k ohrozeniu potrat. Osobitná starostlivosť sa vyžaduje v podmienkach zodpovedajúcich odhadovanej menštruácii. Počas domácej gymnastiky pre tehotné ženy Je potrebné odstrániť náročné cvičenia, znížiť počet opakovaní každého cvičenia a skrátiť čas tréningu.

Nižšie sú cvičenia, ktoré sú odporúčané pre tehotné ženy v ranom štádiu.

1. Počiatočná poloha (I. str.): Stojan. Otočí trup doľava a doprava. Opakujte 6-8 krát.

2. PP: stojace. Alternatívne únos nohy späť, ruky hore - vdychovať, ruky nadol - výdych. Zopakujte toto cvičenie z materského komplexu 4-7 krát.

3. I. p.: Stojace, ruky hore - vdychovať, ohýbať dopredu - výdych. Opakujte 3-6 krát.

4. I. p.: Stojace. Ohyb, chrbát rúk - vdychovať, ruky vpred, narovnať - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Stojace. Trup trupu je vľavo-vpravo. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: Stojace. Drepy. Opakujte 5-7 krát.

7. I. p.: Stojace pri stole (stoličke), striedavý únos rovnakých nôh a ramien do strany. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: Stojace. Alternatívne únos nohy späť. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: Sedenie. Nakloní dopredu. Opakujte 3-5 krát.

10. a. n.: ležanie. Alternatívny únos rovnej nohy. Opakujte 4-6 krát.

11. Chôdza na mieste 20-30 sekúnd.

A teraz venujte pozornosť zbierke „Gymnastika pre tehotné ženy v obrazoch“, aby ste lepšie prezentovali, ako sa cvičenia vykonávajú:

Aké cvičenia možno urobiť tehotná od 13 do 16 týždňov

Tu sa dozviete, aké cvičenia môžete urobiť pre tehotné ženy od 13 do 16 týždňov.

1. Chôdza na mieste 30-40 sekúnd.

2. I. p.: Stojace. Stláčajte striedavo pravú a ľavú nohu. Opakujte 4-7 krát.

3. I. p.: Klečanie. Vykonávanie tohto cvičenia z komplexu pre tehotné ženy, musíte squat, dotýkať podlahy zadok medzi päty. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: Stojace. Alternatívne zdvíhanie nôh dopredu, ruky nabok. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Supin. Vykonajte cvičenie "Bicykel". Opakujte 5-10 krát.

6. I. p.: Ležiaci, nohy ohnuté na kolenách. Rozprestrite nohy nabok a vyrovnajte. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p.: Ležiace, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu nahor, nadol. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: Ležanie na boku. Alternatívne únos nohy na stranu. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: Sedenie. Ohnite nohy, narovnajte. Opakujte 6-8 krát.

10. I. p.: Supine. Sadnite si, natiahnite ruky k ponožkám, ľahnite si. Opakujte 3-5 krát.

11. Prechádzka v polovičnej jazde 20-30 sekúnd.

12. I. p.: Ležanie. Alternatívne zdvíhanie rovných nôh. Opakujte 4-6 krát.

13. Chôdza na mieste 20-30 sekúnd.

Pozrite si video „Domáce gymnastika pre tehotné ženy“ a vykonajte cvičenia uvedené na videu:

Komplex telesných cvičení pre tehotné ženy od 17 do 31 týždňov

V druhom trimestri tehotenstva, mali by ste zabezpečiť dobrú dodávku krvi a dodávky kyslíka k plodu, pokračovať v prispôsobovaní kardiovaskulárneho systému fyzickej aktivite, posilniť abdominálny tlak a zvýšiť pružnosť svalov panvového dna, podporovať zachovanie a rozvoj pružnosti chrbtice, zvýšiť pohyblivosť panvových kĺbov, začať tréning chrbtových svalov, svalov nohy a dolných končatín.

Od 17. do 31. týždňa sa osobitná pozornosť venuje tréningu dýchania hrudníka, brušných svalov, panvového dna a svalov bedra pri vykonávaní fyzických cvičení pre tehotné ženy. Pri vykonávaní fyzických cvičení je možné použiť všetky východiskové pozície, okrem polohy ležiacej na bruchu.

Súbor cvičení, ktoré možno vykonať pre tehotné ženy od 17. týždňa do 31. týždňa:

1. Chôdza na mieste 30-60 sekúnd.

2. I. p.: Stojace. Trup sa otáča do strán. Opakujte 5-6 krát.

3. I. p.: Stojace. Sklopné boky. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: Stojace. Sklon k pravej a ľavej nohe. Opakujte 3-5 krát.

5. I. p.: Stojace, ruky k pleciam. Rotácia krku vľavo a vpravo. Opakujte 4-8 krát.

6. I. p.: Stojace. Krok vľavo (vpravo), hlboko zakrpatený, na jednej nohe pružina, návrat do a. n. Opakujte v každom smere 4-6 krát.

7. I. p.: Stojící, ruky na opasku, nohy od seba vzdialené. Hlboké squatting - výdych, návrat do východiskovej pozície - inhalovať. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: Stojace. Ruky hore (2 počty) a nadol. Opakujte 3-6 krát.

9. I. p.: Ležanie na boku. Striedavé zdvíhanie nôh - vdychovanie, návrat do východiskovej pozície - výdych. Opakujte 4-6 krát.

10. I. p.: Supine. "Bicykel", každá noha vykonávať kruhové pohyby 5-10 krát.

11. I. p.: Ležiace, nohy ohnuté na kolenách. Krúti nohy vľavo-vpravo. Opakujte 4-7 krát.

12. I. p.: Stojace na všetkých štyroch. Vytiahnite pravú nohu a ľavú ruku nahor, vráťte sa do a. p., potom potiahnite ľavú nohu a pravú ruku. Opakujte 4-6 krát.

13. I. p.: Ležiace, ohnuté nohy. Zdvihnite panvu nahor, nadol. Opakujte 3-5 krát.

14. I. p.: Ležanie. Postupne nadvihnite pravú a ľavú nohu. Opakujte 5-6 krát.

15. I. p.: Sedenie. Torzo dopredu. Opakujte 4-6 krát.

16. I. p.: Sedenie Zdvihnite nohy, ruky nabok. Opakujte 5-7 krát.

Komplexné cvičenie počas tehotenstva podľa metódy Alice Stockgam

Vo svojej knihe "Tokology", americký lekár a spisovateľ Alice Stockham navrhol súbor cvičení pre tehotné ženy vhodné pre druhý trimester.

Komplex fyzických cvičení pre tehotné ženy podľa metódy Alice Stockgamovej je nasledovný:

1. I. p.: Stojace. Na úkor 1 až 4 pohybovať celým telom čo najviac dopredu a potom späť bez zdvíhania päty a bez ohýbania kolien. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p.: Stojace. Ohnite trup vľavo a vpravo. Neohýbajte si kolená ani nohy. Opakujte 4-6 krát.

3. I. p.: Stojace. Zľahka si položte ruky na boky (prstami dopredu), pomaly nakloňte telo dopredu, potom pomaly zdvihnite a oprite sa, držte hlavu v súlade s telom. Opakujte 3-5 krát.

4. I. p.: Stojace. Zhlboka sa nadýchnite, dotýkajte sa rúk končekmi prstov. Pomaly pohybujte lakťami pred hrudníkom tak, aby sa spojili, zdvihol ich čo najvyššie, lakte sa pohybujú dozadu a hore, pričom sa prstami stále dotýkajte ramien. Návrat do východiskovej pozície - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. n.: Postavte sa so svojimi kolenami na vankúš, rozprestrite ich široko, natiahnite ruky nad hlavu, pomaly sa opierajte čo najďalej, potom dopredu, bez zmeny polohy kolien a nôh. Opakujte 5-6 krát.

6. I. n.: To isté. Natiahnite ruky dopredu v úrovni ramien, preložte ich čo najviac dozadu. Opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie môže byť vykonávané rýchlym alebo pomalým tempom, ako keby niesol váhu.

7. I. p.: Supine. Ohnuté kolená sa otáčajú zo strany na stranu. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p.: Supine. Stúpajte a narovnávajte nohy striedavo. Opakujte 5-6 krát.

9. I. p.: Supine (vykonáva sa s pomocou metodika). Ohýbanie a ťahanie nôh, odolávanie. Opakujte 5-6 krát.

10. I. p.: Supine. Opierajúc sa o lakte, otočte si nohy s kolenami ohnutými doprava alebo doľava. Opakujte 5-6 krát.

11. I. p.: Ležanie na chrbte. Postupne stúpajte, spoliehajte sa len na prsty a lakte. Opakujte 4 krát.

Aké fyzické cvičenia robiť počas tehotenstva od 32 do 40 týždňov

Cvičenia počas tehotenstva, ktoré možno vykonať v III. Trimestri (v 32-40 týždňoch), sú zamerané na stimuláciu dýchania, krvného obehu a aktiváciu čriev. Sú tiež určené na zníženie preťaženia, zvýšenie pružnosti svalov panvového dna, pohyblivosť bedrových kĺbov a chrbtice, udržanie tónu svalov brušnej steny, cvičenie rytmického dýchania, upevňovanie zručností síl v nadchádzajúcej práci.

Celková záťaž počas cvičenia počas tehotenstva od 32. do 36. týždňa zostáva trochu znížená. Počas tohto obdobia sa mení charakter zaťaženia svalov: väčší počet cvičení by mal spadnúť na ramená a ramenný opasok a menej na svaly nôh. Je potrebné obmedziť amplitúdu pohybov dolných končatín, najmä ohybov v bedrových kĺboch, sklonov tela k stranám a otočení.

Pri vykonávaní domácich cvičení pre tehotné ženy počas tohto obdobia je trup dopredu úplne vylúčený. Gymnastika by nemala spôsobiť nepohodlie tehotnej žene. Všetky stojace cvičenia sa vykonávajú s podporou ramena na tyči gymnastickej steny, stoličky alebo postele. Osobitný dôraz je kladený na upevnenie zručností potrebných v procese pôrodu, ako je dýchanie s napätým abdominálnym napätím, napätím v napätí a relaxáciou brušnej steny, čím sa ďalej posilňuje elasticita panvového dna. Cvičenia posilňujúce a špeciálnej povahy sa striedajú s dychovými cvičeniami na uvoľnenie všetkých svalov a oddychových pauz.

Od 36. týždňa do konca tehotenstva sa celkový stav tehotnej ženy trochu zlepšil. Gymnastické cvičenia sa používajú na relaxáciu a natiahnutie svalov panvového dna, zvýšenie pohyblivosti kĺbov bedrových kĺbov a bedrovej chrbtice, posilnenie svalov oblúka chodidla v počiatočnej polohe pri sedení a ležaní. Tehotná žena sa učí prijímať rôzne východiskové pozície a pohybovať sa z jedného do druhého bez veľkého úsilia a vysokých nákladov na energiu. Schopnosť hlbokého rytmického dýchania sa naďalej zlepšuje so súčasným uvoľňovaním svalových skupín potrebných na pôrod.

Cvičenie "Kyvadlo". Toto cvičenie pomáha posilniť svaly chrbta, pásu, brucha a panvy. Štartovacia poloha - stojace, nohy rovné. Bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, začnite kývať 30 sekúnd dopredu a dozadu. Toto cvičenie vám umožní posilniť svalový a väzivový aparát nôh, vyrovnať koordináciu pohybov, zmierniť emocionálne napätie. Opakujte rovnaké cvičenie niekoľkokrát, ale stojí na kolenách s rukami ohnutými za hlavou, bez zmeny polohy nôh a kolien.

Toto video „Gymnastika pre tehotné ženy doma“ je venované cvičeniam odporúčaným v poslednom trimestri:

Komplexné cvičenie panvy počas tehotenstva

Ôsmy mesiac tehotenstva je najlepší čas pre cvičenia, ktoré pomôžu kontrolovať svaly hrádze a brušnej dutiny počas pôrodu. Počas prirodzeného pôrodu najväčšia záťaž pripadá na svaly hrádze, medzi ktoré patrí vstup a vnútorné svaly vagíny, ako aj svaly zvierača. Čím sú pružnejšie, tým ľahšie a bezbolestne pôjde.

Na prípravu svalov na takýto test sú vhodné nasledujúce cvičenia.

1. I. p.: Postavenie, sedenie alebo ležanie. Stláčajte vaginálne vstupné svaly silou (ako pri močení), chvíľu ich držte v tomto stave (od niekoľkých sekúnd do 4-5 minút). Vykonávanie tohto cvičenia pre panvu počas tehotenstva, mali by ste sa snažiť hladko dýchať, nedržte dych.

2. I. p.: Stojace, sedieť alebo ležať. Alternatívne stláčajte svaly zvierača (v blízkosti konečníka) a vaginálny vstup. Rýchlo napínajte a uvoľnite svaly zvierača, potom vaginálne svaly.

3. I. p.: Stojace, sedieť alebo ležať. Výdych, zadržať dych, stlačiť vstupné vaginálne svaly, vdychovať bez uvoľnenia svalov, uvoľniť svaly, výdych. Toto cvičenie je zamerané na simultánny tréning intímnych svalov a dýchanie. Potom môžete ísť na ich simultánny tréning.

Ako je možné vidieť na fotografii "Gymnastika pre tehotné ženy", tieto cvičenia je možné vykonávať v rôznych polohách - ležanie, sedenie, státie:

Musia byť vykonané aspoň 20 krát denne.

Dýchacia gymnastika pre tehotné ženy: cvičenia s videom

1. I. p.: Ležiac ​​na chrbte, položil ruky na brucho. Abdominálne dýchanie. Vdychujte nosom, zdvihnite brucho, jemne ho zatlačte rukami a ponúknite mierny odpor. Opakujte toto cvičenie dychové cvičenia pre tehotné ženy 6-8 krát.

2. I. p.: Supine. Ruky pod rebrami sa dotýkajú prstov. Dýchanie hrudníka. Inhalujte rovnomerne nosom, vydýchnite ústami. Pri vykonávaní tohto dychového cvičenia pre tehotné ženy, musíte cítiť pohyb rebier prstami. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p.: Na chrbte jedna ruka na krku. S polootvorenými ústami dýchajte povrchne a rýchlo (približne ako pes dýcha po dlhom čase alebo keď je horúci).

4. I. p.: Supine. Dýchanie v systéme jogínov. Urobte si dlhý dych nosom, najprv zdvihnite hrudník, potom žalúdok, potom spustite hrudník. Opakujte 5-6 krát.

Video "Respiračná gymnastika pre tehotné ženy" ukazuje, ako správne vykonávať cvičenia:

Komplex kegelových cvikov pre tehotné ženy doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicíny, vyvinul v polovici minulého storočia systém cvičení pre ženy na liečbu inkontinencie moču u žien po pôrode z dôvodu slabosti svalov panvového dna.

Kegel cvičenia pre tehotné ženy, vykonávané doma, vám umožnia správne zorganizovať vašu pozornosť počas obdobia pokusov. Keď sa vykonávajú, nadmerné statické napätie je odstránené zo svalov tela, čo ďalej vedie k hlbšej relaxácii a produktívnej práci počas pôrodu. Počas tehotenstva, tieto cvičenia vám umožní naučiť sa riadiť svoju energiu prostredníctvom napätia a svalovej relaxácie.

Kkegel hlavné cvičenie pre tehotné ženy je dôsledné napätie rôznych svalových skupín, a potom ich úplné uvoľnenie. Počiatočná pozícia - sedenie na stoličke s nohami široko od seba a narovnaným chrbtom. Pomalým dychom si musíte predstaviť, že dych je sprevádzaný navíjaním svalov hrádze, napätím svalov zadku a zatiahnutím konečníka. Ďalej, kmeň brušných svalov, dolnej časti chrbta, a potom chrbtové svaly chrbtice. Chin sa pritlačil k hrudi. Ruky (lakte) pritlačené k telu, zaťaté päsťami. Maximálne zadržte dych. Trvanie cvičenia Kegel pre tehotné ženy je 5-7 minút, kým sa v dolnej časti brucha, dolnej časti chrbta, nôh neobjaví pocit stabilného tepla. Potom výdych hladko, zároveň relaxáciu všetkých svalov a pocit horúčavy v celom tele.

Cvičenie vo vode pre tehotné ženy

Cvičenie vo vode pre tehotné ženy má dobrý terapeutický účinok. Vykonávajú sa pri teplote vody nie nižšej ako 18 ° C.

Voda má na telo tonizujúci účinok. Znižuje sa telesná hmotnosť, triašku plodu počas cvičenia uhasí voda, znižuje sa bolesť chrbta, znižuje sa tlak na kĺby, uľahčuje sa prietok krvi do srdca, čo znižuje krvný tlak. V dôsledku odtoku tkanivovej tekutiny do obehového systému a jej odstránenia obličkami dochádza k poklesu edému. Vo vode sú cvičenia možné zadržať dych aj počas cvičenia. Po cvičení na vode je spánok normalizovaný.

1. I. n.: Stojace vo vode, nohy od seba, ruky dopredu s kefami dole. Ostro roztiahnite ruky nabok, hlavu dozadu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát.

2. I. n.: To isté. Pripojte ruky k zámku za chrbtom a rýchlo ich zdvihnite. Opakujte 8-10 krát.

3. I. n.: To isté. Ohnite obe nohy ostro, dotiahnite kolená k žalúdku a pomaly ohnite. Opakujte 12-15 krát.

4. I. p.: Sedenie, nohy narovnané. Vykonajte kruhové pohyby s nohami. Opakujte 5-6 krát.

5. I. p.: Stojace, ruky na opasku. Ak chcete vykonať kruhové pohyby s panvou, postupne sa zvyšuje amplitúda. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: Stojace, ruky dole. Naklonenie trupu na stranu, ruky stlačte na vodu. Opakujte 5-6 krát v každom smere.

7. I. p.: Stojace. Zdvihnite ruky s dlaňami nadol. Prudko pustite ruky a pomaly ich zdvihnite (môžete použiť gumovú guľu). Opakujte 8-10 krát.

8. I. p.: Stojace. Ak chcete urobiť kruhové pohyby rukami v jednom smere, po 15-20 sekundách zopakujte cvičenie v opačnom smere. Opakujte 8-10 krát v každom smere.

9. I. p.: Stojace. Ruky oddeliť v ruke dlane nahor. Ostro položte ruky nad hlavu a pomaly ich rozpúšťajte. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie pre nohy a zadok pre tehotné ženy

Cvičenie pre nohy a zadok pre tehotné ženy sa odporúča robiť naboso.

1. I. p.: Stojan, nohy sú paralelné. Vstaň na prsty a choď dole. Opakujte 5-10 krát.

2. I. p.: Stojace. Vyliezť na prsty a chodiť pozdĺž imaginárnej čiary na prstoch 10 krokov tam a 10 krokov späť.

3. I. p.: Stojace. Postavte sa rovno a „rolujte“, pohybujte telom tela striedavo k vonkajšej a vnútornej strane podrážky a potom od špičky k päte. Ak chcete opakovať toto cvičenie pre nohy, tehotné ženy potrebujú 4-6 krát.

4. I. p.: Sedenie na podlahe, natiahnutie nôh. Vytiahnite ponožky dopredu a potom nahor s napätím, zatiaľ čo päty sa nepohybujú. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Sedenie na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Stlačte a dotiahnite ponožky pod seba, pohybujte podrážkami na podlahe ako húsenica, namáhajte a uvoľnite nohy, najprv dopredu a potom späť. Opakujte 4-5 krát.

6. I. p.: Sedenie na podlahe. Po uvoľnení nôh, držte ponožku rukami a otočte nohu vo všetkých smeroch, ako keby to opisovalo kruhy v smere hodinových ručičiek, potom späť, potom zmeňte nohu. Opakujte 4-6 krát.

A na záver - ďalšie video „Gymnastika pre tehotné ženy“, ktoré pomôže lepšie zvládnuť odporúčané súbory cvičení:

Najlepšie cvičenia pre tehotné ženy

Súbor cvičení, ktoré umožnia tehotným ženám zostať v dobrom stave počas celého obdobia, zníži pravdepodobnosť opuchu končatín, kŕčov a fyzickej a emocionálnej únavy.

Ako užitočné je cvičenie pre tehotné ženy? Je telesná výchova nebezpečná pre tehotné ženy? Ak si myslíte, že tehotná žena by mala ležať v posteli na všetkých 9 mesiacov, mýlite sa! Je užitočná a potrebuje trénovať! Prečítajte si tento článok, a zistíte, aké výsledky môžu tehotné ženy dosiahnuť s cvičením, čo je najlepšie cvičenie pre tehotné ženy, a ako často by mali tehotné ženy trénovať?

Tréning počas tehotenstva prináša mnoho výhod pre matku aj dieťa. Je veľmi dôležité, aby vám lekári umožnili vykonávať fyzické cvičenia počas tehotenstva. Koniec koncov, lekári zvyčajne veria, že to nie je dobrý nápad pracovať s tehotnou ženou v posilňovni.

Cvičenie je možné vykonávať počas tehotenstva len vtedy, ak ich tehotná matka pred tehotenstvom vykonala. Cvičenie by sa malo ukončiť, ak máte krvový výtok alebo výtok z pošvy, náhly opuch končatín, silnú bolesť hlavy, závraty alebo opuch a bolesť v gastrocnemius. Treba sa vyhnúť cvičeniam s vysokým rizikom.

Zmeny v tele počas tehotenstva

Tehotenstvo zahŕňa rôzne fyziologické zmeny. Kardiovaskulárny systém je vystavený extrémnej expozícii. Zvýšenie krvného objemu o 40-50%, zvýšenie srdcového výdaja o 30-50%, zvýšenie objemu mŕtvice o 40%.

Počas prvých týždňov tehotenstva sa srdcová frekvencia (HR) zvýši o 8 úderov za minútu, pri 32 týždňoch - až o 20 úderov za minútu, spotreba kyslíka sa zvýši o 10-20%. V 2. alebo 3. trimestri je maximálny výkon srdca tehotnej ženy znížený o 20-25%.

Zmeny v progesteróne, relaxíne a estrogéne sa vyskytujú počas tehotenstva. Zmeny v týchto hormónoch spôsobujú rast maternice, ako aj tkaniva prsníka. K dispozícii je tiež pokles tonusu hladkého svalstva. Hormonálne zmeny spôsobujú zmäkčenie väzov okolo kĺbov. To je najvýraznejšie v lumbosakrálnych a panvových oblastiach.

Hormonálne zmeny zvyčajne spôsobujú nevoľnosť, vracanie a stratu chuti do jedla. K tomu zvyčajne dochádza počas prvého trimestra gravidity. V dôsledku metabolických zmien by tehotné ženy mali konzumovať viac ako 3000 kcal denne.

Priemerný prírastok hmotnosti žien počas tehotenstva je 12 kg. V dôsledku nadváhy sa vyskytujú zmeny v držaní tela. Tie zase vytvárajú svalovú nerovnováhu. Brušná stena je napnutá. Svaly bedrovej chrbtice sú skrátené a svaly hornej časti chrbta sú dlhé a slabé. Predné svaly hrudníka a ramien sú naozaj tesné. Keď sa hlava dieťaťa pohybuje dopredu, svalová aktivita v zadnej časti krčka maternice sa zvyšuje.

To všetko naznačuje, že cvičenie pre tehotné ženy môže priniesť neporovnateľné výhody a pomôcť nastávajúcej matke rýchlo sa dostať do formy po pôrode.

Tehotné ženy by nemali vykonávať drepy, pretože to môže spôsobiť oddelenie placenty od maternice. Uistite sa, že používate iba ľahké váhy. Okrem toho nemôžete vykonávať ostré pohyby, každé cvičenie tehotné by malo byť vykonané pomaly a správne. Nezabudnite dýchať počas cvičenia, aby ste sa uistili, že vaše dieťa má dostatok kyslíka. Pite veľa vody po celý deň, najmä pred a po tréningu. Vyberte si zdravé potraviny a vyskúšajte 4-5 malých jedál denne.

Výhody telesnej výchovy pre tehotné ženy

Vďaka cvičeniam pre tehotné ženy môžu budúce matky zachovať alebo zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému, ako aj svalovú silu a pružnosť. Budú tiež schopní zažiť menej prenatálnych ťažkostí: zápcha, opuchy končatín, kŕče, nevoľnosť, kŕčové žily, nespavosť, únava, bolesti chrbta a iné ortopedické ochorenia.

Ženy môžu zlepšiť svoju pozíciu spolu s biomechanikou tela, zvýšiť hladinu energie a urýchliť krvný obeh. Cvičenie pre tehotné ženy je užitočné, ale ženy by si mali udržiavať nižší pulz v pokoji.

Pri pravidelných cvičeniach u tehotných žien dochádza k výraznému zníženiu hmotnosti. Počet generických problémov sa výrazne znižuje: riziko rezu cisárskym rezom sa znižuje o 75% a vyčerpanie matky o 75%. Tam je 50% zníženie potreby používať oxytocín (ktorý pomáha stimulovať pôrod).

Štúdie ukázali, že pri pravidelnej telesnej výchove u tehotných žien dochádza k 30% poklesu aktívneho pracovného času. Po pôrode sa počas zotavovania vyskytne menej prípadov popôrodnej depresie.

Telesná výchova pre tehotné ženy

Program zahŕňa ľahký tréning s kardiovaskulárnymi cvičeniami. Pracujte cez všetky hlavné časti tela s výnimkou brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta. Nie je bezpečné trénovať tieto dve svalové skupiny počas tehotenstva.

Cieľom tréningu pre tehotné ženy nie je pumpovať, ale zostať vo forme, preto používajte len ľahké váhy. Bypass strana, pretože na konci môžete ublížiť sebe a svoje dieťa. Vykonajte každé cvičenie pre tehotné ženy v 3 sériách s 15 opakovaniami. Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka - do 2-3 minút.

Mnohé tehotné ženy pociťujú bolesť v chrbte, a to hlavne preto, že 12-15 kg hmotnosti získanej počas pôrodu je väčšinou rozložených okolo brušnej oblasti.

To spôsobuje, že ťažisko žien sa pohybuje dopredu, čo vedie k väčšiemu zakriveniu v dolnej časti chrbtice. Riešenie tohto problému spočíva v napínaní. Natiahnutie svetla by sa malo vykonať po zahriatí, najmä ak chcete zabrániť bolesti chrbta.

Spolu s silový tréning, tam sú kardio cvičenia, a to je naozaj vynikajúce cvičenie pre tehotné ženy. Plávanie môže byť jedným z najlepších typov kardiovaskulárnej aktivity pre tehotnú ženu. To posilní srdce, rovnako ako zlepšenie dodávky kyslíka do svalov.

Plávanie má pozitívny vplyv na ramená a brušné svaly, čo znižuje vysoký krvný tlak a zlepšuje pohyblivosť kĺbov.

Kúpanie je jedným z najpríjemnejších kardiovaskulárnych cvičení, ale pokiaľ ide o relaxačné cvičenia pre tehotné ženy, jóga sa stále radí na prvé miesto. Jóga sa dobre uvoľňuje a vo všeobecnosti je veľmi užitočná pre tehotné ženy. Jóga vám môže pomôcť pripraviť vašu myseľ a telo na jednu z najzaujímavejších období tehotenstva - pôrod a pôrod.

Frekvencia tréningu pre tehotné ženy

Tehotné ženy by mali trénovať 5 dní v týždni, kde 3 dni sú ľahké, 1 deň kardio a 1 deň jogy. Námi navrhovaný tréningový program vylučuje víkendy, takže si môžete oddýchnuť a tráviť čas podľa svojich predstáv. Odporúča sa užívať si týždeň voľna každé 2 alebo 3 mesiace.

Upozornenie: Štúdie ukázali, že ženy, ktoré trénujú 5 dní v týždni, porodia deti s nižšou hmotnosťou. Jediným dôvodom straty hmotnosti pri narodení bolo, že mali menej podkožného tuku ako iné. Po 5 rokoch sa tieto deti nelíšili od tých, ktoré sa narodili v rovnakom čase od nešportových matiek.

Tiež sa uistite, že zmeníte svoj cvičebný program trochu každých pár týždňov alebo mesiacov. Komunikujte so svojím lekárom čo najčastejšie, aby ste sa uistili, že ste v zdravom stave. Uchovávajte si denník a ukážte to svojmu lekárovi, aby ste sa uistili, že vaše kroky sú správne.

Napíšte si cvičebný program a diétu v notebooku. Zadajte čas, kedy ste prišli a opustili telocvičňu, a všetky cvičenia vykonávané spolu s počtom sád a opakovaní. Pokiaľ ide o diétu, zapíšte si všetko, čo ste jedli, počet jedál, počet kalórií a množstvo tuku, sacharidov a bielkovín pre každé jedlo.

Robte to každý deň, a keď porodíte dieťa a pozriete sa na všetko, čo ste urobili, budete ohromení a hrdí na svoje úspechy!

Výber gymnastiky pre tehotné ženy: prehľad komplexov a techník pre 1, 2 a 3 trimestre

Niektoré ženy, ktoré nesú dieťa, sa mylne domnievajú, že v ich postavení je každá fyzická aktivita kontraindikovaná. V skutočnosti, ak sú športy mierne a vykonávajú sa správne, podporujú postavu a umožňujú jej návrat k normálu, rýchlo, po narodení dieťaťa. A čo je najdôležitejšie, majú pozitívny vplyv na zdravie matky a vnútromaternicový vývoj plodu.

Musíme len pochopiť, že pravidelná gymnastika pre tehotné ženy by mala byť osobitná: vykonáva sa podľa určitých pravidiel, na základe niekoľkých odporúčaní. Len v tomto prípade to bude užitočné a nebolí.

Výhody

Prečo nie všetky tehotné ženy robia gymnastiku odporúčanú lekármi? Každý má svoje vlastné dôvody: nie je čas, strach z poškodenia dieťaťa, zlý stav, zdravotné problémy atď. Vo väčšine prípadov je však odmietnutie pracovať vysvetlené veľmi triviálne - lenivosťou.

K pravidelným cvičeniam by sa malo pristupovať zodpovednejšie, len preto, že to bude prínosom pre všetkých - matku aj dieťa. Ako ukázali výskum a prax, pozitívny vplyv miernych športových aktivít je vyjadrený v nasledujúcich bodoch:

  • rýchla adaptácia organizmu do nového stavu;
  • ľahké počas tehotenstva;
  • príprava na nadchádzajúce dodávky;
  • prevencia strií a celulitídy;
  • tréningové dýchanie, ktoré pri pôrode zmierni bolesť;
  • zrýchlenie prietoku krvi - zásobovanie orgánov dostatočným množstvom kyslíka: to je dôležité najmä pre placentu a malú panvu;
  • natiahnutie pôrodného kanála - zabránenie slzám;
  • zlepšenie metabolizmu;
  • zvrátenie dieťaťa v maternici pre správnu prezentáciu;
  • spaľovanie extra kalórií;
  • fitball cvičenia rozvíjať koordináciu;
  • pozitívna nálada, veselá nálada, žiadne zlé myšlienky - vynikajúca prevencia depresie;
  • posilnenie svalov chrbta, brucha, panvy - uľahčí ďalší pôrod a zabráni komplikáciám;
  • zníženie bolesti chrbta;
  • zvýšenie imunity;
  • normalizácia tráviaceho traktu;
  • prevencia hemoroidov a kŕčových žíl.

Výhodu gymnastiky pre tehotné ženy nemožno poprieť: dlhodobo sa dokázala nielen lekárskym výskumom, ale aj praxou. Jediné, čo je potrebné, je prekonať pocit lenivosti alebo strachu. Pravidelné hodiny potom poskytnú najrýchlejší a nepochybný výsledok. V niektorých prípadoch to však nie je možné kvôli rôznym kontraindikáciám, ktoré sú lepšie známe vopred, aby nedošlo k poškodeniu seba ani dieťaťa.

Cez stránky histórie. Dokonca aj staroegyptské artefakty zobrazujú ľudí vykonávajúcich jednoduché gymnastické cvičenia.

kontraindikácie

Na gymnastiku pre tehotné ženy bol najužitočnejší a nikomu neublížil, musíte najprv skontrolovať kontraindikácie a poraďte sa s lekárom. Ak nenájde zdravotné problémy, ktoré by mohli zabrániť fyzickej námahe v tejto pozícii, bude možné začať vyučovanie. Ak sa nájde rad patológií, môže sa od ženy odporučiť, aby počkala s tréningom.

Kontraindikácie zahŕňajú:

  • hrozba spontánneho potratu;
  • toxémie;
  • preeklampsie;
  • problémy s krvným tlakom;
  • krvácanie;
  • exacerbácia akýchkoľvek chronických ochorení;
  • anémia;
  • bolesť akejkoľvek povahy v spodnej časti brucha;
  • zápalový proces v tele, horúčka, nevoľnosť, všeobecná slabosť;
  • patológia placenty: nízka poloha, odstup;
  • hypertonicita maternice;
  • viacpočetné tehotenstvo;
  • predčasný pôrod a potraty v minulosti.

Ak je priebeh tehotenstva komplikovaný podobnými problémami, gymnastika bude musieť byť opustená - aspoň na toto obdobie, kým štát normalizuje (ak je to možné).

Zlatý priemer je tu veľmi dôležitý: netreba byť lenivý, ale zvláštny fanatizmus tu nie je užitočný. Ak lekár varuje pred fyzickou námahou, potom je nevyhnutné počúvať jeho radu. A tie tehotné ženy, ktoré dostali povolenie ísť na šport, by mali dodržiavať osobitné odporúčania počas celých 9 mesiacov.

Pôvod mena. Termín "gymnastika" siaha do gréckeho slova "gymnos", čo znamená "nahý, vyzlečený". To je vysvetlené tým, že športovci v starovekom Grécku vykonávali nahé cvičenia, aby ukázali ostatným svoje neodolateľné, krásne telo.

odporúčanie

Nezáleží na tom, kde tehotná žena robí gymnastiku - samostatne doma alebo pod prísnym vedením školiteľa v škole pre mladé matky - v každom prípade by mala dodržiavať niekoľko užitočných odporúčaní. Splnenie určitých pravidiel umožní získať maximálny úžitok zo zamestnania.

alarmy

Prvé pravidlo - musíte starostlivo sledovať svoj stav, keď robíte gymnastiku. Ukončite hodiny, ak pocítite nepríjemné pocity a akékoľvek abnormality, ktoré zahŕňajú:

  • bolesť v dolnej časti brucha;
  • závraty;
  • podivné vypúšťanie;
  • „Hviezdy“ alebo tma pred očami;
  • bolesť srdca;
  • dýchavičnosť;
  • vysoký tlak: viac ako 140/100;
  • zvýšená srdcová frekvencia: viac ako 120 za minútu;
  • Nadmerná aktivita dieťaťa po gymnastike a opačnom stave - jeho dlhodobý pokles.

Cvičenia by mali dať tehotným ženám pozitívny postoj a príjemné pocity. Preto akékoľvek nepohodlie v priebehu tréningu je alarmujúcim signálom, že telo z nejakého dôvodu odporuje zvolenej fyzickej námahe a malo by o tom konzultovať s lekármi. Možno sa to stalo, pretože ste si vybrali nesprávny šport.

je zakázané

Znova znova skontrolujte zvolený súbor cvičení: obsahuje gymnastika prvky, ktoré sú počas tehotenstva zakázané? Patrí medzi ne:

  • gaming;
  • kontaktovať;
  • so vzpieraním;
  • v tlači;
  • dostihy;
  • Cvičebné stroje;
  • žabky;
  • jumping.

A nezabudnite, že športy ako sú kolieskové korčule, jazda na koni, korčuľovanie, sú kontraindikované pre tehotné ženy. Ak máte stále malú gymnastiku pre tehotné ženy, je lepšie pracovať mimo Pilates, jóga, ľahké jogging, chôdza, plávanie, beh na lyžiach, badminton, tenis. Ale - v rozumných medziach. Okrem toho pri vykonávaní cvičení musíte dodržiavať niekoľko pravidiel.

pravidlá

  1. Urobte si konzultáciu s lekárom, aký druh gymnastiky môže a dokonca je žiaduce, aby v tomto čase plnil svoj zdravotný stav.
  2. Je lepšie zapísať sa do Future Mothers School v nemocnici, kde sa skupinové kurzy konajú pod dohľadom špecialistov. Samozrejmosťou je osobný tréner v bazéne, športovom areáli, fitnescentre. Ale taká gymnastika bude drahá.
  3. Pre samoštúdium doma sledujte tréningové videá, aby ste sa naučili správne vykonávať určité cvičenia.
  4. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť dobre vetraná. Teplotný rozsah - približne + 20 ° C.
  5. Žalúdok musí byť prázdny: cvičenia sa vykonávajú 1-2 hodiny pred a po jedle.
  6. Gymnastika sa musí robiť denne, lepšie v rovnakom čase.
  7. V závislosti od vašej fyzickej kondície určte trvanie tried: od 10 minút do 1 hodiny. Ak trávite menej času, nebude to mať žiadny výsledok. Viac - je plná zdravia.
  8. Koľkokrát opakovať rovnaké cvičenia, je rozhodnuté najviac tehotná žena v závislosti na jej stave a telesnej zdatnosti.
  9. Oblečenie by malo byť voľné, neobmedzujúce pohyb prírodných materiálov.
  10. Cvičenie by malo byť hladké, pokojné, bez náhlych pohybov a trhnutí.
  11. Dýchanie je jednotné.
  12. Gymnastika musí dokončiť úplnú relaxáciu. Žiaduce - cvičenie z respiračného komplexu.

Zvlášť pozorné je, keď robíte gymnastiku doma, pretože v špeciálnych triedach v nemocniciach je vždy lekár, ktorý dokáže sledovať stav tehotnej ženy a pomôcť. Buďte teda veľmi opatrní. Zvážte skutočnosť, že rôzne komplexy sú určené na riešenie rôznych problémov.

Zvedavý fakt. Niektorí odborníci (tréneri, športovci, lekári) veria, že hlavnou úlohou gymnastiky nie je fyzické zdokonaľovanie tela, ale vytváranie pozitívneho postoja k životu.

druh

Najoptimálnejšou alternatívou je, ak školiteľ s lekárskym vzdelaním vyberie gymnastiku pre tehotné ženy, ktorá vedie takéto kurzy v nemocnici. Je možné samostatne nájsť komplex, ale v tomto prípade je ešte lepšie konzultovať s odborníkom: bude pracovať pre vás a bude to škodiť dieťaťu? Existuje veľa druhov.

pozičné

Pozitívna gymnastika pre tehotné ženy je veľmi populárna - súbor cvičení vykonávaných v špecifickej pozícii.

Cieľom je posilnenie a tréning svalov panvy a bokov. Len si sadnite, narovnajte nohy. Ohýbanie kolien, pomaly vytiahnite nohy. Nohy sa navzájom nedotýkajú. Ruky, aby ich, 10 krát, aby vlny kolená v rôznych smeroch.

Cieľom je zmierniť napätie v chrbtici, posilniť chrbtové svaly, zlepšiť funkciu obličiek. Postavte sa na všetky štyri, položte si nohy na kolená a ruky. Chrbát by mal byť rovný, rovnobežný s podlahou. Dýchajte vzduch, trochu ohnite, pritlačte hrudník dopredu, mierne nadvihnite hlavu. Na výdychu, oblúk v opačnom smere: chrbtica musí oblúk.

Cieľom je dať svaly pružnosti hrádze, nohy - silu. Squat dole. Rozprestrite kolená čo najširšie. Ak chcete spojiť ruky s dlaňami, rozpustiť lakte, odpočívať kolenami. Zatlačte lakte na kolená, umiestnite ich širšie a širšie. Keď nohy rozliať teplo - zastaviť cvičenie.

Cieľom je posilniť svaly hrádze a abs, rozvíjať pocit rovnováhy. Crouch na mäkkej podložke. Vyrovnajte si nohy, umiestnite ich širšie, zdvihnite ruky nad hlavu. Na výdychu, ohnúť na ľavej nohe, na nádych - choď späť. Urobte to isté s pravou nohou.

Cieľom je rozvíjať koordináciu, rovnováhu, posilňovať panvové svaly a svaly chrbta. Postavte sa, nohy - šírka ramien od seba tak, aby boli nohy navzájom rovnobežné. Nakloňte sa doľava a dotknite sa kolena dlaňou. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a šírite dlaň smerom k vám. Pozrite sa na pravú dlaň a udržujte úroveň chrbta. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Pozičná gymnastika je dobrá, pretože ponúka jednoduché cvičenia, ktoré môžu vykonávať všetky tehotné ženy aj v neskorších obdobiach.

fitball

V poslednej dobe je veľmi populárna gymnastika pre tehotné ženy na fitball, ale odporúča sa začať ju len v 2. trimestri av neprítomnosti toxikózy.

  1. Sklopte sa, opierajte sa o fitball. Dajte na neho ruky zozadu. Ako ste vdychovať, vyšplhať s pomocou svojich rúk, vyklenutie chrbta. Na výdych - skĺznite dole. Toto cvičenie s loptou dobre posilňuje chrbát.
  2. Sadnite si na loptu, utopte sa v nej. Zdvihnite ruky, roztiahnite ich do strán, potiahnite dozadu a maximálne znížte lopatky. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Posaďte sa na loptu a pomocou kruhových pohybov ju otočte panvou. Takéto cvičenie s fitballom bude obzvlášť užitočné v 3 trimestroch. Zlepšuje prekrvenie panvového dna.
  4. Posadenie na loptu, narovnajte a zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou. Ak ho chcete upevniť na najvyšší bod, vykonajte zastavenie rotačného pohybu. Zmeniť nohu.
  5. Umiestnite loptu pred seba, položte si ruky na boky. Stlačte, držte niekoľko sekúnd, uvoľnite tlak, zopakujte to znova.

Po pôrode gymnastika na loptu môže pokračovať: posilní svaly panvy a chrbta, pomáhajú orgánom obnoviť rýchlejšie po utrpení stresu.

Bazén

Pravidelne robia gymnastiku v bazéne, tehotná žena sa uľaví od napätia v chrbte, posilní jej imunitný systém, naučí sa správne dýchať a ovládať svoje svaly: zaťažovať a relaxovať.

  1. Široko oddelené kolená, plávať vpred, striedavo tlačiť zo spodnej časti bazéna jednou nohou alebo druhou.
  2. Ak chcete držať ruky na boku, vykonávať dobre známe cvičenie "bicykel" vo vode: otočte nohy hladko, ako keby tlačí imaginárne pedále.
  3. Ľahni si do vody na chrbte. Predĺžte rovné nohy. Rozpustite ich na maximálnu šírku. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky pozdĺž trupu. Plávajte len pomocou chrbta a nôh.
  5. Zhlboka sa nadýchnite, posaďte sa na dno bazéna, ruky omotané okolo nôh. Vydržte tak dlho, ako dýchanie, ale nie viac ako 20 sekúnd.

Voda je relaxačná, takže gymnastika v bazéne je tak silne odporúčaná pre všetky tehotné ženy, ktoré môžu plávať. Zmierňuje stres, zmierňuje svalové napätie, normalizuje nervový a kardiovaskulárny systém.

Ráno

Ak nemáte fitball, neviete, ako plávať, a nie sú žiadne osobitné problémy v oblasti zdravia alebo tehotenstva, môžete použiť obvyklú rannú gymnastiku, ktorá trvá len 10-15 minút, ale dáva energiu na celý deň.

  1. Krížové kroky.
  2. Trup v rôznych smeroch.
  3. Ruky na opasku. Pri vdychovaní chrbta, pri vydychovaní, sa narovnajte.
  4. Striedavo sa otáčajú nožičky s kruhovým otáčaním.
  5. Chôdza na ponožkách.
  6. Sadnite si, preložte si nohy pred sebou. Otočí hlavu v rôznych smeroch a otáča ju v kruhu.
  7. Zdvihnite ruky nabok. Otáčanie tela.
  8. Pripojte dlane pred hrudník, stlačte jeden na druhého, aby sa cítil maximálne napätie vo svaloch.
  9. Sadnite si tak, aby boli zadky na pätách, kolená od seba. Ohnite sa dopredu, čelo, dotýkajte sa podlahy.
  10. Chôdza na mieste obnoviť dýchanie.

Denná ranná gymnastika je kľúčom k dobrému zdravotnému stavu tehotnej ženy počas všetkých 9 mesiacov.

liečebný

Lekár často predpisuje tehotnú cvičebnú terapiu. To je terapeutická gymnastika, ktorá vám umožní eliminovať alebo zmierniť túto alebo túto chorobu. Môžu to byť bolesti chrbta alebo kŕčové žily. V druhom prípade sa cvičenia musia vykonávať od okamihu, keď sa dozvedeli o tehotenstve. Tým sa predíde exacerbácii ochorenia pred pôrodom, keď nohy budú neúnosne ťažké.

  1. Pod nohy položte vankúše alebo valčeky tak, aby boli zdvihnuté pod uhlom 20 °. Relaxovať Dýchajte hladko a hlboko.
  2. Bike. Ľahnite si na chrbát. Predĺžte nohy hore alebo rovnobežne s podlahou. Predstavte si, že pedál. Bedra a chrbát by mali byť pritlačené k podlahe.
  3. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami. Zhlboka sa nadýchnite - ohnite pravú nohu, ťahajte koleno k hrudníku. Pri výdychu narovnajte nohu rovno hore a spustite ju rovno.
  4. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite obe nohy vertikálne smerom nahor. Otočte obe nohy dovnútra a von.
  5. Alternatívne ohýbajte a ohnite nohu smerom k sebe - ďaleko od vás.
  6. Sadnite si na stoličku. Stlačte si nohy spolu. Vstaňte na ponožky. Dole na pätách. Znova sa ponorte do ponožiek.

Lekárska gymnastika pre tehotné ženy s kŕčovými žilami odstráni záťaž z nôh. Phlebologists odporúčajú vykonávať v elastických obväzoch 2 krát denne.

chudnutie

Niektoré tehotné ženy získavajú príliš veľa kilogramov na pôrod. Nadmerná hmotnosť môže komplikovať priebeh pôrodu a diéty v tejto polohe sú kontraindikované. V tomto prípade lekári odporúčajú špeciálnu gymnastiku na chudnutie, ktorá eliminuje zbytočné usadeniny.

  1. Chôdza na mieste.
  2. Mahi ruky v rôznych smeroch.
  3. Nohy sú od seba vzdialené, striedavé výpady s rukami so zaťatými päsťami, sprevádzané polovičným otočením tela, ako v boxe.
  4. Nožnice: znížiť a zasadiť ruky krížom.
  5. Zadná časť kresla - ako podpora. Pomalé drepy.
  6. Odložte nohu na ponožku, urobte plytký drep, zdvihnutú ruku. Zmeniť nohy.
  7. Nohy široké ramená. Ruky na opasku. Otočí telo v rôznych smeroch.
  8. Svahy v rôznych smeroch.
  9. Lež na chrbte na podložke. Bike. V treťom trimestri toto cvičenie nevykonáva.
  10. Leží na chrbte, zdvihnite nohy pod uhlom 90 ° k podlahe, maximalizujte stranu.
  11. Doplňte cvičenia s fitball.
  12. Súbežne musíte ísť do bazéna a zaplávať si na polhodinové prechádzky.

Hlavná vec - nie príliš preťaženie, robí gymnastiku pre chudnutie. Dokonca aj tieto cvičenia tehotné by mali robiť hladko a merať.

kanalizácie

V 2. a 3. trimestri sa zvyšuje zaťaženie nôh, takže sa často odporúča, aby sa pre tehotné ženy často používali drenážne gymnastiky, čo je vynikajúce pre opuchy.

  1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy s vankúšmi alebo valcami. Ohýbanie a ohýbanie nôh súčasne a striedavo s maximálnou amplitúdou.
  2. Squatting, kolená od seba, dajte dlane na dolné nohy. Udržujte chrbát rovno. Roll hornej časti prípadu z jednej nohy do druhej.
  3. Stojaci na všetkých štyroch, striedavo zdvihnite nohy na úroveň zadku.
  4. Vezmite si polohu kolena. Zdvihnite nohu ohnutú v kolenách, hore, natiahnite pätu k stropu. Zmeniť nohu.
  5. Bike. Vykonávacia technika je opísaná vyššie.

S takou gymnastikou, edémy v posledných týždňoch tehotenstva nebudú hrozné pre tehotné ženy, pretože odtok tkanivovej tekutiny sa zlepšuje.

dýchacie

Spolu s cvičením sa všetkým tehotným ženám odporúča vykonávať dychové cvičenia. Dá sa to urobiť s vybraným súborom cvičení a môžete - samostatne. Trvanie je 10 minút denne.

  1. Dotknite sa jednou rukou brucha, druhá na jeho hruď. Výdych z pľúc vzduchom. Potom vdychujte tak, aby sa hrudník nepohyboval a len brucho stúpa. Ovládajte proces rukami. Toto dychové cvičenie pomôže pri pôrode medzi kontrakciami.
  2. Diskontinuálne (psie) dýchanie: krátko a rýchlo sa nadýchnite a vydýchnite. Vzduch prechádza nosom a otvorenými ústami.

Tu je to, čo gymnastika môže urobiť tehotná na zlepšenie svojho stavu. Hlavná vec - urobiť správny výber cvičení na dosiahnutie určitých cieľov.

Ak nie sú žiadne špecifické zdravotné problémy, môžete sa zastaviť pri zvyčajných všeobecných posilňovacích cvičeniach v dopoludňajších hodinách. Ak je potrebné odstrániť edém, odstrániť kilá, cvičiť dýchanie na pôrod, uistite sa, že požiadať o pomoc zo špeciálne navrhnutého komplexu. A nezabudnite, že v každom štádiu tehotenstva bude potrebné sledovať a monitorovať, či sú dodržané štandardy povolené lekármi.

Vieš to. 10 minút najjednoduchšej dopoludňajšej gymnastiky prispieva k aktívnej produkcii endorfínu v tele - hormónu radosti, ktorý vám umožní dobíjať batérie po celý deň?

V čase tehotenstva

Každý lekár a fitness tréner vám povie, že gymnastika pre tehotné ženy sú vyberané pre trimestre: tie cvičenia, ktoré možno ľahko vykonať v počiatočných štádiách, sa nemôžu opakovať v neskorších obdobiach. Zaťaženia, ktoré sú k dispozícii do 20 týždňov, sú po 30. roku zakázané.

I termín

Mnohé tehotné ženy sa mylne domnievajú, že v prvom trimestri môže človek pokračovať v normálnom živote: bruško ešte nie je prítomné, existujú aj významné zmeny v stave, ak netrpí toxikózou. To znamená, že sa nemusíte obmedzovať na fyzické aktivity. Nie je. Každý lekár povie, že v počiatočných štádiách (do 16. týždňa) je riziko spontánneho potratu veľmi vysoké. Takže gymnastika sa musí robiť opatrne, bez preťaženia. Môžete prijať nasledujúci komplex.

  1. Chôdza na mieste. Trvanie - 10 minút.
  2. Nohy sú od seba vzdialené, dlane sú v páse. Otočí telo doprava a doľava.
  3. V polohe stojacich ramien pripojte za hlavu. Dajte si lakte pred seba, položte ich na boky. Opakujte niekoľkokrát.
  4. Ohnite lakte, položte ich pred seba. Zrieďte lakte do strán, opakujte.
  5. Ležať na boku, paže narovnať, druhá na podlahe. Pomaly utiahnite kolená k žalúdku, narovnajte chrbát.

V prvom trimestri prejsť bez komplikácií a nepríjemných chvíľ, cvičiť dych a naučiť sa tón a relaxovať svaly tela. To bude potrebné pri narodení. Správna gymnastika pre tehotné ženy v tomto štádiu je zárukou bezpečného narodenia dieťaťa.

II

Jedným z najpriaznivejších období pre tehotné ženy je druhý trimester, pretože telo je zvyknuté na zmeny, toxikóza v minulosti, bruško ešte nie je tak veľké. A tu - je čas urobiť gymnastiku v plnej sile, pokiaľ to dovoľuje zdravie.

  1. Chôdza na mieste. Trvanie - 15 minút.
  2. Vytiahnite ponožky.
  3. Sadnite si, natiahnite rovné nohy pred seba. Natiahnite dlane dopredu, siahnite rukami k nohám.
  4. V stoji, zdvihnite pravú ruku nad hlavu, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Dajte späť pravú nohu, niekoľko sekúnd stáť. Opakujte, meniace sa ruky a nohy.
  5. Bend nohy pod ním, sedieť na podložke. Zdvihnite boky, zadné ruky.
  6. Postavte sa rovno, nohy - od seba vzdialené. Dajte ruky za chrbát, spojte dlane medzi lopatkami. Ohnite hrudník dopredu, zostaňte v tejto polohe.
  7. Postavte sa rovno, nohy - od seba vzdialené. Ruky - po stranách. Ohyb doprava a doľava. Postavte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ruky nahor. Urobiť niekoľko ďalších naklonenie.

Nie je potrebné sa báť robiť gymnastiku v druhom trimestri: nebude existovať nevoľnosť, hrozba potratu je za sebou, bruško je stále malé a umožňuje vykonávať všetky druhy zákrut, môžete stále ležať na chrbte bez nepohodlia. Tehotné ženy by mali využiť svoj stav a pripraviť telo a telo na nadchádzajúce podanie.

III trimester

Veľa problémov u tehotných žien sa vyskytuje, keď trimester 3 prichádza: žalúdok sa rozvíja, chrbát bolí, hlava je zaneprázdnená nadchádzajúcimi problémami. Nemôžete odmietnuť gymnastiku, ale stále musíte niečo zmeniť vo svojich triedach: znížiť intenzitu a rytmus, vybrať iný súbor jednoduchších cvičení. Napríklad:

  1. Sadnite si na koberec, natiahnite si nohy pred seba, položte si ruky za chrbát. Odbočte doľava, snažte sa dosiahnuť jednou rukou k druhej. Návrat, opakujte cvičenie v opačnom smere.
  2. Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o rovné kolená a ruky. Z takej pozície, sedieť na pätách, ale nie zdvíhanie ruky z podlahy. Zamierte nadol.
  3. Postavte sa na všetky štyri, položte na podlahu s lakťami a kolenami. Ohyb v chrbtici, zdvihnite hlavu hore. Vyrovnajte si ruky, položte si dlane na podlahu a vyklenúť chrbát.

Ak je tretí trimester zatienený edémom alebo prírastkom hmotnosti, je to špeciálna gymnastika pre tehotné ženy, ktorá vám umožní tieto problémy vyriešiť rýchlo a čo je najdôležitejšie - bez drog.

Takže, pri výbere gymnastického komplexu pre tehotné ženy, zvážte svoj časový limit, aby sa napravila miera obtiažnosti cvičenia a fyzická záťaž na tele a na tele ako celku v rôznych štádiách nosenia dieťaťa. Ak sa vyskytnú nejaké problémy s určitou časťou tela (bolesť chrbta, veľa strií na bruchu, celulitída na stehnách), môžete na ňom pracovať špecificky.

Užitočné rady. Ak máte pocit, že prenatálna depresia klepe na dvere, začali ste sa rozpadať vôbec, ste podráždení maličkosťami, nič vás nepáči, ale neexistuje žiadna sila na gymnastiku. psychológovia vám odporúčajú zapnúť svoju obľúbenú hudbu a tanec. Potom môžete vykonať niekoľko jednoduchých cvičení. Ak to budete opakovať každý deň, v týždni sa váš psychický stav výrazne zlepší.

Pre rôzne časti tela

Tehotenstvo - obrovské zaťaženie všetkých častí tela a vnútorných orgánov ženy. S rastom dieťaťa, zadné bolesti, žalúdok ťahá, nohy opuchnuté, strie objaví - nebudete zoznam všetkých nešťastí. Ale ak sa zapojíte do ich prevencie z prvého trimestra, vykonávate vhodné cvičenia pre rôzne časti tela (chrbát, boky, brucho), to všetko sa dá vyhnúť. Presvedčte sa sami.

späť

V 1 a 2 trimestri musia tehotné ženy vykonávať gymnastiku pre chrbát, ktorá bude v posledných obdobiach musieť byť veľmi tvrdá, pretože drahocenná záťaž sa zvýši.

  1. Leží v posteli ráno, stlačte pravú päsť, siahnite po špičke pravej nohy. Relaxovať Zmeniť strany. Koniec cvičenia s oboma päsťami.
  2. Na uchopenie členkov rukami, na utiahnutie nôh, na ohnutie, na odpočinok hlavy.
  3. Položte ruky pred "zámok". Stretch v rôznych smeroch. Preložte "zámok" za sebou. Opakovať.
  4. Dostaňte sa na kolená, striedavo si sadnite na boky.
  5. Postavte sa na všetky štyri, klenuté nahor. Ohnite, vytiahnite bradu hore. Dostaňte sa na všetky štyri, potraste panvou v rôznych smeroch.

Takáto gymnastika so správnym a miernym výkonom pomáha tehotným ženám s bolesťou chrbta, preto je do určitej miery terapeutická. Ale jeho hlavnou úlohou je posilniť svaly chrbta a chrbtice.

boky

Špeciálne cvičenia pre boky umožnia tehotnej žene natiahnuť vnútorné svaly tejto časti tela. Ich elasticita pomôže dieťaťu ľahko prekonať pôrodný kanál, zabrániť slzám.

  1. Postavte sa na prsty na nohách, dajte sa dole. Dajte si dlane na kolená, rovno. Rozprestrite nohy širšie. Pomaly stúpajte, postavte sa naplno. Ako oporu je povolené používať rameno partnera a zadnú časť stoličky.
  2. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Utiahnite si kolená na hrudník, pripojte nohy, roztiahnite kolená s dlaňami.
  3. Sadnite si "v turečtine", pripojte nohy, zatlačte kolená. Ohnite sa dopredu rukami, ktoré držia členky. Položte lakte na kolená, tlačte ich, posúvajte ich od seba.
  4. Sadnite si "v turečtine", aby ste si vzali ruky členku. Partnerka otehotnie, tehotná, narazí na neho.

Táto gymnastika roztiahne stehenné svaly, priaznivo pôsobí na kolenné a bedrové kĺby. Pre strečing, lekári odporúčajú, aby tehotné ženy squat častejšie.

brucho

Veľmi užitočná gymnastika pre brucho. Posilňuje brušné svaly, ktoré pomáhajú pri pôrode.

  1. Bike. Cvičenie je opísané vyššie.
  2. Otočiť panvu v rôznych smeroch s pevnými ramenami, kruhový pohyb k nim, písať "osem".
  3. Šírka ramien od seba. Ruky na opasku. Otočí sa v rôznych smeroch.
  4. Svahy v rôznych smeroch.
  5. Nohy sú od seba oddelené, kolená sú napoly ohnuté. Ruky za chrbtom zabalíte lakte. Prechádzka v tejto polohe.

Gymnastika pre určitú časť tela môže robiť zázraky. Zároveň by však tehotné ženy mali pochopiť, že za pár hodín sa spodná časť chrbta nezastaví, ak predtým neboli zamestnané. Ak pred koncepciou existuje problém s nadváhou, ak je plod veľký, je lepšie začať cvičiť od prvých týždňov. To umožní prístup k 9. mesiacu bez významných zdravotných problémov. A nakoniec by som vám chcel povedať oddelene o nádhernom lekárskom komplexe, ktorý pomohol stovkám, ak nie tisícom detí, aby sa narodili bez komplikácií.

To je zaujímavé! Najefektívnejším časom na vykonávanie gymnastiky pre tehotné ženy je obdobie od 16.00 do 19.00.

S panvovou prezentáciou

Asi 5% tehotných žien počuje o panvovej prezentácii plodu, ktorý je plný vážnych komplikácií počas pôrodu. Jedným z kľúčových bodov na nápravu tejto situácie je špeciálna korekčná gymnastika, aby sa dieťa otočilo a zaujalo správnu pozíciu v maternici.

S pravidelným výkonom pomáha v 70% prípadov. Odporúča sa len od 29. týždňa. Prezentované cvičeniami vyvinutými A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (menovaný so zvýšeným tónom maternice), E. V. Bryukhina (keď je tón maternice nerovnomerný), V. V. Fomichevoy (ak tón maternice je znížená) a iné.

Gymnastika pre tehotné ženy podľa metódy Dikana je jednou z najjednoduchších. Leží na posteli a striedavo sa otáča zo strany na stranu. Každá leží najmenej 10 minút. Opakujte 4 krát trikrát denne pred jedlom.

Gymnastika pre tehotné Bryukhina odporúča vykonávať dvakrát denne, hodinu po jedle.

  1. Pokľaknite, oprite sa o lakte. Vezmite niekoľko dychov a výdychov.
  2. I. n. (Počiatočná pozícia) bývalá. Na výdych - pomalé nakláňanie dole, dotýkať sa kief bradou, na výdychu - aby sa vrátili.
  3. ip prvá. Narovnajte pravú nohu, pomaly zdvihnite, potom odložte stranou, dotknite sa podlahy prstami, vráťte sa. Zmeniť nohu.
  4. ip prvá. Prineste si hlavu. Na výdych - za chrbtom, pomaly ohnúť, na výdych - zdvihnite hlavu.

Takéto cvičenia sa odporúčajú pre tehotné ženy robiť všetko s panvovou prezentáciou plodu, aby sa dieťa prevrátilo. Uistite sa, že ju použiť na nápravu situácie: to umožní pôrod bezpečne prejsť.

Ako vidíte, špeciálne vybraná a pravidelne vykonávaná gymnastika pre tehotné ženy zohráva dôležitú úlohu v zdraví matky počas týchto 9 mesiacov a vo vnútromaternicovom vývoji plodu. Ak je komplex vybraný správne a žena zodpovedne zaobchádza, môžete sa vyrovnať s takmer akýmkoľvek problémom tejto ťažkej situácie (okrem kontraindikácií fyzickej aktivity).

Nebuďte leniví, milí budúci mamičky, nájdite pol hodiny denne pre svoje nenarodené dieťa a pre seba, milovaného - potom nebudete ľutovať o týchto minútach.