Komplex cvičení pre tehotné ženy v 2. trimestri

„Zaujímavá pozícia“ nie je choroba. Ak je obdobie gravidity nerovné, potom nastávajúca matka je aktívna. Najlepší čas na to začína od 14. týždňa: už neexistuje toxikóza, žalúdok je stále malý, riziko potratu je minimálne. Cvičenie počas tehotenstva v 2. trimestri pomôže obnoviť vitalitu, zlepšiť pohodu. Hlavnou vecou je vedieť, ako to urobiť správne a nie preháňať to s nákladmi.

Výhody školenia

Školenie - záruka blahobytu budúcej matky. Začať sa angažovať v odporúčanom od štvrtého mesiaca. Do tejto doby bolo telo použité na zaťaženie spojené s prenášaním, zmizla toxikóza, hormóny sa stabilizovali. Niet divu, že stred tehotenstva sa nazýva "zlatý čas". Žena, ktorá očakáva dieťa, má silu robiť nové veci. Tehotná žena sa nemôže báť o svoje dieťa: od 14. týždňa sa znižuje riziko potratu. Je čas na tréning, ktorý pomôže zlepšiť pohodu a pripraviť sa na pôrod.

Jednoduché cvičenie odstraňuje mnohé problémy. Lekári hovoria, že pozitívny vplyv tréningu na celé telo budúcej matky. Od mierneho zaťaženia, všetky orgány a systémy začínajú pracovať lepšie. Tréning spúšťa mechanizmy zodpovedné za metabolizmus, zvyšuje ochranné funkcie tela. Špeciálne cvičenia:

  • naučiť sa správne dýchať;
  • pripraviť pokožku na nadchádzajúce natiahnutie kvôli rastu brucha;
  • pomôcť udržať váhu pod kontrolou;
  • posilniť svaly zapojené do práce;
  • zlepšiť kardiovaskulárny systém;
  • normalizovať tlak;
  • zmierniť chrbticu a znížiť bolesť v chrbte;
  • zmierniť opuch nôh.

Ženy, ktoré nezabudli na gymnastiku, sú v „zaujímavej pozícii“, vracajú sa do prenatálnej formy rýchlejšie po narodení dieťaťa. Tréning vám umožní zbaviť sa nepokojov, eliminuje možnosť prenatálnej depresie.

Kontraindikácie pre fyzickú námahu

Hoci gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri je užitočná, ale nie je ukázané pre každú ženu. Treba sa vyhnúť cvičeniu, keď:

neskorá toxikóza (gestoza);

  • nízke umiestnenie placenty;
  • tón maternice;
  • katarálne ochorenia;
  • gastritídu;
  • diabetes.
  • Je potrebné odstrániť záťaž, ak minulé tehotenstvo skončilo potratom. Nemôžete robiť gymnastiku so silným edémom. Prítomnosť alarmujúceho výboja je dôvodom na odloženie tried, kým sa nezistí príčina ich výskytu. S hemoroidy, kŕčové žily, anémia a problémy s tlakom, niektoré cvičenia sú zakázané - môžu zhoršiť situáciu. V tomto prípade je komplex vybraný v spolupráci s odborníkom.

    Na možnosť školenia je lepšie sa porozprávať so svojím lekárom. Pri absencii komplikácií lekár podporí túžbu budúcej matky robiť gymnastiku: lekári často trvajú na miernej námahe, ak nie sú kontraindikácie.

    Povolené a zakázané druhy výcviku

    Aké tréningy sa odporúčajú pre nastávajúce matky? Nasledujúce sú považované za bezpečné a užitočné:

    • kurzy jogy;
    • Fitball cvičenia;
    • špeciálna gymnastika;
    • fitness pre tehotné ženy;
    • Pilates;
    • dychové cvičenia;
    • vodný aerobik.

    Pri výbere typu školenia sa musíte zamerať na vlastnosti priebehu tehotenstva, na prítomnosť / neprítomnosť chronických ochorení a na všeobecnú pohodu ženy. Triedy by nemali trvať dlhšie ako pol hodiny. Ak to zdravotný stav dovolí, tréning by mal byť doplnený dlhými prechádzkami na čerstvom vzduchu. To len zlepší zdravie budúcej matky.

    Existuje množstvo cvičení, ktoré sú zakázané v „zaujímavej pozícii“. Tieto zahŕňajú, ak je to potrebné:

    • intenzívne skočiť;
    • výkyvný lis;
    • rovnováha na jednej nohe;
    • behať;
    • závažia.

    Tehotenstvo (dokonca aj jeho „zlaté obdobie“) nie je časom pre extrémne športy. Rizikové športy budú musieť byť opustené pred pôrodom. Hlavným pravidlom zamestnanosti je maximálna bezpečnosť a maximálny úžitok.

    Robiť správnu vec

    Výber typu povolania je len prvým krokom. Musíte vedieť, ako správne vykonávať cvičenia pre tehotné ženy, pretože „zaujímavá pozícia“ so sebou prináša veľa nuansy. Bez ohľadu na typ zvoleného tréningu by sme nemali zabúdať na hladkosť pohybov. Mnohé cvičenia pre tehotné ženy naznačujú otočenie a mávanie končatín. Budúce matky však často zabúdajú, že aktívna dynamika a ostrosť sú zakázané. Ako zakázané zdvíhacie závažia, ktoré je potrebné zohľadniť pri použití inventára.

    Ak chcete, aby boli cvičenia pohodlné a bezpečné, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

    • Noste obväz. Žalúdok po 14. týždni je zreteľne zaokrúhlený a ku koncu druhého trimestra je ťažké ho zvládnuť bez podpory.
    • Vyzdvihnite športové prádlo. Poskytne podporu pre formuláre, ktoré sa do tejto doby zvýšia a zaručí pohodlie.
    • Sledujte pulz. Keď srdcové palpitácie znižujú prístup kyslíka k plodu.
    • Prinajmenšom vykonajte cvičenia, kde musíte ležať na chrbte. S takouto polohou sa vyskytne štipka vena cava, ktorá obmedzuje kyslík dieťaťa.
    • Urobte si prestávku medzi sadami.

    Nútiť sa trénovať nestojí za to. Povolania by mali spôsobiť pozitívne emócie. Ak sa necítite dobre, cvičenie by sa malo odložiť na lepší čas.

    Cítiť sa zle priamo pri cvičení, musíte prestať školenia.

    Jednoduché domáce posilňovne

    Tehotné ženy budú schopné zabezpečiť svoju pohodu vykonávaním jednoduchej domácej gymnastiky. Ak chcete urobiť lepšie ráno, bude dávať silu na celý deň. Pred tréningom sa nezabudnite zahriať. Môžete to urobiť takto:

    Zdvihnite ruky, jemne vytiahnite ich telo. Pomaly sa pohybujte doľava - doprava.

  • Sadnite si na podlahu v "tureckej" polohe. Narovnajte chrbát, otočte si hlavu a telo, nezabudnite na hladkosť pohybov.
  • Posaďte sa na zem a položte ruky. Pomaly vykonávajte rotačné pohyby, zaberajte celé rameno - od ruky k pleciam.
  • Každý zahrievací prvok sa musí niekoľkokrát opakovať. Po prípravnej fáze je dôležité si oddýchnuť (dostatok odpočinku na minútu) a potom vykonať jednoduchý súbor cvičení pre tehotné ženy, zameraných na vypracovanie rôznych svalov:

    1. Sadnite si. Na druhej strane položiť dlaň. Vyrovnajte lakte na úrovni prsných svalov. Stlačte jednu ruku na druhú. Zmeniť tlak a "pasívne" ruky.
    2. Ľahnite si na svoju stranu, natiahnite ruky dopredu v zloženej forme. Pomaly sa telo otáča, dáva ruku umiestnenú na vrchole, sto osemdesiat stupňov.
    3. V sede, ohnite nohy pod vami, umiestnite zadok na ne. Je potrebné zatlačiť kolená tak, aby sa bruško medzi nimi pohodlne usadilo. Hladko ohýbajte dopredu.
    4. Sadnite si na zem a natiahnite si nohy. Položte ruky späť, opierajte sa o ne. Opakujte: ohnite kolená - šírenie po stranách - rovnanie - miešanie dohromady.
    5. Stojí na všetkých štyroch, hlavu späť. Pri vdychovaní jemne ohnite chrbát; výdych - ohyb, rovnobežne s hlavou naklonenou k podlahe.

    Domáce gymnastika môže byť doplnená o akékoľvek cvičenia odporúčané pre nastávajúce matky. Predtým stojí za to vedieť, či má špecifické cvičenie kontraindikácie. Ak máte akékoľvek pochybnosti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

    Fitball cvičenie

    V 2. trimestri dochádza k aktívnemu rastu plodu. To vedie k ďalšiemu zaťaženiu chrbtice. Každý týždeň je zaťaženie stále viac a viac. Preto je dôležité zahrnúť do komplexu špeciálne „vykladacie“ cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri.

    Najlepšie je vyložiť chrbát pomoc fitbalu. Tento zoznam bude najlepším priateľom v období tehotenstva a po narodení. Aké cvičenia na ňom môžete urobiť? Fitbalová gymnastika pozostáva hlavne z takých prvkov, kde je východisková pozícia "sediaca na loptičke". Pohodlne sedí na fitball, môžete urobiť:

    • hlava sa nakloní nabok;
    • otočí trup s rozvedenými rukami;
    • ručné ohyby na pripojenie čepelí.

    Okrem toho môžete použiť ľahké činky. Cvičenie s takýmto vybavením funguje aj na hrudných svaloch. Pre nohy a zadok, budete musieť zmeniť pozíciu: ľahnite si na podlahu, nohy - na fitball. Najobľúbenejším cvičením z tejto pozície je kruhové valcovanie lopty pohybom nôh. To pomáha zlepšiť venózny odtok. Takže sa môžete zbaviť problémov, ktoré sú známe mnohým tehotným ženám: nepohodlie spôsobené kŕčovými žilami, opuch nôh.

    Ak chcete trénovať fitball bol pohodlný, musíte zmeniť východiskovú pozíciu, prestávky medzi sadami. Pred začiatkom kurzov sa musíte zahriať.

    Druhý trimester jóga

    Byť v "zaujímavej pozícii", môžete robiť jogu. Mnohé pózy v józe (ásany) sú zamerané na posilnenie panvy, chrbta, brucha, čo je dôležité pre následnú prácu. Vo svojom tréningovom pláne by vaša budúca matka mala zahŕňať cvičenia, ktoré zvyšujú elasticitu panvových väzov a svalov. Po ich vyškolení môžete dúfať v ľahký pôrod.

    Ak pred koncepciou žena necvičila jogu, potom je lepšie cvičiť ásany pod vedením inštruktora. Ak však pristupujete k tomuto problému múdro, môžete si vybrať jednoduché pózy, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma. Môžete napríklad opakovať tieto cvičenia:

    1. Musíte sedieť na tvrdom povrchu, prekrížiť nohy, ohnúť kolená. Držiac svoje ruky nad hlavou, pokles z tejto pozície na chrbte, kým sa nezastaví.
    2. Sedenie na podlahe, nohy od seba. Ohnite ich, ťahajte hore k zadku, nižšie.
    3. Posaďte sa, natiahnite si nohy a spojte ich. Palms - blízko stehien, ukazujúce prsty na päty. Musíte zvýšiť chrbticu, držať hlavu a krk rovno.

    Tehotné ženy by sa tiež mali bližšie pozrieť na jogu, pretože pri vykonávaní ásan sa kladie dôraz nielen na pohyb, ale aj na dýchanie. To prispieva k produktívnej práci pľúc, čím sa zlepšuje krvný obeh, dieťa dostáva dostatok kyslíka.

    Dýchacie cvičenia

    V kombinácii s cvičením je možné dýchať. Najlepšie sa vykonávajú pred okamžitým tréningom. Respiračná gymnastika môže byť alternatívou k tradičným, ak existujú kontraindikácie fyzickej námahy.

    Ak ovládate dychové cvičenia, potom schopnosť riadne dýchať pomôže s prácou. S pomocou dýchania môžete znížiť bolesť z kontrakcií, urýchliť pokusy alebo naopak oneskoriť.

    V ideálnom prípade by mal tréner ukázať základy dychovej praxe. Jedna trieda je dosť, po cvičení sa môžete ľahko zopakovať doma.

    V 2. trimestri môžete denne vykonávať takéto cvičenia:

    1. Napodobňujte dych psa. Na to je potrebné rýchlo dýchať súčasne ústami a nosom. Horná časť hrudníka by mala stúpať.
    2. Dýchanie hrudníka. Musíte dať dlane na hrudník. Prsty by sa mali pripojiť. Začnite dýchať, sledujte prsty. Pri správnom dýchaní hrudníka by sa mali na vdýchnutí (dlhé) odpojiť a vrátiť sa do východiskovej polohy na výdychu (krátke).
    3. Abdominálne dýchanie. Ľahnite si na chrbát. Vypočujte si prirodzený rytmus dýchania. Zmeniť tak, aby sa brušné svaly podieľali na dýchaní. Je však dôležité, aby ste ich nepreťažovali. Pamätajte, že sa neodporúča, aby budúca matka dlho ležala na chrbte, takže cvičenie je doslova dané minútu. Po chvíli môžete opakovať.

    Užitočné tipy

    Po rozhodnutí s nástupom druhého trimestra, aby sa zapojili do fyzickej aktivity, by tehotné ženy mali počúvať užitočné tipy:

    • Vyberte si tie cvičenia, ktoré sú pre vás pohodlné. Existuje veľké množstvo z nich, "vaše" určite nájdete.
    • Pracujte cez všetky svalové skupiny. Ak si nevyviniete komplex sami, lekár na cvičenie prišiel na záchranu.
    • Nepreháňajte to, nepokúšajte sa, bezpečnosť je na prvom mieste.
    • Vždy sa zamerajte na svoju pohodu.
    • Dodržiavajte odporúčania lekára: ak nie je zaťaženie povolené, nestojí za to riziko.

    Vyvážený prístup k problematike telesnej aktivity pomôže tehotnej žene zlepšiť zdravotný stav a zlepšiť náladu. Výcvik bude prínosom a keď príde deň narodenia, všetko pôjde ľahko.

    Gymnastika a cvičenia pre tehotné ženy. 2 trimestre

    Tehotné ženy často spadajú do jedného z extrémov: ľahnem si a nepohnem sa k samotnému narodeniu, alebo naopak, budem robiť všetko ako obvykle, akoby sa nič nezmenilo. Pravda, ako sa vždy deje, je uprostred. Ak ste zvyknutí na aktívny životný štýl, tak teraz najlepší spôsob, ako udržať svalový tonus je gymnastika pre tehotné ženy, 2 trimester je vhodný pre tréning, rovnako ako je to možné. Ale ak so slovom "telocvičňa" si stále predstavujete školskú telesnú výchovu, potom by ste mali mať trochu iný postoj k nákladom. Pozrime sa, ktorá strana je správnym prístupom k problematike fyzickej aktivity počas tehotenstva.

    Potreba gymnastiky v 2. trimestri

    Nemali by byť žiadne dva názory - pre ženu je dôležité, aby bola aktívna pri nosení dieťaťa. Samozrejme, len keď tehotenstvo beží bez komplikácií. Ak sa nastávajúca matka predtým zapojila do športu, potom nie je žiaduce vzdať sa triedy. Toto je pre organizmus dodatočný stres. Rovnako ako je to naopak: pre fyzicky nepripravenú ženu môže byť šport nebezpečný. Konzultácia s lekárom a kompetentným trénerom pomôže vyhnúť sa problémom.

    Čo prinesie pravidelné cvičenie?

    1. Udržať tón všetkých hlavných svalov. To pomôže zachovať príťažlivosť po pôrode, čo je dôležité pre každú ženu. Úlohou tréningu teraz nie je súbor svalovej hmoty, pretože na dosiahnutie výsledku vlastnej hmotnosti alebo malých (do 3 kg) činiek.
    2. Natiahnutie a posilnenie väzov v celom tele. Strečing prináša určitú bolesť, ale stojí za to. Elastické svaly a väzy, najmä v hrádzi, sú veľmi dôležité v konečnom štádiu pôrodu. Schopnosť ovládať ich, spolu s ich vysokou pružnosťou a pružnosťou, pomôžu dieťaťu prejsť pôrodným kanálom bez zranenia a žena sa vyhne trhaniu.
    3. Posilnenie oblasti krku a svalov, ktoré držia spodnú časť chrbta. Tieto svaly si vyžadujú zvláštnu pozornosť. Silná bedra zmierni chrbticu a ramenný opasok sa bude aktívne zapájať v prvom roku života dieťaťa.
    4. Udržanie tvaru prsníka. Mnohé ženy sa obávajú, že po tehotenstve a dojčení sa prsia stanú neatraktívnymi. Tam je nejaká pravda, v tomto, ale vypracovanie prsných svalov v tehotenstve pomôže udržať tvar prsníka a zabrániť mu v previsu.
    5. Prevencia strií. Ďalším kozmetickým nedostatkom, ktorý desí ženy, je stria. Toto "zapečatenie" tehotenstva zostáva na celý život, a preto je žiaduce pokúsiť sa zabrániť jeho výskytu. Fyzická aktivita zvyšuje krvný obeh v tkanivách, čo pomáha zlepšiť stav pokožky. Najväčšiu úlohu však zohráva množstvo bielkovín v strave - čím menšie je, tým vyššie je riziko strie.
    6. Zlepšenie krvného obehu v panve. Toto sa stáva o to relevantnejšie ako dátum dodania, keď rastúca maternica stláča črevá a močový mechúr. Okrem toho, dobrá krvná cirkulácia okysličuje placentu.
    7. Dobrá nálada. Športové aktivity majú vždy pozitívny náboj energie. Jedným z tréningov je tableta koncentrovaného pozitívu počas celého dňa.

    Nezabudnite zvážiť úroveň fyzickej zdatnosti budúcej matky. Pre ženy, ktoré sa dlhodobo a úspešne angažujú v športe, je nevyhnutná odborná príprava. Je len dôležité znížiť zaťaženie približne dvakrát a znížiť trvanie v druhom trimestri na pol hodiny. Pre výkon a aeróbne cvičenie musíte mať súbor cvičení na strečing, ktorý bude trvať 20 minút.

    Žena, ktorá nebola zapojená do športu pred tehotenstvom, je lepšie upustiť od myšlienky ísť na fitness, a dať prednosť Pilates alebo jóga. Tréning by sa mal vykonávať šetrne, nespôsobovať únavu a nepohodlie.

    Triedy by mali byť okamžite ukončené v prípade nasledujúcich podmienok:

    • slabosť, závraty;
    • zvýšená srdcová frekvencia nad 130 úderov za minútu;
    • náhly výskyt vaginálneho výtoku;
    • bolesť brucha akejkoľvek intenzity;
    • "Petrifikácia" brucha.

    Úplné opustenie športu by malo byť ohrozené potratom a obvyklým potratom. Kontraindikácie zahŕňajú aj placentu previa, cervikálnu slabosť, infekčné ochorenia, hypertoniu atď.

    Je potrebné pochopiť jednoduchú pravdu: hyperaktívne cvičenia môžu viesť k zlyhaniu tehotenstva a „amebe“ a pasivite k problémom pri pôrode a komplikáciám tehotenstva.

    Pretože je dôležité zvoliť si vlastnú, najoptimálnejšiu úroveň stresu v závislosti od zdravotného stavu a všeobecného vzdelávania.

    Respiračná gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri

    Teraz je čas naučiť sa správne dýchať. Aj keď nie je potrebné rozoberať dych, ktorý bude užitočný pri pôrode, ale stojí za to venovať pozornosť hlbokému prsnému a diafragmatickému. Cieľom tohto tréningu je dosiahnuť rovnováhu mysle, pokoja a relaxácie. Správne dýchanie je nevyhnutné na to, aby sa dieťaťu zabezpečil kyslík, urýchli sa metabolizmus, zlepší sa krvný obeh.

    Posaďte sa do turečtiny, položte zložený uterák pod kostru. Udržujte chrbát rovno, takže nemusíte stláčať žalúdok. Úplne vydýchnuť všetok vzduch z pľúc, ako piest, ťahajúc orgány dovnútra. Potom sa zhlboka nadýchnite. Najprv naplňte brucho vzduchom, potom dolnú časť pľúc a len na konci hrudníka. Výdych robiť presne naopak - zhora nadol. Ak pociťujete závraty, prestaňte cvičiť. V normálnom priebehu relácie dýchajte týmto spôsobom až 10 minút, ale nič viac.

    Pozičná gymnastika pre tehotné ženy

    Tento typ telesnej výchovy je vhodný pre ženy, ktoré majú zdravotné problémy alebo sú úplne neznáme so športom. V skutočnosti sa jedná o súbor cvičení požičaných z fitness a jogy. To nesie minimálnu hrozbu tehotenstva, ale umožňuje vám svaly nejaký tón.

    Medzi cvičeniami polohovej gymnastiky patrí „mačiatko“ a „motýľ“ známy všetkým tehotným ženám.

    Môžete tu tiež zahrnúť jógové ásany:

    • horské predstavovať;
    • pes predstavovať hlavu dole;
    • most predstavovať (čistý).

    Ak tehotenstvo pokračuje dobre a lekár hovorí, že neexistujú žiadne kontraindikácie, potom je možné sa neobmedzovať na pozičné cvičenia. Je lepšie diverzifikovať svoje triedy s nerušenou fitness, čistou jogou, kúpaním v bazéne alebo aspoň chôdzou.

    Fitness pre tehotné ženy, cvičenie

    Bohužiaľ, fitness je často zakázané počas tehotenstva, pretože to je príliš ťažký a nebezpečný šport v určenom časovom období. V skutočnosti, súbory cvičení na posilnenie rúk a oblasti krku, zadku, nôh a chrbta sú najúčinnejšie vo fitness a absolútne bezpečné so správnym prístupom.

    V druhom trimestri bude najlepšou voľbou fitball tréning. Ich schopnosť odpruženia znižuje riziko poranenia a dáva správne rozloženie zaťaženia svalov a kĺbov.

    Na plese môžete robiť doma, ale ak nepoznáte techniku ​​cvičenia, navštívte niekoľko skupinových alebo individuálnych hodín s trénerom.

    Školenie začína artikulárnou gymnastikou. Otočte s kefami, potom lakte, a konečne pracovať ramená. Posaďte sa trochu bez ohybov a výpadov, pohnite nohami a uhaste krk. Počas tohto obdobia tehotenstva je vám umožnená malá aeróbna záťaž. K tomu je ideálny na behúňa na bežeckom páse 5-10 minút, môžete pridať prevýšenie, ak váš tréning umožňuje.

    A nakoniec cvičenia pre tehotné ženy, 2 trimestre.

    Brušné cvičenia

    Aby sa zabránilo diastáze a uľahčili pokusy budúcej matky, je nevyhnutné udržiavať brušné svaly v tóne. Prirodzene, všetky druhy lamiel počas tehotenstva sú zakázané, rovnako ako brušné krútenie. V zaujímavom postavení budú optimálnym cvičením pre tlač malé zvraty na fitball alebo naboso. Spodnú časť chrbta položte na vybratý projektil a otáčajte len nízkou amplitúdou len v hornej časti tela.

    Späť Posilnenie cvičenia

    V druhom trimestri, to stane sa nepohodlné robiť mnoho komplexov kvôli rastúce brucho, preto, jeden alebo dva cvičenia pre veľké svalové skupiny zostávajú vo vašom arzenálu. Už viac nepotrebujete, po narodení dieťaťa dohonte požadovanú odrodu.

    Ak chcete posilniť svaly chrbta, je najlepšie vykonať reverzné hyperextension, ale už v druhom trimestri, tieto cvičenia sú prísne zakázané. Aby sa predišlo „chrumkaniu“ bedier do konca tretieho trimestra, ohnite sa dopredu. Umiestnite nohy široko tak, aby ste museli znížiť brucho. Ohýbajte sa nadol a paralelne s podlahou a krátkymi výkyvnými pohybmi zdvíhajte a spúšťajte telo s amplitúdou 45-50 stupňov. Keď sa vrátite do východiskovej pozície, uistite sa, že iba (!) A iba bedrá fungujú.

    Spevnenie otáčok

    Už ste dosť ťažké vykonávať akékoľvek krútenie, ohýbanie a otáčanie, ale stále musíte vypracovať šikmé svaly. Najjednoduchší spôsob, ako robiť bočné svahy s vážením alebo bez neho, je podľa vášho uváženia. Vezmite stabilnú polohu, upevnite panvu a sledujte svah do strany. 10-15 krát vpravo, potom doľava. Môžete spojiť ruky alebo vziať loptu. Bruško by malo byť z procesu úplne vylúčené. K tomu, "twist" panvu mierne dopredu.

    S fitball na natiahnutých rukách, môžete robiť pravidelné otočenie tela. Najlepšie je ich stáť, ale je dovolené robiť a sedieť na podlahe. V druhom prípade sa uistite, že ovládate chrbát - nemal by „prepadnúť“, držať telo rovno.

    Posilnenie nôh

    Nemali by ste sa obmedzovať na vypracovanie len veľkých svalov, nezabudnite, že máte členky a členky. Čoskoro budú mať ťažké časy, pretože zvýšenie vašej hmotnosti a opuchy, pretože každý deň, dať im najmenej 5 minút. Posaďte sa, narovnajte nohy a otočte nohy ako prvé, potom v opačnom smere. Po, maximálne, triasť, natiahnite nohy. Bez uvoľnenia ťahajte len prsty (poloha ako pri vysokých topánkach), potom potiahnite celú nohu smerom k sebe. Ak chcete zmierniť napätie, pohnite prstami.

    Hip kĺby

    Je čas postupne sa pripraviť na pôrod. Počas prvého trimestra sa stále vyskytli obavy z rozpadu, v treťom cvičení bude ťažšie a menej efektívne. Preto otvárame bedrové kĺby a zlepšujeme prekrvenie malej panvy.

    Na dosiahnutie tohto cieľa by mali byť vhodné akékoľvek cvičenia vhodné pre vás s nohami ďaleko od seba. Niekto iný sa môže prevrátiť, pre iných je to už ťažké. To isté platí pre útoky dopredu zo stojacej pozície. Uľahčite si tieto cvičenia, použite fitball.

    1. Dajte loptu pred seba, použite ju ako podporu a výpad do strany, jemne na jar, strečing svalov hrádze. Zmeňte si nohu.
    2. Podobne, ťahať svaly, takže výpad vpred na jednej a druhej nohy.
    3. Robte motýľ cvičenia. Kým žalúdok nezasahuje, môžete mierne ohnúť dopredu, čím sa zvyšuje otvorenie kĺbov svojou vlastnou hmotnosťou. V neskorších obdobiach sa cvičenie vykonáva iba svalovou silou.
    4. Ak chcete vyvinúť svaly panvy a vnútornej stehno, môžete použiť Kegel cvičenie pre tehotné ženy. Vynikajúca práca tejto skupiny svalov, stláčanie fitball medzi kolenami (sedí na podlahe alebo stojí).

    Zamerajte sa na nohy

    Každá žena si môže dovoliť krásne silné nohy. Možno, počas tehotenstva, viac príležitostí len vo vývoji rúk. Ak chcete udržať nohy a zadok v tvare, vykonávať jednoduché cvičenia na všetkých štyroch alebo ležiace na vašej strane.

    1. Zdvihnite rovnú nohu na stranu, stojaci "ako pes" alebo ležiace na vašej strane.
    2. Otvorte panvu, odložte nohu ohnutú v pravom uhle, a to aj v niektorej zo špecifikovaných polôh.
    3. Stojaci na všetkých štyroch, predĺžiť rovnú nohu späť a zdvihnite ho až rovnobežne s podlahou.
    4. Swing gluteus maximus, zdvíhanie nohy ohnuté v kolene späť (ako by klope päty na strop).
    5. Na drepy nie sú žiadne obmedzenia. Nasledujte ich fitball a nepreháňajte to. Tri sady 10-15 opakovaní - váš limit v tejto fáze tehotenstva.

    relaxácie

    V druhom trimestri, uistite sa, že robiť strečing cvičenia, dokončenie súboru silových cvičení.

    1. Urobte si cvičenie „mačky“ na uvoľnenie chrbta. Stojaci na všetkých štyroch, ohnite koleso späť hore a potom ho uvoľnite, ohýbanie nadol.
    2. Nezabudnite zahrnúť fitball cvičenie pre tehotné ženy vo vašom komplexe. Klečiaci k lopte, položte na ňu ruky. Široko roztiahnite kolená, aby ste pohodlne umiestnili brucho. Znížiť zadok na päty, pozrite sa na podlahu a ohnúť chrbát dobre, dosiahnuť na loptu.
    3. Vo východiskovej polohe s rukami na fitbal, pohyb panvy dozadu a do strany, pretiahnite. Zmeňte stranu.
    4. Len stojí na všetkých štyroch, vykonávať rotačné pohyby s panvou. Môžete tiež otočiť panvu sedí na fitball.
    5. Posaďte sa v turečtine, jednoducho sa opierajte o stenu alebo o loptu proti stene. Uvoľnite sa tým, že sa zhlboka nadýchnete nosom a vydýchnete ústami.
    6. Ľahnite si na fitball a ohnite sa dozadu, kým vám táto pozícia nedáva radosť.
    7. Jednoducho si ľahnite na zem, rovnomerne dýchajte a počúvajte seba.

    Jóga počas tehotenstva

    Jóga a fitness sú do značnej miery prepletené počas tehotenstva a tým viac, čím bližšie je dátum dodávky. Fitness sa stáva čoraz hladkejšou a statickejšou, približujúcou sa k jogy. Väčšina vykonaných komplexov na konci druhého trimestra v oboch smeroch je takmer rovnaká. "Butterfly", "mačka", svahy a prvky strečing v jogy len nesú svoje mená.

    Princípy jogy v druhom trimestri sú rovnaké ako vo fitness. Nemôžete stlačiť žalúdok, musíte dať prednosť ásan, stojaci na podlahe alebo ležiace na vašej strane. Zameranie vzdelávania vo všeobecnosti je presne rovnaké. Prax začína dychovými cvičeniami, potom pokračuje štúdiom veľkých svalových skupín. Najväčší význam je spojený so svalmi chrbta a otvorením bedrových kĺbov. Aktuálne cvičenia na cvičenie svalov a väzov panvového dna a naťahovanie.

    Čo dávať prednosť - fitness alebo jóga - v tejto fáze závisí od vášho temperamentu, úrovne tréningu a oboznámenia sa s týmito oblasťami. Zaťaženie v jednom a v druhom prípade bude približne rovnaké. V druhom trimestri je intenzita tréningu nízka, všetky pohyby sú plynulé a merané. Premýšľajte o tom, aký druh tréningu sa vám bude páčiť viac a viac na tréning - čas beží!

    Gymnastika pre tehotenstvo 2 trimester

    Tehotenstvo nie je choroba, a preto sa tehotné matky môžu a mali by zapojiť do uskutočniteľných športov a cítiť miernu fyzickú námahu. O type cvičenia a intenzite tréningu by sa mala každá tehotná žena poradiť so svojím gynekológom.

    Predstavíme najobľúbenejšie a najužitočnejšie cvičenia pre 1, 2 a 3 trimestre tehotenstva.

    Obsah článku:

    Výhody gymnastiky pre tehotné ženy - indikácie a kontraindikácie

    Je ťažké preceňovať výhody gymnastiky pre tehotné ženy, takže lekári odporúčajú robiť to každý deň takmer každej nastávajúcej matke.

    S účinnými cvičeniami môže byť budúca matka predstavená v škole budúcim matkám.

    • Silný všeobecný posilňujúci účinok gymnastiky na celý organizmus tehotnej ženy. Zlepšuje sa práca všetkých orgánov a systémov, aktívne sa aktivujú metabolické mechanizmy, zvyšujú sa ochranné zdroje tela.
    • Cvičenie zlepšuje náladu a umožňuje nastávajúcej matke prekonať depresiu.
    • Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
    • S pomocou fyzických cvičení, môžete sa vyhnúť edémom, ktoré obťažujú takmer všetky nastávajúce matky, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
    • Cvičenie môže zmierniť napätie a svorky vo svaloch, zmierniť chrbticu a stabilizovať držanie tela.
    • Pravidelná gymnastika počas tehotenstva umožní žene rýchlo sa vrátiť do svojej bývalej formy po pôrode.
    • Cvičenia pripravujú organizmus budúcich matiek na pôrod.
    • Spaľovanie kalórií fyzickou námahou umožňuje tehotným ženám, aby nezískali nadváhu a vykonávali prevenciu ukladania tuku na bruchu a stehnách.
    • Cvičenie pomôže budúcej matke naučiť sa ovládať vlastné dýchanie a kontrolovať svoje telo v práci.
    • Silné svaly a správne dýchanie sú kľúčom k výraznému zníženiu bolesti pri pôrode.
    • Zbavenie sa prenatálnej depresie je ďalším pozitívnym znakom pravidelnej gymnastiky.

    Tento zoznam je nekonečný. Každá žena, ktorá očakáva dieťa alebo bola predtým tehotná, vám povie o prínosoch cvičení, ktoré vykonala počas tehotenstva.

    Video: Všetko o gymnastike pre tehotné ženy

    Existujú nejaké kontraindikácie alebo obmedzenia na gymnastiku počas tehotenstva?

    1. Pri fyzickej aktivite a cvičení placenta previa je zakázané!
    2. Je zakázané zapájať sa do športu a vykonávať ženy s hrozbou potratu.
    3. V prípade hypertonie by sa mala maternicová gymnastika odložiť na pokojnejší čas.
    4. Opustiť cvičenie by malo byť vystavené riziku krvácania.
    5. Keď kŕčové žily alebo hemoroidy nemôžu vykonávať cvičenia, ktoré zvyšujú zaťaženie nôh.
    6. Počas celého obdobia tehotenstva sú zakázané akékoľvek silové cvičenia, ako aj cvičenia súvisiace so skákaním, ostrými zatáčkami, údermi a pádmi!
    7. S hypertenziou, hypotenziou, anémiou, nastávajúca matka potrebuje získať odporúčanie lekára na výkon určitých cvičení.
    8. Zakázaná fyzická aktivita budúcej matky s toxikózou v posledných mesiacoch tehotenstva.

    Dokonca aj keď sa cítite skvele a nevidíte žiadne kontraindikácie na vykonávanie cvičení, nebolo by zbytočné, aby ste sa poradili s lekárom, ktorý vás pozoruje, ale v ideálnom prípade by ste mali byť vyšetrení.

    Stojí za zmienku, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy kedykoľvek, a dokonca aj tí, ktorí majú kontraindikácie na iné cvičenia - to je budúce mamičky dychové cvičenia.

    Základné cvičenia respiračnej gymnastiky pre budúce matky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

    Vykonávajte dychové cvičenia denne pol hodiny, pred alebo po základnej gymnastike.

    Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dňa, kedykoľvek.

    Cvičenie 1:

    Ležať na zemi, nohy by mali byť mierne ohnuté na kolenách.

    Dajte jednu ruku na hrudník, druhý - na žalúdok. Pomaly dýchajte vzduch nosom a potom vydýchnite.

    Inhalácia by sa mala vykonávať čo najhlbšie, snažte sa pri dýchaní nezvyšovať hrudník, ale dýchať len bránicou, zvyšovať a znižovať žalúdok.

    Cvičenie 2:

    V rovnakej polohe na bruchu umiestnite pravú ruku na hrudník a na ľavej strane žalúdok.

    Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, ale snažte sa nemeniť polohu brucha. Zmeňte ruky a znova vykonajte cvičenie.

    Opakujte niekoľkokrát.

    Cvičenie 3:

    Sadnite si s nohami. Ruky dole pozdĺž trupu.

    Ohýbanie lakťov, zdvihnite ich tak, aby vaše prsty ležali na úrovni hrudníka. V tomto okamihu vdychujte bez zmeny polohy brucha a hrudníka.

    Pomaly spustite ruky pri vydychovaní.

    Cvičenie gymnastika v 1. trimestri tehotenstva

    Hoci ženské telo na samom začiatku tehotenstva nemusí cítiť zmenu, vo svojom vesmíre sa odohrávajú veľmi dôležité a silné procesy zrodenia nového života.

    Embryo pozostávajúce len z niekoľkých buniek je veľmi citlivé na všetky vonkajšie vplyvy, takže prvý trimestr dieťaťa je čas začať sa o neho starať a učiť sa obmedziť sa od toho, čo by mohlo poškodiť priebeh tehotenstva.

    Video: Gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri tehotenstva

    Aké cvičenia nemožno vykonávať v prvom trimestri tehotenstva?

    1. V prvom rade je potrebné odstrániť všetky abdominálne cvičenia z vašej gymnastiky - môžu vyvolať maternicový tón - av dôsledku toho krvácanie a ukončenie tehotenstva.
    2. Je čas zakázať si skoky a ostré sklony.

    Užitočné cvičenia gymnastiky v prvých mesiacoch tehotenstva:

    1. Cvičenia pre boky a svaly hrádze.

    Nakloňte sa späť do stoličky. Sadnite si pomaly a šírite kolená. Držte polovičnú jazdu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

    Vykonajte 5 - 10-krát.

    1. Cvičenie pre lýtkové svaly - prevencia edému.

    Pozícia - stojace, nohy spolu, ponožky od seba.

    Držiac zadnú časť kresla, pomaly sa zdvihnite na ponožky. Pociťujte napätie v lýtkových svaloch, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

    Vykonávajte 5-8 krát pomalým tempom.

    Sledujte svoje držanie tela!

    1. Cvičenie pre svaly nôh, hrádze a brucha.

    Opierajúc sa o zadnú časť kresla oboma rukami, pravá noha by mala byť ťahaná dopredu, potom ju pomaly vezmite na stranu, späť, potom na ľavú stranu („prehĺtať“, ale silnú nohu vľavo). Urobte to isté pre ľavú nohu.

    Vykonajte 3 - 4 krát pre každú nohu.

    1. Cvičenie na zachovanie tvaru prsníka.

    Dlaň rúk by mala byť zamknutá pred hrudníkom, lakte sa rozvetvujú rovnobežne s podlahou.

    Ruky v zámku silno stláčajú, potom pomaly uvoľňujú napätie.

    Dajte si pozor na správne dýchanie a nedržte ho dlho!

    Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom.

    1. Cvičenie pre boky, brucho a boky.

    Nohy sú od seba vzdialené. Urobte malý squat, ohýbanie kolien a pomaly otáčajte panvu - najprv doprava, potom doľava.

    Cvičenie vykonávať bez úsilia a nepohodlia.

    Uistite sa, že chrbtica je rovná!

    Gymnastika pre tehotné ženy v 2. trimestri - cvičenie videa

    Ak nastávajúca matka pocítila príznaky toxémie na začiatku tehotenstva, potom v druhom trimestri tieto nepohodlie už prešli. Telo začne zvyknúť na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú, a riziko potratu je nepravdepodobné.

    Video: Gymnastika druhého trimestra

    V druhom trimestri tehotenstva je potrebné venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré posilňujú svaly panvového dna, brucha, chrbta a bokov - pripraviť sa na ešte väčšie zaťaženie a čakať v posledných mesiacoch tehotenstva.

    Užitočné rady: V 2 trimestri tehotenstva počas cvičenia, nastávajúca matka je lepšie nosiť obväz.

    1. Cvičenie Kegel - na posilnenie svalov panvy a prevenciu inkontinencie moču
    1. Cvičenie sedí na podlahe - pre svaly chrbta a brucha

    Sadnite si na zem, ruky roztiahnuté nabok a mierne dozadu, oprite sa o ne. Otočte trup a hlavu v jednom smere, potom v druhom.

    Nedržte dych, rovnomerne dýchajte.

    Cvičenie opakujte 4-5 krát v každom smere.

    1. Cvičenie leží na vašej strane

    Lež na ľavej strane. Vytiahnite ľavú ruku dopredu, položte na ňu pravú ruku.

    Pomaly zdvihnite pravú ruku hore a vytiahnite ju späť do maximálnej možnej vzdialenosti bez otáčania tela a hlavy. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-4 takéto cvičenia, potom vykonajte to isté na pravej strane.

    1. Cvičenie pre svaly chrbta a brucha.

    Sadnite si na zem, päty pod zadok, boky a kolená stlačené. Vytiahnite ruky pred sebou.

    Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu a snažte sa dotknúť povrchu podlahy čelom, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

    Nesnažte sa cvičiť silou! Ak je cvičenie ťažké alebo žalúdok vám bráni, pohybujte kolená mierne od seba.

    1. Cvičenie na správne dýchanie

    V sede si ohnite kolená a mierne krížte. Ruky narovnané a ležia na bokoch.

    Pomaly zdvihnite ruku a zdvihnite nahor, pričom sa zhlboka a pomaly nadýchnite, mierne nakloňte hlavu dozadu. Potom pomaly vydychujte a pustite ramená do východiskovej polohy.

    Cvičenie na vykonanie druhej ruky, stačí vykonať 4-7 krát pre každého.

    1. Cvičenie na hrudníku

    Cvičenie na zachovanie tvaru prsníka z predchádzajúceho bloku po dobu 1 semestra, pokračovať v druhom výkone.

    Cvičenie gymnastika pre tretí trimester tehotenstva, pravidlá implementácie

    V treťom trimestri tehotenstva je ťažké vykonávať väčšinu predchádzajúcich cvičení.

    Na pomoc budúcim matkám prichádza lopta loptu. Tam sú nádherné cvičenia na prípravu na nadchádzajúce porod, ktoré sú dobre vykonané pomocou fitball.

    1. Cvičenie s činkami na posilnenie svalov chrbta a brucha

    Sadnite si na loptu. Ruky s činkami (0,5-1 kg) dole pozdĺž tela.

    Ohýbanie lakťov, zdvihnite činky do podpazušia, potom pomaly do východiskovej polohy. Trup sa nenakláňa!

    Potom ohnite ramená v lakte a zdvihnite činky na ramená - pomaly ju spustite.

    Alternatívne tieto pohyby. Nezabudnite sledovať správne dýchanie.

    1. Cvičenie v polohe na bruchu - na posilnenie svalov bokov a hrádze.

    Lež na zemi. Položte jednu nohu na fitball. Pokúste sa hodiť loptičku, pohybujte nohou nabok, potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 3-4 krát.

    Dobre otáčajte loptičku, ohýbajte si koleno.

    Urobte to isté s druhou nohou.

    1. Cvičenie pre svaly hrudníka

    Držanie fitball pred vami s rukami natiahnutými dopredu, skúste pomaly stlačiť s dlaňami, potom si uvoľnite ruky rovnako pomaly.

    Uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nie je napätie na bruchu!

    5 až 10 krát.

    Spolu so súborom cvikov pre tehotnú ženu môžete vykonávať aj aerobikové cvičenia pre nastávajúce matky.

    Gymnastika v II. Trimestri tehotenstva: užitočné odporúčania

    S nástupom tehotenstva a po celej jeho dĺžke musí nastávajúca matka pozorne sledovať svoje zdravie. To si vyžaduje včasné lekárske vyšetrenia a dodržiavať odporúčania lekárov, jesť správne, vyhnúť sa prepracovaniu a stresovým situáciám, atď. Fyzická kondícia nastávajúcej matky tiež ovplyvňuje bezpečný vývoj tehotenstva - v prípade absencie kontraindikácií sú ženy „v pozícii“ na kurzy jogy, aqua aerobik alebo gymnastika.

    Gymnastika a jej podstata

    Gymnastika je typ telesnej kultúry, reprezentovaný systémom špeciálnych techník a cvičení zameraných na zlepšenie ľudského zdravia a zlepšenie jeho fyzických schopností.

    Komplexy gymnastických cvičení je možné využiť na regeneráciu celého organizmu, ako aj na rozvoj jednotlivých svalových skupín.

    Vo fyzickej kultúre rozlišujte športovú a rekreačnú gymnastiku. Pre tehotné ženy je vhodné len wellness. Tento typ gymnastiky zahŕňa:

    • hygienická gymnastika (napr. cvičenia);
    • rytmická gymnastika (tanec, hudba);
    • gymnastika oddelených častí tela (ruky, nohy, chrbát, tvár a oči, atď.).

    Rekreačná gymnastika neznamená silnú fyzickú námahu, ale v niektorých prípadoch môže byť škodlivá pre zdravie tehotnej ženy. Preto by mala žena pred začiatkom vyučovania konzultovať s lekárom.

    S dobrým zdravotným stavom a absenciou zákazov fyzickej aktivity sa odporúča, aby sa v čakacej dobe venovala osobitná pozornosť dieťaťu špeciálnym cvičeniam pre tehotné ženy, ktoré sa vykonávajú pod dohľadom skúseného trénera. Cvičebné komplexy vykonávané v takýchto triedach prospievajú zdraviu nastávajúcich matiek tým, že nedovoľujú telu prepracovať sa. Nastávajúcim matkám sa odporúča navštevovať špecializované gymnastické triedy s vyvinutým súborom cvičení pre tehotné ženy.

    Výhody gymnastiky počas tehotenstva II trimester

    Od druhého trimestra prenášania dieťaťa sú riziká spontánneho potratu podstatne znížené, príznaky toxémie zmiznú, telo si zvykne na svoju novú pozíciu. Z hľadiska gynekológov je preto obdobie od 13. do 28. týždňa tehotenstva najvhodnejšie pre šport. Tréning pomáha udržať hmotnosť ženy, posilňuje svaly panvového dna, čo uľahčuje proces pôrodu a znižuje pravdepodobnosť poranení.

    Lekári lekári odporúčajú gymnastiku pre tehotné ženy na posilnenie chrbtice a chrbtice svalov, pretože od štvrtého mesiaca čakania na dieťa, zaťaženie na chrbte zvyšuje každý deň v dôsledku aktívneho rastu plodu. Cvičenie pomáha zbaviť sa bolesti v tejto oblasti a zabrániť rozvoju rôznych ochorení pohybového aparátu. Popri športových aktivitách je prevencia hemoroidov, kŕčových žíl a edému.

    Na kardiologickej strane je použitie gymnastiky pre tehotné matky zamerané na zlepšenie kardiovaskulárneho systému a normalizáciu krvného tlaku.

    Okrem wellness funkcie, gymnastika nesie veľkú estetickú hodnotu - pružnosť pokožky sa zvyšuje a počet strií na ňom klesá, rovnako ako šport prispieva k udržaniu dobrej fyzickej kondície počas tehotenstva, čo pozitívne ovplyvňuje regeneráciu tela po pôrode.

    Tehotné ženy zapojené do gymnastiky sú menej náchylné na nespavosť, depresiu, duševné poruchy atď. Zdravý nervový systém je jednou zo záruk dobrého zdravia a bezpečného tehotenstva.

    Fyzická aktivita počas pôrodu má pozitívny vplyv na celé ženské telo. Gymnastika druhého trimestra zlepšuje zdravie a zlepšuje náladu budúcej matky

    Kontraindikácie na gymnastiku

    V niektorých prípadoch je cvičenie pre tehotné ženy škodlivé pre zdravie, a preto môže byť prísne zakázané. Kontraindikácie gymnastika patrí:

    • patologické stavy tehotenstva - placenta previa alebo detachment, preeklampsia, polyhydramnios alebo nedostatok vody, hrozba potratu (vrátane hypertonusu maternice, krvného výtoku z genitálneho traktu);
    • chronické a katarálne ochorenia (ARVI, gastritída, pyelonefritída, hypertenzia alebo hypotenzia, diabetes, atď.);
    • bolesť v spodnej časti brucha;
    • ťažké opuchy končatín.

    Žena presvedčená o absencii kontraindikácií a po povolení ošetrujúceho lekára môže športovať. Súčasná matka však musí starostlivo monitorovať svoj zdravotný stav počas tréningu a po ňom - ​​ak je bolesť, závrat, zmena krvného tlaku a tepovej frekvencie, a tiež keď sa objavia iné alarmujúce príznaky, triedy by sa mali zastaviť.

    Gymnastické techniky druhého trimestra

    V druhom trimestri môže žena cvičiť dýchanie a všeobecnú gymnastiku pre tehotné ženy, jogu, fitball cvičenia, rovnako ako aqua aerobik a mnoho ďalšieho. Prakticky všetky tieto typy telesnej kultúry majú možnosť praktizovať doma sami. Ženy „v pozícii“ (najmä tie, ktoré neboli zapojené do športu pred tehotenstvom) sa však odporúča trénovať v prítomnosti skúseného učiteľa.

    Všeobecná gymnastika

    Obyčajná gymnastika by sa mala cvičiť v dopoludňajších hodinách - cvičenie „posilňuje“ telo, posilňuje svaly. Takáto gymnastika sa môže robiť doma, dodržiavajúc pravidlá a bezpečnostné opatrenia.

    Je potrebné začať cvičenia po rozcvičení, ktoré zahŕňa:

    • prechádzky na mieste;
    • predné ohyby a pomalé rohy tela doprava a doľava;
    • striedavé striedanie častí tela - hlavy, rúk, ramien, chodidiel.

    Existuje veľké množstvo domácich gymnastických cvičení vhodných pre tehotné ženy. Jeden z komplexov - podľa metódy Alice Stockgamovej:

    1. V stoji na úkor 1 - 4 pohyb celého tela čo najviac dopredu, a potom späť, bez zdvíhania päty a bez ohýbania kolien. Opakujte 4-6 krát. Stálych cvičení posilňujú svaly nôh
    2. Stojiac na nohách, robte trup trupu vľavo a vpravo. Neohýbajte si kolená ani nohy. Opakujte 4-6 krát. Cvičenia vykonávané v stoji pomáhajú posilniť všetky svalové skupiny v tele.
    3. Po nástupe do východiskovej polohy stojíte ruky ľahko na bokoch (prsty dopredu), pomaly pomaly ohýbajte telo, potom pomaly zdvihnite a oprite sa, držte hlavu v súlade s telom. Opakujte 3-5 krát. Sklon je zahrnutý v zozname cvičení odporúčaných pre ženy v príprave na pôrod
    4. Keď stojíte, zhlboka sa nadýchnite, dotýkajte sa rúk končekmi prstov. Pomaly pohybujte lakťami pred hrudníkom tak, aby sa spojili, zdvihol ich čo najvyššie, lakte sa pohybujú dozadu a hore, pričom sa prstami stále dotýkajte ramien. Návrat do východiskovej pozície - výdych. Opakujte 4-6 krát. Cvičenia pre ramenné kĺby zmierňujú napätie v krku a ramenách
    5. Postavte sa s kolenami na vankúš, ďaleko od seba, roztiahnite ruky nad hlavu, pomaly sa opierajte čo najďalej, potom dopredu, bez zmeny polohy kolien a chodidiel. Opakujte 5-6 krát. Nakloňte dopredu a dozadu musí byť starostlivo
    6. Vstať na všetky štyri a umiestniť hlavu na úroveň chrbtice, robiť cvičenie Kitty - pri vdýchnutí, oblúk chrbta hore a nakloňte hlavu nadol, a na výdych, ohnite chrbát nadol, zdvíhanie hlavu hore. Opakujte cvičenie 5-6 krát. Cvičenie Cat pomáha posilňovať svaly chrbta a brucha
    7. Ležiac ​​na chrbte, ohýbajte si kolená a oprite si nohy na podlahe, robte cvičenie - otočte si nohy zo strany na stranu a potom striedavo ohnite a narovnajte nohy. Počet opakovaní - 6-7 krát.
      Leg vleky posilniť zadok a vonkajšiu líniu stehna.
    8. Leží na chrbte, musíte sa opierať o lakte a hojdať nohy s kolenami ohnutými doprava a doľava. Opakujte 5-6 krát.

    Komplex Alice Stockham je určený pre tehotné ženy od 17 do 31 týždňov tehotenstva. Môžete vytvoriť individuálny súbor cvičení pre ženu samostatne alebo s pomocou trénera.

    Video: gymnastika na II trimester tehotenstva

    Fitball cvičenie

    V druhom trimestri čakania na dieťa sa zvyšuje zaťaženie chrbtice ženy. Preto je mnoho športových aktivít zameraných na zmiernenie únavy a bolesti z oblasti chrbta. Za týmto účelom sú najlepšie fitball cvičenia tie, ktoré môžu byť vykonávané v špecializovaných triedach pre tehotné ženy, rovnako ako doma.

    Súbor cvičení na plese obsahuje:

    1. Zahrievanie sedí na fitball. V tejto polohe môžete nakláňať hlavu, spomaľovať rohy tela, zdvíhať ruky na boky a spájať čepele, atď. Pri zahrievaní na fitball by ste mali starostlivo sledovať rovnováhu tela, aby ste sa vyhli zraneniu.
    2. Pohyb panvy. Pre toto cvičenie, musíte sedieť na fitball a umiestniť nohy tak široko, ako je to možné, dať svoje dlane na kolená a udržať vaše telo v priamej polohe. Urobiť pohyby s panvou (na inhaláciu späť, na výdych - dopredu), roll loptu. Potom posuňte panvu doprava a doľava. Všetky pohyby na fitball by mali byť hladké a nevychované.
    3. Cvičenie s činkami. Posedenie na loptu a držanie malej činky v každej ruke, mali by ste ohnúť lakte, stlačiť činky na ramená - to pomáha posilniť prsné svaly. Na posilnenie prsných svalov by sa tehotné ženy mali zaoberať malými činkami.
    4. Kruhové otáčanie lopty. Ak chcete vykonať toto cvičenie, tehotné ženy by mali ležať na chrbte a dať nohy na loptu. Otáčaním lopty v kruhu pomocou nôh tým žena zabráni vzniku opuchov dolných končatín a kŕčových žíl. Jedným z najobľúbenejších cvikov s fitball je hodiť ho na podlahu s nohami.
    5. Cvičenie na vnútornej strane bokov. Sedieť na podlahe a opierať sa o ruky za chrbtom, musíte stlačiť loptu s kolenami ohnuté. Nohy sa pritlačili k podlahe.
      Stlačenie lopty nohami vám umožní posilniť vnútorné stehno
    6. Záverečné cvičenie. Kľačať a opierať sa o fitball prsia, musíte ho objať oboma rukami. V tejto polohe by mala byť asi dve minúty, snaží sa uvoľniť všetky svaly. Posledné cvičenie na fitball pomáha uvoľniť svaly tela tehotnej

    Fitball gymnastika sa odporúča robiť takmer celé tehotenstvo (s výnimkou prvého trimestra). Mali by ste sa však vyhnúť niektorým ustanoveniam a technikám na loptu:

    • ležiace na bruchu;
    • ležiace na chrbte a vyklenuté;
    • sedenie, aby sa skoky s veľkou intenzitou.

    Video: fitball cvičenie pre tehotné ženy

    Dýchacie cvičenia

    Jedným z najužitočnejších cvičení pre tehotné ženy je dýchanie. Správne cvičenie pomáha nasýtiť telo kyslíkom a uľahčuje proces prirodzeného dodávania. Preto by sa pre riadne zaškolenie tehotných žien malo odkazovať na odborníka - v budúcnosti sa dychové cvičenia môžu vykonávať nezávisle.

    Tento typ gymnastiky zahŕňa nasledujúce cvičenia v komplexe:

    1. Plytké dýchanie ("pes"). Môžete vykonávať cvičenie stojace alebo sedenie. Dýchanie by malo byť rýchle, vykonávané súčasne s hrudníkom, ústami a nosom.
    2. Dýchanie hrudníka. Pri tomto cvičení by tehotné ženy mali položiť obe ruky na prsia tak, aby sa špičky prstov jednej ruky dotýkali špičiek prstov druhej ruky. Pri hlbokej a pomalej inhalácii by mala byť medzi prstami vytvorená vzdialenosť (to znamená, že dlane sa pohybujú od seba k stranám). Na výdychu, ruky zaujímajú rovnakú pozíciu.
    3. Abdominálne dýchanie. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu a sústreďuje sa na abdominálne dýchanie. Brušné svaly by nemali byť preťažené, ale mal by sa objaviť pocit masírovania vnútorných orgánov v žalúdku.
    4. Hlboké dýchanie. Po sedení na päty a položení jednej ruky na žalúdok a druhej na prsiach hlboko vdychujte nos a pomaly vydýchnite ústami. Opakujte 5 krát.
    5. Alternatívne dýchacie nozdry. Stojaci rovno a s nohami v šírke ramien od seba, jedna ruka by mala byť umiestnená na bruchu a druhá by mala byť upnutá do jednej nosovej dierky. S voľnou nosnou dierkou pomaly vdychujte vzduch, vydychujte ústami. Potom opakujte rovnaké cvičenie s druhou nosnou dierkou.
    Dýchacia gymnastika pre tehotné ženy vyživuje telo kyslíkom

    Celkové trvanie dychových cvičení - nie viac ako 30 minút denne. Inak môže kyslík nasýtenie tela viesť k zmenám krvného tlaku a závratov.

    Video: dychové cvičenia pre tehotné ženy

    Zakázané techniky na vykonávanie cvičení v II. Trimestri

    Počas tehotenstva, vrátane jeho druhého trimestra, sú zakázané nasledujúce typy fyzickej aktivity:

    • brušné cvičenia; Tlačové cvičenia - Vážne cvičenie
    • jumping;
    • silové cvičenia (s ťažkými ťažnými zariadeniami); Silový tréning je nebezpečný počas tehotenstva
    • tímové športy;
    • spustiť.

    Vykonávanie cvičení, ktoré je zakázané počas tehotenstva, môže spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví budúcej matky, ako aj ohroziť život plodu.

    Odporúčania pre gymnastiku

    Tehotenstvo je rozhodujúcim obdobím života ženy. V tomto čase je nastávajúca matka povinná pozorne sledovať svoje zdravie. Preto aj pri absencii kontraindikácií športu a dobrého zdravia by tehotné ženy mali dodržiavať niektoré odporúčania:

    • nosiť športové spodné prádlo, pohodlné "priedušné" oblečenie a obväz;
    • merať pulz a neignorovať príznaky zhoršenia zdravia (závraty, dýchavičnosť, nevoľnosť, bolesť brucha atď.);
    • odpočinok medzi cvičeniami, nedovoľuje telu prepracovať a preťažiť;
    • robiť gymnastiku pod dohľadom trénera (aspoň v počiatočných fázach výcviku);
    • Nevykonávajte cvičenia, ktoré spôsobujú nepohodlie.

    Dodržiavanie takýchto jednoduchých pravidiel pomáha predchádzať mnohým vážnym zdravotným problémom v dôsledku nesprávneho prístupu k fyzickej námahe.

    Recenzie gymnastiky v II. Trimestri

    Bol som zamestnaný tesne pred narodením. Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy. Tam bolo potrebné tak aktívne skočiť na veľké fitness vybavenie. Tak som skočil. Cítila som sa lepšie, bola tam aktivita. Ja som dupla na 9. poschodí pešo 9 mesiacov.

    Anna

    https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

    Robil som gymnastiku pre tehotné ženy, niekedy 2 krát denne až do narodenia. Po 22 týždňoch sme išli k moru, vyšplhali po skalách, kráčali, jazdili na koni. Po mori, bazén nechcel byť kategoricky, takže len gymnastika. Musím povedať - dobre natiahnuté, skoro sedel na rozkoloch.

    NewNola

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

    Bol som zapojený do fitness pre tehotné ženy, ale všeobecne sa cítim dobre, mal som hrozbu až 15 týždňov, začal som cvičiť od svojich 20 rokov. späť a späť sa začal zraniť, to pomohlo! Ale od 30 týždňov som to prestal robiť, pretože cítim, že je to už ťažké a tón je niekedy prítomný! Samozrejme, triedy by sa mali líšiť od obvyklých, existujú špeciálne komplexy!

    tanya

    https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

    Video: súbor cvičení pre tehotné ženy v II. Trimestri

    S dobrou zdravotnou výkonnosťou a vynikajúcim zdravotným stavom sa tehotným ženám odporúča cvičiť. Vhodným obdobím pre športové aktivity je druhý trimester prenášania dieťaťa a špeciálne navrhnuté gymnastické cvičenia pre ženy „v pozícii“ sú považované za najlepší typ fyzickej aktivity.